Cómo perder 2 libras a la semana en un plan de comidas
Aunque podría sentirse tentado a probar dietas que prometen una pérdida de peso rápida, es mejor perder peso a un ritmo lento y constante. Para asegurarse de que está perdiendo grasa y no músculo ni agua, no pierda más de 2 libras a la semana, según la Academia Americana de Médicos de Familia. Un plan de comidas saludables que lo ayuda a limitar su ingesta de calorías e incluye una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos que lo pueden poner en el camino de ser más delgado y saludable..
Mide tu comida para ayudar a controlar las calorías. (Imagen: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Paso 1
Determine sus necesidades calóricas para perder peso. Antes de comenzar su dieta, lleve un diario de alimentos de tres a siete días para calcular su ingesta diaria de calorías. Para perder 1 libra por semana, debe crear un déficit de calorías de 3,500 calorías. Eso significa que necesitarías restar 1,000 calorías de tu ingesta diaria de calorías para perder 2 libras por semana. Por ejemplo, si actualmente consume 2,400 calorías al día, debe reducir su ingesta diaria de calorías a 1,400 calorías..
Paso 2
Divida sus necesidades de calorías para perder peso entre tres comidas y una merienda. Cada comida debe contener aproximadamente la misma cantidad de calorías para ayudar a mantener los niveles de energía al mismo tiempo que ayuda a controlar el hambre. En una dieta para perder peso de 1,400 calorías, cada comida debe contener 400 calorías.
Paso 3
Cree comidas que incluyan frutas y verduras, granos integrales, carne magra o alternativas de carne y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Comer una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos en cada comida ayuda a garantizar que cumpla con sus necesidades de nutrientes esenciales. Por ejemplo, un desayuno equilibrado y nutritivo de 400 calorías puede incluir una tortilla de dos huevos rellena con 1 onza de queso bajo en grasa y 1/2 taza de espinacas cocidas con una rebanada de pan tostado integral y una naranja pequeña. Las etiquetas de alimentos, un libro de conteo de calorías o un rastreador de alimentos en línea pueden ayudarlo a contar calorías para mantenerse en el camino.
Etapa 4
Limite su refrigerio a 200 calorías o menos. Incluya alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras o productos lácteos bajos en grasa, para ayudar a aumentar su ingesta de vitaminas y minerales.
Paso 5
Reducir la ingesta de calorías vacías. Los alimentos como los refrescos y los dulces son altos en calorías y ofrecen muy poco valor nutricional. En su lugar, beba agua o bebidas sin azúcar, como té o café sin azúcar, y limite sus dulces a una o dos veces por semana..
Cosas que necesitarás
Calculadora
Papel
Tazas de medir
Cucharas medidoras
Escala alimenticia
Propina
Use tazas medidoras, cucharas y escalas de alimentos para dividir los alimentos y mantener las calorías bajo control.
Advertencia
Consulte a su médico antes de comenzar cualquier dieta para bajar de peso..
Las mujeres no deben comer menos de 1,000 calorías al día, y los hombres no deben comer menos de 1,200 para evitar las deficiencias de nutrientes y la pérdida de peso insegura..
