Cómo ganar peso con un metabolismo alto y un estilo de vida altamente activo
Si tiene un metabolismo alto, tiene que comer más calorías que la mayoría de las personas para mantener su peso. Si está activo en su trabajo activo o practica deportes con frecuencia, aumentar de peso puede convertirse en un gran desafío. Para aumentar de peso incluso con su extraordinaria quema de calorías, convierta el consumo de alimentos ricos en calorías en un hábito diario y realice entrenamiento de fuerza con regularidad, si aún no lo hace..
Si estás activo frecuentemente, ganar peso puede ser un desafío. (Imagen: Patrick Heagney / E + / Getty Images)Trabajando con un alto metabolismo
Para comer más calorías que la persona promedio, concéntrese en hacer que cada comida y bocadillos cuenten. Para ganar peso con éxito, comer cada pocas horas; una tasa de ganancia saludable es de 1/2 a 1 libra por semana, lo que garantiza que usted gane masa muscular de calidad, no solo grasa corporal, para verse más en forma y funcionar de manera más efectiva en su vida activa y ocupada. Un aumento de 1/2 libra es un objetivo razonable para el crecimiento muscular por semana. La mayor cantidad de músculo que puede esperar ganar en un año es de aproximadamente 0.4 libras por semana, pero puede ganar un poco más que este promedio en los primeros meses de entrenamiento concentrado, de acuerdo con IDEA Health and Fitness Association.
Calcule sus necesidades calóricas actuales para mantener su peso utilizando una calculadora en línea o hablando con un dietista. Esto le proporciona un punto de partida desde el cual agregar 250 a 500 calorías adicionales por día. Si su metabolismo realmente es más alto que el promedio, los cálculos estándar pueden ser demasiado conservadores, y tendrá que aumentar las calorías aún más después de unas semanas si no está viendo los resultados de aumento de peso.
Comer para un estilo de vida altamente activo
Planee tres comidas por día, con al menos una merienda entre las comidas y una final antes de acostarse. Estas múltiples oportunidades para comer significan que no tiene que atormentarse incómodamente al sentarse..
En cada una de sus comidas y bocadillos, disfrute de ofertas saludables y altas en calorías como proteínas magras, granos enteros, vegetales con almidón, frutas densas y grasas insaturadas. Los productos lácteos llenos de grasa también proporcionan un buen aumento de calorías.
Las calorías agregadas de la proteína también apoyan tus esfuerzos para ganar músculo. Necesita al menos 0.55 gramos por libra de peso corporal por día para apoyar los esfuerzos para construir masa; por ejemplo, si pesas 150 libras, eso es al menos 83 gramos de proteína al día. Para referencia, una taza de leche contiene 8 gramos de proteína, un huevo contiene 6 gramos y una porción de 3 onzas de filete magro contiene 23 gramos.
Ideas de comida para el aumento de peso
Los desayunos que ofrecen una gran cantidad de calorías incluyen huevos revueltos con queso rallado y pan de centeno con rodajas de aguacate; Yogur griego mezclado con una taza de granola, bayas y un puñado de nueces; o avena mezclada con leche en polvo seca y mantequilla de maní, cubierta con leche y un plátano en rodajas.
Es tentador trabajar durante la hora del almuerzo o hacer un viaje rápido al gimnasio, pero resista esos impulsos. Comer el almuerzo es una oportunidad para acumular algunas calorías y revivir su energía para la tarde ocupada. Un almuerzo fácil de empacar podría consistir en porciones gruesas de pan integral emparedado con 4 onzas de pollo asado y varias rebanadas de aguacate. O pruebe una porción generosa de quinua mezclada con frijoles negros, aguacate en cubos, queso cheddar rallado, pimientos, aceite de oliva, jugo de limón y semillas de girasol. Otra idea es hummus con dos pitas integrales, queso feta, aceitunas negras, aceite de oliva, pepinos y yogur natural..
Para la cena, tenga cuidado con los alimentos de conveniencia que tienen grandes cantidades de grasas saturadas y harinas refinadas. En su lugar, opte por opciones rápidas pero saludables, como el salmón a la parrilla con una batata grande cocida al horno, guisantes y brócoli con un aderezo de yogur. Otra cena que podría probar es el bistec de flanco enrollado en una tortilla de trigo integral extra grande con guacamole, frijoles, arroz integral y queso, o preparar un poco de pasta integral con aceite de oliva, aderezada con salsa marinara, pavo magro y parmesano. Queso más una gran ensalada hecha con verduras crudas, almendras, queso mozzarella en cubos y aderezo de aceite de oliva..
Snack a menudo en alimentos de calidad
Elija alimentos integrales de calidad con muchas calorías para comer entre las comidas, también. Llene una bolsita con nueces o mezcla de frutas secas y tome un refrigerio durante todo el día. Mezcle un batido rico en calorías con leche, piña, crema de coco, semillas de lino y proteína de suero de leche para beber después de un entrenamiento. Prepare un sándwich rápido de mantequilla de maní con plátano rebanado sobre pan integral para comer antes de dormir. El requesón, las galletas de trigo trenzadas con hummus, los panecillos de salvado y las frutas secas son otras ideas de bocadillos altos en calorías y ricos en nutrientes..
El entrenamiento de fuerza es esencial para ganar peso
Su estilo de vida activo puede hacer que sienta que hace lo suficiente todo el día, pero levantar pesos pesados ayuda a que las fibras musculares se vuelvan más gruesas y resistentes. Sólo dos entrenamientos por semana deberían ser suficientes; Incluye movimientos como sentadillas, filas, prensas, rizos y extensiones. Elija un peso que dificulte completar las últimas repeticiones en un conjunto de cuatro a ocho con buena forma. Una serie puede ser suficiente, pero acumule hasta tres series a medida que se sienta más fuerte. Deje por lo menos 48 horas entre entrenamientos para permitir que su cuerpo repare.
El ejercicio cardiovascular mantiene su corazón sano y sus articulaciones móviles, pero es probable que su estilo de vida activo sea suficiente. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, obtener 150 minutos por semana de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada mantiene su cuerpo en buena forma. Si agrega demasiado movimiento adicional fuera de su actividad física existente, quemará incluso más calorías y hará que sea más difícil alcanzar un exceso de calorías para ganar peso. Si tuvo un día especialmente activo que incluyó más ejercicio o movimiento de lo normal, coloque un refrigerio adicional para compensar las calorías perdidas.
