Cómo perder peso en el núcleo
Su núcleo consiste en mucho más que solo sus abdominales: incorpora todos los músculos entre las caderas y los hombros, incluidos los de la pelvis, la espalda y, sí, el abdomen..
Un núcleo delgado resulta cuando pierdes grasa por todo tu cuerpo. (Imagen: Anetlanda / iStock / Getty Images)Apuntar al núcleo, o cualquier parte de su cuerpo, para esa cuestión, para perder peso no es posible. Para perder peso en el núcleo, se requiere el mismo régimen que bajar de peso en cualquier otra parte del cuerpo: una dieta saludable, con calorías controladas y más actividad física.
Acerca de la grasa en su núcleo
El exceso de peso en el núcleo generalmente se acumula en la barriga y se empuja sobre la parte frontal, los lados y la parte posterior de la cintura, formando la parte superior del muffin, que no es tan deseable. La grasa blanda que se encuentra justo debajo de la piel se conoce como grasa subcutánea.
La grasa más dura que produce el empuje hacia el medio es la grasa visceral, ubicada alrededor de los órganos, que excreta compuestos inflamatorios y representa un riesgo de enfermedades, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Ambos tipos de grasa responden a las intervenciones de dieta y ejercicio, pero debido a que la grasa visceral es metabólicamente activa, generalmente responde primero. La grasa subcutánea en su vientre puede tomar más tiempo para perder y ser parte de la última grasa que se cae cuando se enfoca en perder peso. Eventualmente lo perderás, así que ten paciencia.
Elija comidas con muchas verduras y frutas frescas. (Imagen: LeszekCzerwonka / iStock / Getty Images)Elija porciones moderadas de alimentos saludables
Para perder peso en cualquier lugar, incluido su núcleo, coma menos calorías de las que quema. Haga que este déficit calórico sea igual a entre 500 y 1,000 calorías diarias para perder un saludable de 1 a 2 libras por semana.
Algunos cambios en la dieta pueden ayudarlo a reducir calorías sin morir de hambre. Comience por reducir la ingesta de azúcar de las gaseosas y los dulces, los granos refinados en pan blanco y los bocadillos procesados y las grasas saturadas en los productos lácteos y las carnes con grasa..
A continuación, intente atenerse a porciones moderadas de proteínas magras, granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa en la mayoría de las comidas. Sin embargo, no reduzcas demasiado drásticamente. Se arriesga a detener su metabolismo, perder masa muscular valiosa y no poder sostener el programa por mucho tiempo.
Una mujer siempre debe consumir al menos 1,200 calorías por día, y un hombre debe aspirar a un mínimo de 1,800.
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Quemar calorías con cardio
Cuando está más activo físicamente, quema más calorías, lo que contribuye a un déficit calórico. La actividad cardiovascular, que incluye caminatas, trotar y bailar, quema una cantidad considerable de calorías por sesión, aunque la cantidad exacta depende de su tamaño e intensidad..
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que haga por lo menos 250 a 300 minutos semanales de cardio de intensidad moderada para perder peso significativo.
Date varias semanas, o incluso algunos meses, para adentrarte en este hábito cardiovascular habitual. Una vez que haya acumulado algo de resistencia, agregue algunos entrenamientos por intervalo a la semana. Esto implica alternar episodios cortos de esfuerzo total con episodios cortos de recuperación, como correr y caminar..
Este tipo de cardio, realizado tres veces por semana, resultó en una pérdida de grasa del tronco significativamente mayor en las mujeres jóvenes que en el ejercicio realizado a un ritmo moderado después de 15 semanas, según una investigación publicada en el International Journal of Obesity en 2008.
Utilice la postura del tablón y añada fuerza funcional a su núcleo. (Imagen: AntonioGuillem / iStock / Getty Images)Añadir un poco de entrenamiento de fuerza
Cardio generalmente quema más calorías durante un entrenamiento que entrenamiento de fuerza, pero eso no significa que levantar pesas no es importante para perder peso. El entrenamiento de fuerza te ayuda a construir un mayor porcentaje de masa muscular, lo que aumenta tu metabolismo y estimula las hormonas responsables de la quema de grasa.
Trate de realizar un mínimo de dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana dirigidas a todos los grupos musculares principales, como la espalda, el pecho, las piernas, los hombros, las caderas, los abdominales y los brazos. Los movimientos grandes y de múltiples articulaciones, como sentadillas, peso muerto, presiones y tirones en el pecho, trabajan varios grupos musculares a la vez, lo que los hace eficaces y ahorran tiempo.
Use pesas que se sientan pesadas por la última repetición o dos en un total de ocho a 12, y vaya por una o más series en cada entrenamiento.
Los movimientos compuestos, como la sentadilla y la prensa, utilizan el núcleo para la estabilización. Dirígete al núcleo directamente con ejercicios adicionales, como tablas o movimientos antirrotación.
Si bien estos ejercicios no quemarán directamente la grasa en su núcleo, mejorarán la función general de su tronco. Cuando acumulas los músculos centrales, revelarás una sección media más estrecha y tonificada cuando caes libras..
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