Cómo ganar peso alrededor de la caja torácica

Las costillas visibles a menudo te hacen lucir muy delgada, por lo que es natural querer reforzar esta parte de tu torso cuando intentas subir de peso. Sin embargo, no se puede dictar dónde su cuerpo aumenta de peso. El aumento de peso saludable te llenará proporcionalmente, de acuerdo con la forma de tu cuerpo genético. Sin embargo, al comer porciones abundantes de alimentos de calidad y desarrollar músculo con un énfasis particular en el pecho y los oblicuos, puede completar y crear el cuerpo más saludable y en forma para usted..

Hombre que mide alrededor de su caja torácica. (Imagen: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Cómo funciona el aumento de peso

Usted gana peso al comer más calorías de las que consume. Una adición adicional de 250 a 500 calorías a lo que necesita diariamente para mantener su peso lo ayuda a aumentar de 1/2 a 1 libra por semana. Sin embargo, donde se gana este peso, depende de la genética de su cuerpo. Su caja torácica debe llenarse junto con otras partes delgadas de su armazón.

Evite obtener sus calorías adicionales de granos refinados, soda, azúcar o grasa saturada; Estos alimentos no te ayudarán a lucir más saludable ni a hacerte más fuerte. El aumento de peso para la calidad muscular en lugar del exceso de grasa corporal requiere calorías de alimentos ricos en nutrientes que contribuyen a la buena salud. El entrenamiento con pesas, junto con el aumento de la ingesta calórica, ayuda a promover el aumento muscular también. Use ejercicios de fuerza dirigidos como parte de su programa integral, para que pueda desarrollar los músculos alrededor de sus costillas.

Cómo comer más para ganar peso

En las comidas, aumente el tamaño de sus porciones de carbohidratos saludables, como cereales integrales y vegetales con almidón. Una onza o dos adicionales de proteína magra, como el bistec de flanco o la pechuga de pollo asada, también aumentan la ingesta de calorías y la ingesta de proteínas para apoyar el crecimiento muscular. Tome un vaso de leche (toda la grasa está bien si tiene poco peso) para agregar 159 calorías a cada comida.

Los refrigerios con proteínas adicionales y las grasas no saturadas también proporcionan una manera de agregar calorías. Una porción de 1/2 taza de nueces o mezcla de frutas secas tiene 350 a 400 calorías y 10 a 13 gramos de proteína. Un sándwich de pavo con pan de trigo entero con lechuga y aguacate, queso cottage con almendras y arándanos, o un batido de frutas hecho con proteína de suero en polvo y yogur son otras opciones de bocadillos para promover el aumento de peso. La leche en polvo seca se revolvió en cazuelas o cereal caliente, el queso en las verduras y los huevos revueltos y las semillas de girasol en su ensalada verde también contienen calorías adicionales.

Hacer ejercicio para construir músculo

Necesitará entrenar con fuerza para agregar masa muscular a su cuerpo, por lo que el peso que gana no proviene principalmente de la grasa. Un programa integral de entrenamiento de la fuerza ayuda a completar todo su cuerpo físico, incluida la región de la caja torácica.

Realice un mínimo de dos sesiones por semana que aborden todos los grupos musculares principales, incluidas las piernas, la espalda, las caderas, los brazos, los hombros, el pecho y los abdominales. Use pesos pesados; quieres sentir el agotamiento muscular después de seis a ocho repeticiones. Comience con solo una serie de cada ejercicio, pero agregue más series y aumente los pesos a medida que se fortalece. Los movimientos compuestos, como las presiones en el pecho, los estiramientos, las sentadillas y las estocadas, trabajan la mayoría de los músculos a la vez.

Después de una intensa sesión de entrenamiento con pesas, pida un refrigerio que reponga sus reservas de carbohidratos y aporte calorías, además de proteínas para la reparación y el crecimiento muscular. Dos huevos duros con un muffin de trigo integral, yogur griego con granola y bayas, o atún enlatado con pita de trigo integral y verduras crudas pueden ayudarlo a recuperarse de un entrenamiento intenso..

Construcción de músculos específicos de la caja torácica

Apunte los músculos en el área de su caja torácica con movimientos más pequeños y específicos que desafían a los músculos alrededor de sus costillas. Las prensas para el pecho, las brújulas y las flexiones ayudan a activar las pectorales, que se encuentran en la parte superior del pecho. Los giros rusos con un balón medicinal, las prensas Pallof y el entrecruzamiento de Pilates son ejemplos de ejercicios dirigidos a los oblicuos, especialmente los oblicuos externos que se encuentran justo fuera de las costillas..

Complete un mínimo de una serie de cuatro a ocho repeticiones de los ejercicios de pecho y hasta tres series de 10 a 12 repeticiones de los ejercicios oblicuos.