Cómo ganar peso si soy demasiado delgado
Si bien la mayoría de las personas se centran en perder peso, ganar peso puede ser igual de difícil. Comprenda que una dieta para ganar peso no es una que esté llena de comida rápida y batidos de leche, incluso para aquellos que son visiblemente demasiado delgados. Ya sea que necesite aumentar de peso o perderlos, es importante incluir una variedad de alimentos saludables de todos los grupos de alimentos. Comer los alimentos correctos asegura que ganes más músculo y no grasa.
Las calorías secas y ricas en nutrientes, las frutas secas y las nueces ayudan con el aumento de peso. (Imagen: TatianaTolstykh / iStock / Getty Images)Paso 1
Calcule sus necesidades calóricas. (Imagen: Fuse / Fuse / Getty Images)Calcule sus necesidades de calorías para el aumento de peso. Primero, debe determinar su gasto total de energía (ETE). Para los hombres delgados, multiplique su peso en libras por 11, y para las mujeres delgadas, multiplique su peso en libras por 10. Luego multiplique este número por un factor de actividad. Si tienes muy poca actividad, usa un factor de 1.3; si haces un poco de ejercicio o tienes un trabajo que requiere estar de pie, usa 1.6 si eres hombre y 1.5 si eres mujer; o si eres moderadamente activo, como en un trabajo ligero, usa un factor de actividad de 1.7 si eres hombre y 1.6 si eres mujer. Una vez que haya determinado su TEE, agregue 500 a este número para sus necesidades totales de calorías para aumentar de peso.
Paso 2
Coma de cinco a seis comidas pequeñas al día. (Imagen: wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Coma de cinco a seis comidas pequeñas al día. Comer comidas más pequeñas con más frecuencia ayuda a evitar que se llene demasiado, lo que podría ayudarlo a obtener más calorías y alcanzar sus metas de aumento de peso..
Paso 3
Asegúrate de que tu dieta sea equilibrada. (Imagen: shironosov / iStock / Getty Images)Equilibre su ingesta. A pesar de que necesita comer más calorías para ayudarlo a completar, la Academia de Nutrición y Dietética dice que aún es importante que incluya una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos, incluyendo frutas, verduras, cereales integrales, alimentos con proteínas y productos lácteos..
Etapa 4
Agregue calorías a sus comidas habituales. (Imagen: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images)Agregue calorías a sus comidas habituales. Por ejemplo, en el desayuno haga su avena con leche en lugar de agua; agrega queso y aguacate a tu sándwich en el almuerzo; y en lugar de cocinar sus verduras al vapor, saltéelos en aceite de oliva.
Paso 5
Merienda en alimentos altos en calorías. (Imagen: joannawnuk / iStock / Getty Images)Merienda en alimentos altos en calorías. Las mezclas de frutas y nueces, la mantequilla de maní en tostadas de trigo integral, el queso y las galletas saladas son opciones de bocadillos ricos en nutrientes y altos en calorías que pueden ayudarlo a ganar peso.
Paso 6
Bebe tus calorías. (Imagen: Creatas Images / Creatas / Getty Images)Bebe tus calorías, pero de una manera nutritiva. Si bien el agua es buena para la hidratación, cuando se quiere aumentar de peso, es mejor tomar bebidas que aporten calorías. La leche y el jugo 100 por ciento de fruta son las opciones de bebidas más saludables. La Academia de Nutrición y Dietética también sugiere que tome sus líquidos entre las comidas para que no afecte su apetito durante las comidas..
Cosas que necesitarás
Calculadora
Alimentos ricos en nutrientes y altos en calorías.
Leche
Zumo de frutas
Leche en polvo sin grasa
Propina
Mantenga un diario de alimentos o use un rastreador de calorías en línea para asegurarse de que está cumpliendo con sus necesidades de calorías.
Agregue leche en polvo sin grasa a su leche, sopa, yogur, puré de papas y cereal caliente. Una porción 1/4-cup del polvo agrega 109 calorías y 11 gramos de proteína.
Para asegurarte de ganar músculo y no grasa, agrega entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios.
Advertencia
Consulte a su médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios para aumentar de peso..
Tenga cuidado con los productos para ganar peso. Si suena demasiado bueno para ser verdad, vuelve a colocarlo en el estante.
