Cómo ganar peso rápido para los hombres mientras come de manera saludable

Transformarse de delgado a fuerte requiere más que unas pocas visitas al gimnasio. Ganar un peso saludable requiere tanto enfoque y dedicación como perderlo. Desea un cambio ahora, pero la tasa de ganancia más rápida que aún es saludable es de 1 a 2 libras por semana, especialmente si desea obtener la mayor parte de esa ganancia en forma de músculo magro esculpido. No recurra a los alimentos de basura en un intento de apilar las libras más rápido. Un montón de alimentos saludables y densos en calorías son el mejor apoyo para sus esfuerzos para aumentar de peso.

Paso 1

Comer de cinco a seis veces al día. Trate de hacer al menos tres comidas completas y dos bocadillos más pequeños, pero aún con muchas calorías. Saltarse las comidas significa perder la oportunidad de agregar calorías a su cuerpo; Las calorías son las que conducen al aumento de peso. Comience con el desayuno y programe otro refrigerio o comida cada dos o tres horas a lo largo del día..

Paso 2

Incrementa la densidad calórica de cada comida con alimentos saludables. Complemente los alimentos agregando elementos densos como nueces a los cereales y cocine la avena en la leche en el desayuno. Mezcle aguacate en los sándwiches y mezcle la pasta con aceite de oliva para el almuerzo. Incluya una porción o dos de denso, pan integral y vegetales con almidón en la cena. Disfrute de la mezcla de senderos, granola y batidos hechos con fruta fresca, yogur y mantequilla de maní para bocadillos. Estas adiciones agregan entre 500 y 1,500 calorías adicionales por día, lo suficiente para ganar de 1 a 2 libras por semana.

Paso 3

Tenga una porción extra de proteína en las comidas para apoyar el crecimiento muscular. El Dr. Steve Fleck, presidente del Departamento de Ciencias del Deporte en Colorado College, le dijo a CNN que debe consumir al menos .55 gramos de proteína por libra de peso corporal al día cuando trate de ganar músculo. Si pesas 145 libras, necesitarás al menos 80 gramos. Evite las proteínas con alto contenido de grasas saturadas y en su lugar busque fuentes magras como el requesón bajo en grasa, la pechuga de pollo y el filete de costado. También puede incluir salmón y otros pescados grasos con alto contenido de ácidos grasos omega-3, que aumentarán su consumo de calorías..

Etapa 4

Prepare bocadillos cada vez que salga de su hogar para que nunca se encuentre sin opciones saludables y con alto contenido calórico. Las barras energéticas de alimentos integrales, paquetes de frutas secas o nueces, o un sándwich de mantequilla de maní en pan de trigo integral son opciones convenientes y portátiles para los hombres que no les gusta lidiar con la preparación de alimentos.

Paso 5

Tren de pesas para construir músculo magro. Siga un protocolo para aumentar el tamaño, que requiere dos o tres series de cuatro a ocho repeticiones de ejercicios para cada grupo muscular importante. Use pesas para estos ejercicios que fatigan sus músculos con las últimas una o dos repeticiones; estos deben estar entre el 80 y el 85 por ciento de su máximo de una repetición. Apunta a tres sesiones a la semana en días no consecutivos..

Paso 6

Aumente la cantidad de peso que usa para un ejercicio específico cuando ocho repeticiones no producen fatiga. Los músculos deben ser sometidos a estrés para que se descompongan, de modo que puedan repararse más fuertes y gruesos mientras descansa entre los ejercicios de entrenamiento con pesas, lo que lleva al aumento de peso a través de más masa muscular..

Paso 7

Haga algo de cardio, pero mantenga sus sesiones cortas para evitar quemar demasiadas calorías. Pruebe 20 minutos de cardio de intensidad moderada que mantiene su ritmo cardíaco en un rango de 50 a 70 por ciento del máximo, no más de tres veces por semana. Alternativamente, realice una sesión de 20 minutos de intervalos alacticos que estimulen las fibras musculares de contracción rápida y complementen los esfuerzos de entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo. Realice una serie de 10 a 15 segundos de ejercicios repetitivos duros y rápidos, como saltos de cuadro, lanzamientos de balones medicinales o sprints cortos, y luego descanse de 50 a 75 segundos y repita la duración de su entrenamiento. Cardio estimula su apetito para que coma más y ayuda a mantener su corazón saludable al mejorar su eficiencia en el bombeo de sangre por todo el cuerpo.

Propina

No beba durante las comidas, puede aplastar su apetito. Ahorre agua, jugo y leche para después o entre las comidas. Recluta a un compañero de entrenamiento para mantenerte honesto acerca de tus entrenamientos y para que te sirva de observador.

Advertencia

Evite tomar suplementos que prometen un rápido aumento de peso. Muchos de estos están llenos de aditivos e ingredientes que no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Podrás mejorar tus resultados y nutrición con alimentos integrales..