Cómo ganar peso con las fechas y Tahini como vegano

Para ganar peso, debe consumir más calorías de las que quema su cuerpo. Para mantenerse saludable, el aumento de peso debe provenir de alimentos ricos en nutrientes en lugar de calorías vacías. Las fechas y el tahini pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, y ambos son opciones naturalmente veganas. Asegúrese de agregar entrenamiento de fuerza a su rutina para que pueda aumentar el músculo magro en lugar de aumentar de peso almacenando el exceso de grasa.

Stuff Medjool data con tahini para una merienda rápida. (Imagen: Rachel Husband / Photographer's Choice / Getty Images)

Ganar peso de manera saludable

Para ganar 1 libra, debes consumir 3,500 calorías más de las que quemas para obtener energía. Si su nivel de actividad se mantiene estable y agrega 500 calorías a su ingesta diaria actual, ganará 1 libra por semana. A medida que aumenta su ejercicio diario, también deberá determinar la cantidad de calorías utilizadas por cada actividad y aumentar las calorías diarias para compensar las quemadas. Puede hacer sus propios cálculos de calorías dentro y fuera, pero una alternativa más fácil es usar calculadoras en línea, como las disponibles en Wake Forest Baptist Health, Health Status y SuperTracker del Departamento de Agricultura de EE. UU., Para calcular sus necesidades, luego agregue el Calorías requeridas para el aumento de peso..

Su razón para ganar peso también es un factor importante. Si tiene bajo peso y quiere aumentar de peso por razones de salud, tómelo con calma y facilidad. Las personas involucradas en el entrenamiento físico intenso que desean desarrollar músculos necesitan suficientes calorías para evitar que las proteínas se usen para obtener energía, lo que puede exigir más de 500 calorías adicionales por día. Si necesita compensar la pérdida de peso no deseada causada por una condición médica, hable con un dietista registrado o con su médico primero para asegurarse de que su enfoque sea el mejor para su salud..

Aumenta las calorías diarias con dátiles y tahini

Encontrarás muchas variedades de fechas en el supermercado, pero dos favoritas son las fechas de Deglet Noor y Medjool. Las fechas de Deglet Noor son más pequeñas, masticables y secas en comparación con las fechas más grandes de Medjool, que son húmedas y suaves. One Deglet Noor tiene 20 calorías; un medjool, 66 calorías. Si comes tres fechas de Deglet Noor, obtendrás casi las mismas calorías y macronutrientes que una Medjool.

Tahini, o mantequilla de sésamo, se hace moliendo las semillas de sésamo hasta que forman una pasta. A menudo se agrega una pequeña cantidad de aceite vegetal para crear una mantequilla de sésamo más fina y cremosa. Debido a que consiste casi completamente en semillas de sésamo, tahini tiene todas las calorías y nutrientes de las semillas, pero en una forma concentrada porque se necesita 1 taza de semillas de sésamo para producir aproximadamente 1/2 taza de tahini. Una cucharada de tahini suministra 89 calorías, informa el USDA.

Si comes una cita de Medjool (o tres citas de Deglet Noor) y una cucharada de tahini, agregarás 155 calorías a tu dieta diaria. Coma la misma combinación tres veces al día como bocadillos, y aportarán casi 500 calorías. Extienda 2 cucharadas de tahini en una rebanada de pan integral, luego cúbralo con dos dátiles Medjool en rodajas y terminará con un refrigerio de 386 calorías. Dos de esas aportan cada día calorías significativas..

Combina Fechas Veganas y Tahini

La combinación de fechas y tahini crea una mezcla complementaria de macronutrientes. Un Medjool tiene 18 gramos de carbohidratos y 16 gramos de azúcar, lo cual es bueno para la energía, porque solo obtendrás 3 gramos de carbohidratos y nada de azúcar de 1 cucharada de tahini. Ambos ingredientes tienen cantidades casi iguales de fibra, para un total de 3 gramos de fibra dietética, lo que disminuye la absorción de azúcar para ayudar a mantener el azúcar en la sangre equilibrado. Las fechas son naturalmente sin grasa, pero 1 cucharada de tahini proporciona 8 gramos de grasa total, que consiste principalmente en grasas insaturadas saludables.

Gane calorías adicionales con un batido de leche tahini-date que incluye tahini, dátiles, plátanos y leche de coco o de soya. Puede ser necesario experimentar con la proporción de ingredientes que prefiera, pero si comienza con un plátano, 2 cucharadas de tahini. y tres fechas Medjool para cada porción, obtendrás aproximadamente 500 calorías del banano, tahini y fechas, además de lo que contenga la alternativa a la leche.

Puedes crear un bocadillo mezclando pasta de tahini, dátiles Medjool y anacardos, luego enrolla la mezcla en bolitas del tamaño de un bocado. Reemplace los anacardos con cualquiera de sus nueces o semillas favoritas, luego agregue polvo de cacao para aumentar los antioxidantes. Si la mezcla está demasiado seca para mantenerla junta, agregue más fechas. Haga una versión sabrosa con tahini, dátiles, nueces y tomates secados al sol u otras verduras. Rociar en aceite de oliva para crear la consistencia correcta para formar la mezcla en bolas.

Proteína para el aumento de peso en una dieta vegana

Incluso si no planeas entrenar con el propósito de aumentar tus músculos, es importante sintetizar nuevos músculos a medida que aumentas de peso para mantener la salud muscular. Para lograr este objetivo, necesitas suficientes calorías y proteínas para desarrollar los músculos. Una forma de maximizar la síntesis de proteínas musculares es difundir el consumo de proteínas a lo largo del día en lugar de obtener un gran porcentaje de proteínas en una comida por la noche, informó el Journal of Nutrition en junio de 2014.

Es posible que no piense en las fechas y el tahini como alimentos ricos en proteínas, y eso es cierto para las fechas, ya que una Medjool apenas tiene un rastro de proteína. Pero tahini es una historia diferente. Dos cucharadas de tahini tienen 5 gramos de proteína. La cantidad diaria recomendada para las mujeres es de 46 gramos de proteína al día, mientras que los hombres deberían obtener 56 gramos, según el Instituto de Medicina. Eso significa que las mujeres obtienen casi el 11 por ciento de su proteína diaria, y los hombres obtienen el 9 por ciento, de solo 2 cucharadas de tahini. Puede usar efectivamente el tahini para agregar proteínas y promover el aumento de peso incluyéndolo en las comidas y refrigerios a lo largo del día.