Cómo perder peso al no comer carne
La clave para perder peso es comer menos calorías de las que consume a lo largo del día. Esto crea un déficit de calorías, causando que su cuerpo queme la grasa almacenada, lo que lleva a la pérdida de peso. Renunciar a la carne, ya sea temporalmente o como un cambio a un estilo de vida semi-vegetariano, es una forma de reducir calorías. Sustituir alternativas vegetarianas por carnes rojas y procesadas puede reducir la grasa y las calorías de sus comidas y ayudarlo a perder peso..
Un plato de arroz y frijoles contiene todos los aminoácidos esenciales. (Imagen: ffolas / iStock / Getty Images)Proteínas y pérdida de peso
La proteína es importante para perder peso, ya que ayuda a las personas a sentirse llenas y satisfechas después de comer. Una revisión publicada en The American Journal of Clinical Nutrition en 2015 señaló que la posibilidad de un aumento de la pérdida de peso debido a la disminución del apetito es más probable si obtiene al menos 25 gramos de proteína en cada comida. La carne es una de las principales fuentes de proteínas para muchos estadounidenses, pero hay muchas otras opciones de calorías potencialmente más bajas para satisfacer sus necesidades de proteínas..
Calorías en carne
La carne es una fuente importante de calorías en la dieta, por lo que puede ser útil reducirla. Por ejemplo, una porción de 3 onzas de carne de cerdo varía de 120 calorías para solomillo asado a 330 calorías para costilla de res estofada. Para una porción de 3 onzas de carne de res, el filete redondo tiene 170 calorías, pero el asado de costilla grande tiene 300 calorías. Las carnes procesadas tienen un alto contenido de grasa, sodio y calorías, y no son saludables para perder peso. Solo una rebanada de tocino tiene aproximadamente 56 calorías y más de 4 gramos de grasa, y aunque una porción de jamón de 3 onzas solo tiene 151 calorías, tiene más del 53 por ciento del valor diario de sodio. Muchas personas comen más de una porción de estas carnes, por lo que el cambio a una fuente de proteína no cárnica puede resultar en un gran número de calorías ahorradas.
Sustituyendo aves de corral y pescado al no comer carne
Dependiendo del tipo de pescado o ave que elija, puede tener menos calorías que la carne roja. El pollo de carne liviana es mejor para perder peso que el pollo de carne oscura, y el pollo al horno o asado tiene menos calorías que el pollo frito. Una porción de 3 onzas de pechuga de pollo asada tiene aproximadamente 170 calorías, pero si opta por las alitas, obtendrá 240 calorías. Sin embargo, incluso las alas te ahorrarían 90 calorías sobre las costillas de repuesto. En un año, comer pollo asado en lugar de costillas de repuesto solo una vez al mes ahorraría más de 1900 calorías, lo que equivale a alrededor de media libra de peso corporal.
Los mariscos son aún más bajos en calorías, con una porción de 3 onzas de mariscos asados, al vapor o al horno, que van en calorías desde alrededor de 70 para el rostizado de naranja sin piel a la parrilla hasta alrededor de 190 para el salmón sin piel al horno. Los mariscos también son un sustituto particularmente nutritivo de la carne roja, especialmente los tipos más grasos como el salmón, ya que proporciona las grasas omega-3 que pueden ser difíciles de obtener en una dieta puramente vegetariana. Si dos veces al mes disfrutara de 3 onzas de camarón cocido en lugar de las alitas de pollo semanales del viernes (una diferencia de 140 calorías por porción), perdería casi una libra en un año..
Cómo perder peso con sustituciones vegetarianas
Cada huevo duro tiene solo 78 calorías y proporciona más de 6 gramos de proteína de alta calidad. Los productos lácteos también son buenas fuentes de proteínas y pueden ser bajos en calorías. Por ejemplo, un recipiente de yogurt griego natural sin grasa contiene aproximadamente 100 calorías, y 1/2 taza de queso cottage bajo en grasa tiene aproximadamente 92 calorías. Para aquellos que buscan fuentes de proteínas veganas, una porción de frijoles de 1/2 taza contiene solo de 104 a 127 calorías, dependiendo del tipo de frijoles que elija, y una porción de 1/2 taza de tofu firme solo tiene 88 calorías.
Comer tofu lo ayudaría a ahorrar 32 calorías en comparación con comer el lomo de cerdo, que es una de las opciones de carne más magras, y el tofu tiene 212 calorías menos que el asado de carne con más grasa. Simplemente sustituir el tofu por carne asada solo una vez a la semana durante un año reduciría más de 11,000 calorías y le ayudaría a perder aproximadamente 3 libras.
Vegetarianismo y la investigación de la pérdida de peso
Renunciar a la carne, las aves de corral y los mariscos y volverse vegetariano puede hacer que sea más fácil perder peso. Un artículo de revisión de 2015 en el Journal of General Internal Medicine reportó que las personas con una dieta vegetariana perdieron más peso que las de una dieta no vegetariana. Además, aquellos que siguen una dieta vegana, que excluye todos los productos animales, incluidos los huevos, los productos lácteos e incluso la miel, pierden más peso que las personas que comen huevos y productos lácteos. La restricción de calorías y el cambio a una dieta vegetariana dieron como resultado la mayor pérdida de peso, por lo que simplemente renunciar a la carne puede no dar resultados satisfactorios..
Componentes de un plan de pérdida de peso saludable
Hacer otros cambios además de renunciar a la carne hará que sea aún más fácil perder peso. Por ejemplo, los alimentos con menor densidad de energía (o calorías por gramo) ocupan más espacio pero no proporcionan muchas calorías, lo que hace que sea más fácil mantenerse dentro de su límite de calorías. Debido a que los frijoles son ricos en fibra, tienden a ser bajos en densidad de energía, lo que los convierte en una buena fuente de proteínas si está buscando reemplazar alimentos de mayor densidad energética como la carne. Otros alimentos de baja densidad de energía incluyen ensaladas, sopas a base de caldo y frutas. Los postres, los alimentos fritos, los productos lácteos completos en grasa y muchos alimentos procesados que son altos en grasa o azúcar se encuentran entre los alimentos con mayor densidad energética.
Cada libra de pérdida de peso requiere un déficit de 3,500 calorías, por lo que si no es un gran consumidor de carne, no perderá peso muy rápido simplemente al renunciar a la carne. Reducir 500 calorías por día de tu total diario te ayudará a perder hasta una libra por semana, y aumentar tu ejercicio diario de 30 a 60 minutos por día puede aumentar aún más tu déficit de calorías y acelerar tu pérdida de peso.
