Cómo obtener omega 3 sin aceite de pescado
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo saludable de grasa que se encuentra en una variedad de alimentos. Algunas personas optan por complementar los ácidos grasos omega-3 tomando también aceites de pescado. La razón por la que los ácidos grasos omega-3 se han vuelto tan populares en los últimos años es que proporcionan una gran cantidad de beneficios nutricionales. La Clínica Mayo explica que los ácidos grasos omega-3, que contienen los compuestos DHA y EPA, pueden reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. También pueden reducir la presión arterial alta y disminuir los niveles de triglicéridos en el cuerpo. No es necesario tomar un suplemento de aceite de pescado para obtener ácidos grasos omega-3, ya que se encuentra en alimentos que se pueden comer todos los días..
Un surtido de frutos secos. (Imagen: conejota / iStock / Getty Images)Paso 1
Comer nueces para una merienda todos los días. El sitio web de los alimentos más sanos del mundo afirma que las nueces son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, con aproximadamente 2,3 gramos o el 50 por ciento de la ingesta diaria recomendada de un adulto de ácidos grasos omega-3 por cuarto de taza. Es importante no comer demasiado nueces, ya que son altas en calorías. Sin embargo, comer un puñado o un cuarto de taza de nueces al día es una buena manera de aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3. Intente medir las nueces con anticipación y colóquelas en bolsas individuales para que las tenga con usted en el automóvil o en el trabajo..
Paso 2
Otra buena fuente de ácidos grasos omega-3 es el aceite de oliva, afirma la Clínica Mayo. Use aceite de oliva cuando use métodos de cocción como saltear y saltear alimentos. Al igual que las nueces, es importante no usar en exceso el aceite de oliva, ya que es denso en calorías. Sin embargo, si ya usa mantequilla o un tipo diferente de aceite para cocinar, reemplazarlo con aceite de oliva agregará un mínimo de calorías y aumentará su consumo de ácidos grasos omega-3..
Paso 3
Agregue las semillas de lino trituradas en su yogurt o avena varias veces a la semana. Las semillas de lino son semillas pequeñas y crujientes que están llenas de ácidos grasos omega-3. Se pueden comprar en casi cualquier tienda de alimentos saludables. Cuando se comen solos, tienen un sabor a nuez, pero cuando se usan en otros alimentos como el yogur o la harina de avena, prácticamente no tienen sabor. Si lo prefiere, también puede mezclar las semillas en licuados algunas mañanas por semana..
Etapa 4
Reemplace una cena que contenga carne una vez a la semana con una comida que contenga pescado o mariscos. El sitio web de los alimentos más sanos del mundo indica que hay aproximadamente 2.1 g de ácidos grasos omega-3 en 4 onzas de salmón y 1.1 g en 4 onzas de vieiras. Las carnes como la carne de res y el pollo no contienen ácidos grasos omega-3. Haga un hábito de probar los "lunes sin carne" usando mariscos para reemplazar las carnes de la tierra..
Cosas que necesitarás
Nueces como nueces
Aceite de oliva
Semillas de lino
Pescado graso como el salmón
Mariscos