Cómo ganar peso en un mes para las mujeres
Tener bajo peso puede hacerlo vulnerable a la enfermedad, contribuir a los sentimientos de fatiga y debilidad, y alterar su ciclo menstrual normal. Sin embargo, ganar peso de una manera saludable lleva tiempo. En un mes, puede esperar agregar 2 a 4 libras a su marco. No quiere comer solo alimentos que contengan muchas calorías para aumentar el peso. Los alimentos y el ejercicio ricos en nutrientes y ricos en calorías contribuyen al aumento saludable de peso que mejora su salud y apariencia.
Mujer pesándose en una balanza. (Imagen: Jamie Grill / Tetra images / Getty Images)Crear un excedente de calorías para el mes
Para ganar peso, deberá comer más calorías de las que quema a diario. Un excedente de 250 a 500 calorías por día contribuirá a su cuerpo con 1/2 a 1 libra de peso saludable. Para determinar cuántas calorías necesita diariamente para mantener su peso actual, use una calculadora en línea o consulte a un dietista. Luego, agregue de 250 a 500 calorías a ese número para llegar a su meta diaria de calorías para aumentar de peso.
Distribuye tus calorías en tres comidas y dos bocadillos. De esta manera, no tiene que atiborrarse en ninguna comida, y le resultará más fácil alcanzar su consumo objetivo. Aproveche cada oportunidad de incluir calorías para ayudarlo a alcanzar su meta de aumento de peso de un mes.
Aumentar las calorías en las comidas
Comer porciones más grandes de alimentos saludables es una manera fácil de agregar calorías. Por ejemplo, cocine 1/3 taza adicional de avena seca en el desayuno para agregar 102 calorías; agregue una 1/2 taza de pollo extra a la comida para 107 calorías; tome otra 1/2 taza de pasta de trigo integral en la cena por otras 87 calorías; o elige una batata grande en lugar de una mediana para agregar 60 calorías.
Si agregar porciones dificulta que usted termine sus comidas, pruebe las adiciones ricas en calorías: alimentos con muchas calorías en una porción pequeña. Ponga 50 pasas en su cereal de la mañana por otras 78 calorías; agregue una onza de nueces a su ensalada para obtener 183 calorías; o, antes de agregar la salsa, mezcle la pasta integral en 1 cucharada de aceite de oliva para 124 calorías. Mantequilla de maní extra en pan tostado, aguacate en sándwiches y cereal de cocina en leche son otras formas de ingerir calorías adicionales a la hora de comer.
Los refrigerios son importantes para el aumento de peso
Los bocadillos chatarra, como las papas fritas, las galletas y los bocadillos procesados contienen calorías adicionales, pero comer en exceso el azúcar y los granos refinados plantea riesgos para la salud, como las enfermedades cardiovasculares, incluso si está delgado. Opte por bocadillos de alimentos integrales en su lugar: 1/2 taza de hummus proporciona aproximadamente 200 calorías; una cucharada de mantequilla de almendras ofrece 100 calorías; y un plátano grande tiene 120 calorías. Las frutas secas, las nueces y las semillas contienen calorías concentradas que puede transportar fácilmente para que no se pierda un bocadillo.
La leche y el jugo de fruta al 100 por ciento entre las comidas aumentan su ingesta diaria de calorías cuando los alimentos integrales no son prácticos. Evite beber con las comidas o puede llenar demasiado para terminar de comer. Mezcle la leche en polvo seca en un vaso de leche para agregar calorías adicionales a cada sorbo, o agréguela a guisos y batidos para obtener un poco de calorías y proteínas adicionales. El polvo contiene 80 calorías y 8 gramos de proteína en 1/3 taza.
Las calorías adicionales de los alimentos con proteínas ayudan a apoyar los esfuerzos que usted realiza para agregar masa muscular saludable, así como calorías. Una onza o dos adicionales de carne en un sándwich, queso cottage como bocadillo o una cucharada de proteína de suero en un vaso de leche son todas formas de aumentar el consumo de calorías y proteínas..
Muévete para estimular tu apetito
A pesar de que está tratando de ingerir más calorías de las que quema, siga moviéndose: el cardio de intensidad moderada lo mantiene saludable y estimula su apetito para que pueda comer todas las calorías que necesita para aumentar de peso. Apunte a los 150 minutos semanales mínimos recomendados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
El entrenamiento de fuerza te ayudará a ganar masa muscular saludable, lo que aumentará tu peso y tono muscular. No te preocupes por hacer que te veas poco femenino; tienes que entrenar excepcionalmente duro para que la masa muscular adicional te convierta en un constructor de cuerpo. Dos sesiones de entrenamiento por semana que abordan todos los grupos musculares principales en al menos una serie de ocho a 12 repeticiones son suficientes para la salud y la forma física. Si está interesado en el tamaño del edificio, trabaje hasta dos o tres series de seis a ocho repeticiones con pesos pesados.
