Cómo perder peso en una dieta de avena
Una dieta muy restringida que contiene solo unos pocos alimentos no es una forma saludable o duradera de perder peso, por lo que las dietas como la dieta de avena son opciones menos que ideales para perder peso. Sin embargo, aunque la harina de avena no es un alimento milagroso para perder peso, puede tener algunos beneficios para perder peso cuando se consume con moderación como parte de una dieta baja en calorías que contiene una variedad de alimentos nutritivos diferentes..
Agregue fruta a la harina de avena para aumentar su valor nutricional. (Imagen: Ruslan Grigolava / iStock / Getty Images)Variaciones de la dieta de avena
Hay algunas variaciones diferentes de la dieta de harina de avena, incluida una en la que una persona solo come harina de avena durante la primera semana y luego come harina de avena tres veces al día junto con otros alimentos, con un total de no más de 1,300 calorías por día. El contenido calórico de cualquiera de estas dos versiones de esta dieta es inferior al recomendado para muchas personas y no proporciona las cantidades mínimas recomendadas de muchos nutrientes. La alternativa más saludable es la versión en la que una persona come harina de avena para dos comidas al día y luego tiene una cena nutritiva, que puede consistir en una fuente de proteína magra como pescado o pechuga de pollo sin piel, un alimento con almidón como arroz integral y verduras, como Una ensalada o brócoli cocido o zanahorias. Incluso mejor desde un punto de vista nutricional sería tomar una harina de avena para el desayuno y tal vez un refrigerio y comer comidas bien balanceadas que contengan varios grupos de alimentos para el almuerzo y la cena..
Avena y apetito
Incluso el simple hecho de reemplazar su cereal regular de desayuno con harina de avena puede ayudarlo a perder peso debido a sus efectos potenciales sobre el apetito. Comer avena en lugar de un cereal listo para comer puede ayudarlo a comer menos y sentirse más lleno, según un estudio publicado en el Diario del Colegio Americano de Nutrición en 2013. Esto podría ayudarlo a disminuir su consumo diario de calorías para que pueda perder peso. Otro estudio publicado en la misma revista en agosto de 2015 encontró que este efecto ocurre incluso con harina de avena instantánea. Este aumento de la saciedad es más probable debido a un tipo de fibra soluble, llamada beta-glucano, que se encuentra en la harina de avena..
Granos integrales y pérdida de peso
La harina de avena, incluso la harina de avena instantánea, es un grano integral. Las personas que consumen más granos integrales también tienden a pesar menos, según un estudio publicado en Nutrition Research en diciembre de 2010. Los granos integrales toman más tiempo para masticar, lo que puede ayudarlo a comer menos al disminuir la velocidad a la que come y aumentar la sensación de plenitud, de acuerdo con un artículo de revisión publicado en Avances en nutrición en 2012. Los granos integrales también suelen tener una menor densidad de energía o contienen menos calorías por gramo que los granos refinados, lo que le ayuda a llenarse con menos calorías. Una razón para esta menor densidad de energía es el mayor contenido de fibra de los granos enteros. Por ejemplo, una porción de 1 taza de avena cocida tiene 4 gramos de fibra por encima del valor diario recomendado de 25 gramos. Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2010, las personas que comen más fibra tienden a tener menos probabilidades de aumentar de peso o aumentar la circunferencia de su cintura..
Tipos de avena
A pesar de que la avena rápida, rápida y regular tiene un contenido similar de nutrientes, la avena laminada o con cortes de acero puede ser una mejor opción que la instantánea para perder peso. Esto se debe a que la avena instantánea se procesa más y, por lo tanto, se digiere más rápidamente, lo que lleva a un aumento más rápido en los niveles de azúcar en la sangre. En otras palabras, la avena instantánea tiene un índice glucémico alto, mientras que la avena arrollada y la avena cortada con acero tienen un índice glucémico bajo. Un artículo de revisión publicado en el sitio web de la Biblioteca Cochrane señaló que las personas que comen principalmente alimentos con un índice glucémico más bajo pueden perder un poco más de peso que aquellas con una dieta con un índice glucémico alto.
Consideraciones Calorías
El simple hecho de agregar harina de avena a los alimentos que ya está comiendo no es probable que conduzca a la pérdida de peso. Para esto, tendrá que comer harina de avena en lugar de otros alimentos altos en calorías y disminuir su consumo diario total de calorías. Para perder una libra por semana, deberá crear un déficit de 500 calorías cada día, ya sea comiendo menos o haciendo más ejercicio. Solo tenga cuidado de no reducir demasiado las calorías, ya que esto podría ralentizar su metabolismo. Las mujeres deben comer al menos 1,200 calorías cada día, y los hombres necesitan comer al menos 1,800 calorías cada día para evitar esto..
Adiciones nutritivas
La avena simple es bastante aburrida y no contiene todos los nutrientes que necesitas. Las variedades de sabor preempaquetadas son mucho más altas en azúcar sin aportar mucho a la nutrición, pero puede agregar nutrientes y sabor a la avena sin aumentar las calorías. Considera la posibilidad de agregar una pequeña cantidad de yogur griego sin grasa para darle a tu avena un poco de sabor y un aumento de calcio y proteínas. Mézclelos con la fruta rebanada para hacer su avena un poco más dulce o nueces picadas para darle un poco de crujido. Cualquiera de las opciones aumentará las vitaminas y los minerales en su comida, y las nueces le darán más proteínas junto con un poco de grasa insaturada saludable. Una sabrosa mezcla de 2 cucharadas de manzana picada y una cucharada de crema de cacahuate cremosa solo agregará unas 125 calorías a las 166 calorías que se encuentran en una porción de 1 taza de avena preparada con agua.
