Cómo ganar peso pero no grasa de estómago
No puedes elegir dónde perderás peso en tu cuerpo, y tampoco puedes elegir dónde lo ganarás. Sin embargo, mantener las grasas saludables durante el aumento de peso puede minimizar el aumento de grasa en general. Lograr un peso saludable requiere agregar calorías y entrenamiento con pesas para ayudarlo a ganar músculo magro, no solo grasa. Comer más helado, bocadillos y refrescos procesados hará que aumente de peso, pero no del tipo que desea para preservar su salud y completar su físico..
El aumento de peso saludable requiere planificación y diligencia de su parte. (Imagen: Cecile Lavabre / Elección del fotógrafo / Getty Images)Evite los alimentos que estimulan la grasa del vientre
Los alimentos que hacen que usted gane grasa abdominal poco saludable incluyen azúcares, carbohidratos refinados y grasas saturadas. Estos alimentos son altos en calorías, por lo que podrían ser los que usted busca en un intento de aumentar su consumo de energía en general. Incluso si no los busca, si no está preocupado por su peso, es posible que no sea diligente en mantenerlos fuera de su plan de alimentación..
Limite su consumo de refrescos, pan blanco, arroz blanco, pasta y productos horneados. Según un estudio de 2014 publicado en la revista Diabetes.
Ganar peso comiendo más de los alimentos correctos
Para ganar peso, debes aumentar tu ingesta de calorías diariamente. Si descubre que está acumulando mucha grasa en el abdomen, solo aumente su ingesta diaria en aproximadamente 250 calorías por día. Si ganar peso es difícil para usted, agregue hasta 500 calorías por día.
Los alimentos enteros y sin procesar aumentan su ingesta diaria de calorías y tienen menos probabilidades de hacer que su estómago crezca con la grasa visceral. El pan blanco puede ser un no-no, pero los granos integrales como el arroz integral, los cereales densos, los panecillos con 100 por ciento de trigo integral o el pan y el germen de trigo son densos en calorías y contienen nutrientes y fibra de calidad.
Coma frutas secas, como pasas y dátiles, como bocadillos, o agregue fruta fresca extra a los batidos. Buenas opciones incluyen plátanos, piña y aguacate. Las nueces son un bocadillo denso en calorías que también se puede espolvorear sobre ensaladas o cereales y, en forma de mantequilla de nueces, se esparce sobre pan tostado o panqueques integrales..
Las verduras frescas a menudo son bajas en calorías, pero las versiones con almidón como los guisantes frescos, el maíz y las batatas ofrecen sustancialmente más energía y contribuyen a un aumento de peso saludable. Tome leche baja en grasa con las comidas y úsela para cocinar cereales calientes o sopa enlatada. Opte por ricas porciones de hummus con una pita de trigo integral, mezcla de sendero, granola y guacamole con chips de maíz para obtener bocadillos altos en calorías pero saludables..
Entrenamiento con pesas para añadir músculo
El entrenamiento de fuerza y otros ejercicios te ayudan a desarrollar tejido magro, en lugar de simplemente acumular grasa, cuando aumentas de peso. Trate de abordar todos los grupos musculares principales, incluidas las piernas, las caderas, la espalda, el pecho, los hombros, los brazos y los abdominales. Si el entrenamiento con pesas es nuevo para usted, use el peso de su cuerpo solo al principio para movimientos como sentadillas, zancadas, flexiones y flexiones, y haga solo una serie de ocho a 12 repeticiones. A medida que se vuelve más fuerte, agregue peso, varíe los ejercicios y aumente la cantidad de series que realiza. Trabaja para hacer aproximadamente tres series de ocho repeticiones de cada ejercicio; Aumentar el peso una vez realizando ocho repeticiones parece fácil..
El ejercicio cardiovascular, como trotar o ir de excursión, sigue siendo importante cuando se trata de ganar peso. Mantiene su corazón y sistema respiratorio saludable. Sin embargo, los ejercicios cardiovasculares queman calorías, también lo hacen unos pocos entrenamientos cortos por semana con una intensidad moderada.
Cambios en el estilo de vida para lograr un peso saludable
El aumento de peso saludable requiere planificación y diligencia de su parte. Lleve bocadillos saludables y ricos en calorías con usted en su mochila, bolso o guantera; merendar o pastar le ayuda a obtener más calorías durante todo el día. Los bocadillos fáciles de llevar incluyen mantequilla de maní y galletas integrales o una mezcla de nueces, frutas secas y cereales integrales. No te saltes las comidas y te niegues las calorías. Su cuerpo percibe las comidas omitidas como estrés, lo que contribuye a la acumulación de grasa abdominal. Beba leche o jugo 100 por ciento con las comidas, pero evite llenar tanta cantidad de líquidos que no pueda comer alimentos integrales..
