Cómo perder peso en mis piernas, estómago, cintura y muslos

No es posible quemar grasa en solo un área de su cuerpo, pero reducir sus niveles generales de grasa corporal reducirá su estómago, cintura, piernas y muslos, además de su espalda, brazos y cara. Para obtener la apariencia delgada y tonificada que busca, deberá combinar una dieta balanceada con un programa de ejercicios que promueva el crecimiento muscular. No debe esperar un cambio importante en su cuerpo durante la noche, pero apéguese a su programa de dieta para perder peso gradualmente y obtener resultados duraderos..

Una ensalada llena pero baja en calorías puede ayudarlo a adelgazar la cintura y las piernas. (Imagen: bhofack2 / iStock / Getty Images)

Cortar calorías para perder peso

La clave para perder peso es reducir su ingesta de calorías. Cada libra de grasa corresponde a 3,500 calorías, por lo que deberá quemar de 500 a 1,000 calorías más de las que consume todos los días, en promedio, para perder de 1 a 2 libras por semana..

Use una herramienta de cálculo de quemadores de calorías en línea o consulte a un profesional de la nutrición para estimar la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso; varía ampliamente según su tamaño, composición corporal, género y edad, por lo que es mejor obtener un presupuesto personalizado. . Una vez que sepa aproximadamente cuántas calorías necesita, cree su déficit de 500 a 1,000 calorías reduciendo su consumo de calorías o aumentando su consumo de calorías. Por ejemplo, quemar 500 calorías al día a través del ejercicio y comer 500 calorías menos por día hace que un déficit de 1,000 calorías pierda 2 libras por semana; comer 300 calorías menos y quemar 200 calorías adicionales hace que un déficit de 500 calorías pierda 1 libra por semana.

Si bien es tentador reducir tantas calorías como sea posible para la pérdida de peso más rápida, no debe comer menos de 1,200 calorías por día, según la Universidad de West Virginia. Nada menos que eso, y es probable que no obtenga todos los nutrientes que necesita, y su cuerpo podría entrar en "modo de hambre" y aferrarse a la grasa corporal. Si su déficit de 500 a 1,000 calorías lo lleva a menos de 1,200 calorías, siga una dieta de 1,200 calorías y queme el resto haciendo ejercicio..

Elija rellenar los alimentos de pérdida de peso

Los alimentos que consume pueden afectar cómo se siente cuando está siguiendo una dieta para bajar de peso. Una sola comida rápida, por ejemplo, no te llenará por mucho tiempo, pero consumirá una gran parte de tu ingesta diaria de calorías; un plato de verduras casi no tiene calorías pero está lleno de fibra que ayudará a llenar su estómago.

Elija alimentos con alto contenido de fibra y proteínas para que se sienta lleno. Ambos nutrientes ayudan a ralentizar la digestión para mantener el estómago lleno durante más tiempo después de comer, y ayudan a controlar el azúcar en la sangre para evitar choques, que de lo contrario podrían dejarlo con hambre. Granos enteros, verduras, nueces, semillas, legumbres y frutas aumentan su ingesta de fibra. Nueces, semillas, legumbres, huevos, carne de ave blanca y productos lácteos bajos en grasa ofrecen proteínas que también lo ayudan a sentirse satisfecho..

Intente comenzar su día con una tortilla de dos huevos rellena de espinacas, tomates y pimientos verdes; comiendo una manzana o un puñado de frambuesas. Para el almuerzo, disfrute de una ensalada de col rizada con media taza de garbanzos y algunos trozos de atún, y coma una onza de almendras como bocadillo por la tarde. Para la cena, coma salmón a la parrilla con verduras mixtas al vapor, un vaso de leche descremada y un pedazo de fruta..

Reducir los gatillos de ganancia de peso

También reducirá su sección media y la parte inferior de su cuerpo al reducir los factores comunes de aumento de peso. Eso incluye la comida obvia alta en calorías, como las hamburguesas, la pizza grasienta y las papas fritas, pero también algunos alimentos "saludables". Por ejemplo, las papas, incluidas las papas horneadas, que tienen algún valor nutricional como el hierro y el potasio, son uno de los peores alimentos para aumentar de peso, informa un estudio de 2011 publicado en el New England Journal of Medicine. La carne roja y procesada también es uno de los principales alimentos asociados con el aumento de peso, por lo que es mejor limitar su consumo de carne roja y atenerse a los cortes magros, como el 97 por ciento de la carne molida magra..

Tenga cuidado con los productos horneados "saludables", como las muffins de fruta y salvado compradas en la tienda. Si bien algunos muffins pueden tener algunos beneficios nutricionales, generalmente están hechos con grasa y azúcar agregada, y están llenos de calorías. Limite su consumo de jugo también. El jugo tiene más nutrientes que los refrescos, pero aún tiene muchas calorías y azúcar, lo que lo hace menos que ideal para perder peso.

Tonifica tus piernas, estómago, cintura y muslos

Complementa los resultados de tu dieta con entrenamiento de fuerza para construir músculo en la sección media y las piernas. El tejido muscular tiene beneficios de pérdida de peso: libra por libra, quema más calorías que la grasa y también ayuda a darle una apariencia tonificada y magra..

Realice dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana que incluyan movimientos para fortalecer la parte inferior de su cuerpo y cuerpo. Las sentadillas pesadas, el peso muerto y los estocadas apuntan a los músculos de las piernas y también fortalecen la sección media porque su núcleo trabaja duro para estabilizar su cuerpo mientras lo hace. Para trabajar su estómago y cintura, incluya tablas (y tablas laterales) en su rutina, o tome una clase de Pilates durante una hora de entrenamiento básico.

Haga que sus ejercicios de tonificación sean eficientes combinando movimientos que trabajen en la parte inferior de su cuerpo con unos que trabajen en su cintura. Intente usar una mancuerna o la máquina de cable en su gimnasio para hacer una sentadilla con una chuleta de madera, o realizar movimientos con un toque para tonificar sus costados. Debido a que estos movimientos ejercen tantos músculos, también quemará más calorías a través de su entrenamiento (y quemará más grasa) que a través de abdominales y abdominales tradicionales. Mientras que los abdominales y abdominales trabajan sus abdominales, no queman muchas calorías, por lo que aún tendrá una capa de grasa sobre sus músculos abdominales recién tonificados; no serán visibles.