Cómo conseguir que el cuerpo libere melatonina
La melatonina es una hormona secretada por la glándula pineal en su cerebro que controla su ritmo circadiano o ciclo de sueño-vigilia. Cuando la luz disminuye en la noche, produce más melatonina, lo que hace que se sienta somnoliento. Después de dormir, y cuando se convierte en luz afuera, los niveles de melatonina disminuyen. Sin embargo, el aumento de la prevalencia de la luz artificial, el uso de estimulantes y otros factores pueden interrumpir su ciclo de sueño, haciendo que se sienta somnoliento durante el día y no pueda dormir por la noche..
La melatonina es una hormona que controla su ciclo de sueño y vigilia. (Imagen: michaeljung / iStock / Getty Images)Paso 1
Pasa tiempo al sol durante el día. (Imagen: Kane Skennar / Photodisc / Getty Images)Pase tiempo al aire libre a la luz del sol durante el día. No es solo la oscuridad en la noche lo que causa niveles más altos de melatonina, es el ciclo ordenado entre la luz y la oscuridad..
Paso 2
Oscurece el entorno y date tiempo para relajarte antes de ir a la cama. (Imagen: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Oscurece el entorno y date tiempo para relajarte antes de ir a la cama. Ir a dormir es un proceso. No puedes simplemente apretar un interruptor y estar dormido. La relajación sin luz u otra estimulación permite que los niveles de melatonina aumenten antes de acostarse.
Paso 3
Evite el uso excesivo de estimulantes como la cafeína. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Evite el uso excesivo de estimulantes. Los efectos de los estimulantes, como la cafeína, los químicos en el té, algunos antidepresivos y la nicotina, evitan que su cerebro produzca altos niveles de melatonina e interfiera con sus efectos.
Etapa 4
Dormir en completa oscuridad o usar una máscara para los ojos ayuda a la producción de melatonina. (Imagen: Mirko Vuckovic / iStock / Getty Images)Mantener un ambiente oscuro, fresco y tranquilo para dormir. Debido a que la glándula pineal que produce melatonina responde a la luz, la luz artificial, el ruido y la incomodidad pueden interrumpir la producción de melatonina y, por lo demás, dificultar el buen sueño..
Paso 5
Manténgase activo durante el día tomando un descanso para una caminata enérgica. (Imagen: felixmizioznikov / iStock / Getty Images)Manténgase activo durante el día. Un estilo de vida sedentario puede interrumpir la producción de hormonas en su cuerpo, incluida la melatonina. El aumento en las hormonas de crecimiento y recuperación después del ejercicio también aumenta los niveles de melatonina producida en la noche..
Paso 6
Prueba la musicoterapia durante tu estancia antes de acostarte. (Imagen: Fuente de imagen / Digital Vision / Getty Images)Reduce el estrés en tu vida. El estrés físico y mental puede provocar un aumento en los niveles de hormonas del estrés, como el cortisol, que pueden interferir con su ciclo de sueño. Pruebe la aromaterapia o la musicoterapia durante su estadía antes de acostarse para eliminar algo del estrés del día anterior. Reducir el estrés en la noche ayudará a que su cuerpo libere melatonina..
Paso 7
Tomar medicamentos para dormir. (Imagen: Ihar Ulashchyk / iStock / Getty Images)Toma las ayudas para dormir solo como último recurso. Pueden crear hábito y solo enmascarar problemas subyacentes..
Advertencia
La interrupción severa del sueño puede ser un signo de una condición médica subyacente. Si tiene problemas persistentes para dormir, consulte a su médico..
