Cómo comer para ganar peso antes de entrenar y hacer ejercicio
Un estilo de vida activo lo ayuda a ganar peso al alimentar su apetito y desarrollar músculo. El entrenamiento de resistencia es especialmente importante para ayudarte a ganar masa magra, que es una forma mucho más saludable de ganar peso que agregar solo grasa. Sin embargo, ser activo quema calorías, por lo que es importante reemplazarlos con alimentos ricos en nutrientes para que apoyes, en lugar de socavar, tu objetivo de aumento de peso. Un bocadillo o comida antes y después del entrenamiento proporciona esas calorías a la vez que apoya el crecimiento muscular y la recuperación para que pueda verse y sentirse mejor..
Un batido de proteínas con frutas y verduras. (Imagen: a_namenko / iStock / Getty Images)Aumento de peso y crecimiento muscular
Para ganar peso, necesita crear un excedente de calorías. Determine cuántas calorías quema diariamente utilizando una calculadora en línea o trabaje con un dietista. Tenga en cuenta su nivel de ejercicio, así como su tamaño, edad y género. Luego, agregue 250 calorías a ese número para crear la cantidad diaria de calorías que resultará en un aumento de 1/2-libra por semana. La mitad de la libra es aproximadamente la cantidad máxima de músculo que puedes agregar por semana, por lo que si ganas a un ritmo mucho más rápido, es probable que agregues exceso de grasa corporal. Distribuya su ingesta de calorías a lo largo del día en todas las comidas y refrigerios, incluidos los que consume antes y después del entrenamiento..
El entrenamiento de resistencia apoya el crecimiento muscular cuando intentas ganar peso. Si aumentas de peso mientras estás sedentario, dos tercios de cada libra que agregas es en forma de grasa. Un programa regular que le permite trabajar todos los grupos musculares al menos dos veces por semana con pesos pesados promueve el crecimiento muscular. Un poco de ejercicio cardiovascular también es útil para mantener su corazón sano: apunte durante 20 a 30 minutos a un ritmo moderado la mayoría de los días cuando esté tratando de aumentar de peso..
Consideraciones de comidas antes del entrenamiento
Comer un bocadillo antes de hacer ejercicio le proporciona energía, previene el hambre durante el entrenamiento y disuade el nivel bajo de azúcar en la sangre mientras hace ejercicio. Un refrigerio antes del entrenamiento también brinda la oportunidad de ingerir calorías saludables. Una opción rica en proteínas también comienza a suministrar aminoácidos a los músculos trabajados de inmediato, lo que ayuda con la hipertrofia (o el crecimiento muscular) y la reparación..
Sin embargo, una comida completa puede ser demasiada comida justo antes de una sesión intensa. Es difícil empujar, jalar y agacharse cuando su barriga está llena de bistec y papas; necesitas de tres a cuatro horas para digerir completamente una gran cantidad de alimentos. Incluso una comida pequeña generalmente toma un par de horas en procesarse y puede hacer que te sientas incómodo durante tu entrenamiento si se come demasiado cerca de tu sesión.
Si bien las grasas insaturadas saludables son densas en calorías y contribuyen al aumento de peso, comer una gran porción de ellas antes de hacer ejercicio puede alterar su estómago. La grasa, incluso cuando se encuentra en alimentos ricos en proteínas como la mantequilla de maní, toma más tiempo para digerir que las proteínas y los carbohidratos y puede hacer que te sientas pesado y lento. No tienes que evitar la grasa por completo antes del entrenamiento; solo minimiza tu ingesta.
Planificación de alimentos para después de su entrenamiento
El período posterior al entrenamiento es el momento de reemplazar algunas de las calorías quemadas durante el entrenamiento, principalmente con una combinación de carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos ayudan a restaurar el glucógeno en sus músculos para que se recupere más rápido. La proteína consumida en los 15 a 60 minutos posteriores a un entrenamiento le proporciona los aminoácidos que su cuerpo necesita para promover la síntesis de proteínas o el crecimiento muscular, así como ayuda en la reparación de los músculos. Cuanto más rápido se recuperen los músculos, más rápido podrá volver al gimnasio y proporcionar más estimulación para el crecimiento y el aumento de peso.
Necesita al menos 0.55 gramos de proteína por libra de peso corporal por día cuando intenta ganar músculo, y debe aspirar a cerca de 0.8 gramos por libra. Distribuya esta ingesta de manera relativamente uniforme en cuatro o cinco comidas, incluida la que se realiza después de su entrenamiento. La mayoría de las personas necesitan entre 20 y 30 gramos de proteínas después de la sesión.
Opciones de bocadillos antes y después del entrenamiento
Un refrigerio antes del entrenamiento debe ser moderado en tamaño y calorías, para no sobrecargar su sistema y arruinar su entrenamiento. Combine carbohidratos, para energía, y proteínas, para aminoácidos, en aproximadamente 200 a 250 calorías por valor de alimentos. Los ejemplos incluyen un par de huevos revueltos junto a un plátano; unas rebanadas de pavo delicatessen con galletas de trigo trenzado; una cucharada de proteína de suero mezclada con plátano y leche; o un bol pequeño de granola con leche.
Después de un entrenamiento, coma otra merienda de 200 a 300 calorías o una comida más grande, como una papa dulce con pollo asado; Atún enlatado mezclado con mostaza en una pita de trigo integral; O salmón con arroz integral. Sin embargo, ninguno de estos es fácil de llevar en una bolsa de gimnasio, por lo que es posible que prefiera una coctelera de proteína de suero con jugo o leche y una porción de fruta o una taza de yogur griego cubierto con granola..
