Cómo perder peso si tengo más de 300 libras
Si pesa más de 300 libras, puede acercarse a la pérdida de peso de la misma manera que alguien que tiene menos que perder, pero es fundamental consultar primero a su médico. Tener sobrepeso ejerce una cantidad significativa de estrés en el corazón, los músculos y las articulaciones, así que proteja su salud y obtenga un chequeo completo antes de comenzar. Su médico puede recomendar un plan de dieta específico bajo en calorías o remitirlo a otro profesional que pueda ayudarlo, como un dietista registrado..
Ejercicio en agua para aliviar el estrés en las articulaciones. (Imagen: Matthias Tunger / Stone / Getty Images)Desarrollar una mentalidad de pérdida de peso
El éxito a largo plazo depende de su motivación para perder peso y su bienestar emocional. Muchas personas comen en exceso debido a problemas emocionales como la ansiedad y la depresión, señala la Asociación Americana de Psicología. Si tiene dificultades para seguir una dieta, un psicólogo capacitado puede ayudarlo a identificar los desencadenantes emocionales y hacer cambios de comportamiento..
Visitar a un profesional médico es esencial para asegurarse de que su peso no haya creado problemas de salud que limiten las opciones dietéticas, restrinjan la actividad o requieran una acción más inmediata que una dieta típica restringida en calorías. Su médico puede considerar medicamentos, prescribir una dieta muy baja en calorías bajo supervisión médica o recomendar cirugía bariátrica..
Antes de comenzar una dieta, hable con las personas con las que vive y solicite su apoyo para llenar la despensa con alimentos saludables. Mantener un diario de todo lo que consume es una buena manera de mantenerse al tanto de la ingesta de calorías. También escriba cuándo come, cómo se sintió y cualquier evento estresante. Cuando revise estas notas, verá patrones de alimentación, y luego podrá comenzar a cambiarlas sustituyendo otras conductas por comer. Por ejemplo, la Universidad de Rochester sugiere dar un paseo cuando está estresado para reemplazar tomar un bocadillo alto en calorías.
Objetivos de calorías para bajar de peso
Antes de que pueda establecer un objetivo diario de calorías para perder peso, deberá determinar la cantidad de calorías que consume normalmente. Si aún no está llevando un diario, registre todo lo que come y bebe, y las calorías de cada artículo, durante varios días o hasta una semana. Una vez que cuenta las calorías diarias, es hora de ajustar su ingesta para alcanzar dos objetivos. El primer objetivo es eliminar suficientes calorías diarias para perder peso gradualmente. El segundo es reducir su ingesta calórica diaria a un nivel óptimo para mantener un peso saludable.
Se necesita un déficit de energía de 3,500 calorías para perder 1 libra, por lo que la eliminación de 500 a 1,000 calorías diarias da como resultado la pérdida de peso a razón de 1 a 2 libras por semana. El número óptimo de calorías para mantener un peso saludable está determinado por la edad, el sexo y el nivel de actividad. La ingesta recomendada para los hombres es de 2,000 a 3,000 calorías diarias, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. El rango para mantener un peso saludable para las mujeres es de 1,600 a 2,400 calorías diarias. Cuando intente bajar de peso, especialmente si no está muy activo, apunte a la menor cantidad de calorías. Recuerde que su cuerpo necesita de 1,200 a 1,400 calorías para que su corazón y órganos funcionen. Nunca consuma menos de 800 calorías diarias a menos que esté bajo la supervisión de un médico.
Alternativamente, puede averiguar sus necesidades calóricas diarias específicas; Aquí es donde un dietista puede ayudar, diseñando un plan de calorías y comidas solo para usted. Otra opción es usar la calculadora en línea de la Universidad Estatal de Iowa, que determina un objetivo de calorías de mantenimiento después de que usted ingrese su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad. Luego reste 500 calorías de las calorías de mantenimiento para perder una libra por semana.
Perder peso con una dieta equilibrada
Planear un menú saludable significa eliminar los alimentos ricos en calorías y, al mismo tiempo, proporcionar una variedad de alimentos que aseguren el equilibrio correcto de nutrientes. Dependiendo de sus hábitos alimenticios actuales, es posible que pueda reducir de 500 a 1,000 calorías por día al deshacerse de los dulces, las bebidas calóricas y los bocadillos con alto contenido de grasa. Por ejemplo, una lata de 16 onzas de cola endulzada tiene 207 calorías, una cerveza de 16 onzas tiene 204 calorías y una rebanada de pastel de manzana proporciona 296 calorías.
Cree una dieta balanceada sin mucha medición y esfuerzo utilizando el programa MyPlate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Imagina un plato que está medio lleno de verduras y frutas. La otra mitad se divide en dos partes iguales. Una parte contiene proteínas magras, que incluyen pescado, frijoles, pollo sin piel y carnes magras, como la carne redonda superior, la carne molida extra magra y el lomo de cerdo, señala la Universidad de Michigan. El otro cuarto de la placa es para granos, preferiblemente granos enteros. Si cada comida sigue este esquema, está en el camino hacia el control de porciones y una dieta balanceada..
Obtendrá alrededor de 1,600 calorías diarias si come cinco porciones de granos, 2 tazas de verduras, 1 1/2 tazas de fruta, 3 tazas de productos lácteos sin grasa, 5 onzas de proteína magra y 5 cucharaditas de aceite, según a MyPlate.
Ejercicio para bajar de peso y salud
Caminar es un ejercicio suave que quema calorías y fortalece los huesos y los músculos. Comience a un ritmo que le resulte cómodo, ya sea caminar lentamente por la sala de estar durante cinco minutos o pasear tranquilamente por 30 minutos o más. Luego aumente el ritmo y la cantidad de tiempo que pasa caminando cada día. Si comienza a sentir dolor, deje de hacer ejercicio y hable con su médico..
Si caminar es demasiado estresante, puede estirar los músculos, desarrollar fuerza y aumentar su ritmo cardíaco mientras está sentado en una silla dura y haciendo ejercicios. El Centro de Cáncer de Algodón Norris de Dartmouth-Hitchcock recomienda ejercicios como levantar y bajar los brazos, enderezar y luego bajar una pierna a la vez, y sostener una bola liviana entre las manos mientras levanta los brazos y luego moverlos lentamente de lado a lado. Comience a hacer estos ejercicios durante cinco minutos y aumente gradualmente el tiempo..
Hacer ejercicio en una piscina es otra gran opción. La flotabilidad natural del agua ayuda a su cuerpo y facilita el ejercicio sin estresar las articulaciones. Al mismo tiempo, el agua ofrece resistencia al movimiento, lo que fortalece los músculos y aumenta la frecuencia cardíaca. Si bien puede hacerlo solo, muchos hospitales y centros recreativos ofrecen programas estructurados de terapia acuática..
