Cómo ganar peso para los adolescentes
Si ser demasiado delgado te hace sentir cohibido o interfiere con la participación en deportes de la escuela secundaria como el fútbol o el hockey, las estrategias sólidas pueden ayudarte a ganar kilos y alcanzar un peso que te hace sentir mejor emocional y físicamente, especialmente si tu médico lo ha mencionado. que beneficiaría tu salud. Omita los suplementos no probados y elija alimentos de calidad y nutritivos para agregar calorías. El ejercicio también te hace más fuerte y contribuye al desarrollo del músculo magro, por lo que no solo ganas grasa corporal.
Beber leche entre comidas aumentará tus calorías. (Imagen: Purestock / Purestock / Getty Images)Cómo ganan peso los adolescentes
Cuando esté tratando de ganar músculo sano, intente aumentar alrededor de 1/2 a 1 libra por semana. Un exceso de calorías de 250 a 500 calorías diarias junto con el ejercicio adecuado lo ayuda a lograr este objetivo. Coma estas calorías además de las que necesita para mantener su peso. Pídale a su médico que lo ayude a determinar esta tasa de mantenimiento de peso teniendo en cuenta su tamaño, edad, sexo y la cantidad de ejercicio que hace..
El tamaño de las porciones más grandes es una forma obvia de agregar calorías, pero el pastoreo regular, nunca saltear comidas y elegir alimentos nutritivos y ricos en calorías son otras estrategias clave.
Dormir lo suficiente apoya tus esfuerzos para lograr un peso saludable. El sueño proporciona tiempo para el desarrollo cerebral, la liberación de la hormona del crecimiento para apoyar el desarrollo muscular y el crecimiento óseo. Obtenga las ocho a 10 horas requeridas por noche para ayudarlo a controlar su peso: también lo ayudará a desempeñarse mejor en la escuela.
Agregue Calorías a las Comidas
Los refrescos, los dulces, las pizzas, la comida rápida y los bocadillos procesados de manera chatarra tienen muchas calorías, pero comerlos abundantemente cuando intenta subir de peso lo llevará a un cuerpo más gordo, no a uno más musculoso. Elija alimentos ricos en calorías que también ofrezcan una buena cantidad de nutrientes. Opte por el pan denso, de grano entero en lugar de las variedades blancas; Elija chili abundante en lugar de una sopa a base de caldo; comer granola en lugar de copos de cereales.
Embellece las comidas con calorías adicionales, también. Agregue 1/4 taza de pasas a su cereal de la mañana para obtener 110 calorías adicionales; agregue 1 onza de nueces a su ensalada de almuerzo para 170 calorías; Agregue 1/4 de aguacate a los tacos de la cena para obtener 80 calorías. Cocine cereal caliente en leche en lugar de agua, agregue leche en polvo seca a un vaso de leche, agregue queso a los sándwiches o extienda mantequilla de maní en galletas o tostadas para aumentar otras comidas..
Snacks para el aumento de peso
La escuela, las actividades después de la escuela y un trabajo de fin de semana significan que no siempre estás cerca de una cocina para combinar un batido o una comida con alto contenido calórico. Lleve bocadillos saludables con usted para evitar el uso de calorías en un restaurante de comida rápida o en una tienda de conveniencia..
Una media taza de mezcla de frutas secas ofrece aproximadamente 350 calorías, 1/3 taza de albaricoques secos tiene aproximadamente 100 calorías y 1/4 taza de anacardos tostados secos contienen aproximadamente 200 calorías. Prepare un sándwich de mantequilla de maní con pan integral, un panecillo de grano entero o yogur para otros bocadillos saludables y portátiles. Si no tiene tiempo de comer alimentos enteros cuando está de viaje, elija bebidas con mayor contenido de calorías, como jugo de fruta al 100%, leche o bebidas sustitutivas de comidas entre comidas..
Mezcle una cucharada de proteína de suero en una taza de leche y tómela junto con un plátano después de un entrenamiento para reemplazar las calorías quemadas y apoyar el crecimiento muscular y la reparación. Palitos de queso, huevos duros y carnes frías son otros bocadillos fáciles que proporcionan proteínas y calorías después del entrenamiento.
Ejercicio para apoyar el aumento de peso saludable
Estar activo quema calorías, pero no debes evitarlo porque estás tratando de ganar peso. Para un crecimiento óptimo, necesitas una hora de actividad diaria. La actividad cardiovascular es compatible con un corazón y un sistema respiratorio saludables, así que monta tu bicicleta, corre con el equipo de atletismo o camina a la escuela.
Algunos de sus 60 minutos de actividad diaria se pueden pasar en la sala de pesas. El entrenamiento de fuerza apoya el desarrollo muscular y la salud articular. Entrene todo su cuerpo, incluyendo caderas, piernas, pecho, espalda, brazos, hombros y abdominales, con movimientos como sentadillas, estocadas, extensiones de tríceps, rizos, prensas y filas. Para aumentar el tamaño de los músculos, levante pesas que sean lo suficientemente pesadas para hacer ocho repeticiones lo máximo que pueda hacer con buena forma. Haga dos o tres series de cada ejercicio y aumente de peso cuando ocho repeticiones se sienten demasiado fáciles.
Entrene con pesas en días no consecutivos, como lunes a miércoles o viernes o martes a jueves. Consulte con un entrenador o entrenador personal para desarrollar un programa adecuado para su edad y nivel de condición física.
Expectativas de aumento de peso realistas
A medida que llega a la pubertad, su cuerpo comienza a llenarse naturalmente: las niñas aumentan de peso en las caderas y los muslos, mientras que los pechos de los niños se ensanchan; Tanto los niños como las niñas ganan más masa muscular. No todos llegan a la pubertad al mismo tiempo, y es posible que necesite de tres a cuatro años para desarrollarse por completo..
Algunos tipos de cuerpos son genéticamente ágiles y desgarbados, por lo que la acumulación de volumen simplemente no sucede. Si tus padres tienden naturalmente a un tipo de cuerpo delgado, tú también puedes. Puedes comer más alimentos saludables y hacer ejercicio para ser lo más saludable posible, pero no cambiarás la tendencia natural de tu cuerpo a estar delgado.
Además, consulte con su estrés y su estado de ánimo. Estar demasiado extendido, sentir la presión de los compañeros o preocuparse por el rendimiento escolar, así como la depresión, podría hacer que pierda peso excesivo. Si está ansioso, abrumado o triste, busque la orientación de un consejero escolar, un amigo o un familiar..
