Cómo perder peso en bicicleta de montaña

Es un problema 22: el ciclismo de montaña es una excelente manera de perder peso y ponerse en forma, pero es difícil hacerlo cuando usted tiene sobrepeso y está fuera de forma. Pero puedes superar esta paradoja si te metes en bicicleta de montaña. Comience con un ciclo fácil y aumente gradualmente la duración y la intensidad de sus entrenamientos mientras controla las calorías para perder peso. Pronto estarás más ligero y en mejor forma..

Mujer ciclismo de montaña. (Imagen: Creatas / Creatas / Getty Images)

Paso 1

Comience a andar en bicicleta en su bicicleta de montaña a una velocidad y frecuencia cómodas para usted. Apunta a un entrenamiento moderadamente intenso al comenzar. Esto puede significar apegarse a senderos bien desarrollados, caminos de carruaje o incluso a las calles donde puede pedalear a un ritmo cómodo que no le resulte agotador. Apunta por lo menos 100 minutos de ciclismo por semana.

Paso 2

Aumente gradualmente la longitud de sus paseos en bicicleta. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Clinical Journal of Sports Medicine, aumentar la duración de sus entrenamientos es más importante que aumentar la intensidad si está buscando perder peso. Trate de obtener 150 minutos en su bicicleta por semana, pero recuerde que más es mejor.

Paso 3

Aumenta la intensidad de tus paseos mientras buscas un desafío adicional. Elija senderos más desafiantes y menos desarrollados e incluya más colinas en sus entrenamientos. Esto puede ralentizar su ciclo, pero aumentará la intensidad de su entrenamiento. Si bien es importante mantener una duración más larga para sus entrenamientos, aumentar la intensidad también ayudará a quemar más calorías.

Etapa 4

Controle su ritmo cardíaco tomando su pulso. Coloque sus dedos índice y anular sobre los vasos sanguíneos en su muñeca opuesta y cuente la cantidad de latidos que siente en 10 segundos. Multiplique este número por seis para obtener su pulso en latidos por minuto. Alternativamente, puede utilizar un monitor de ritmo cardíaco. Su pulso debe estar en la zona objetivo de 50 a 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Su frecuencia cardíaca máxima puede estimarse restando su edad a 220. Por ejemplo, una persona de 30 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de 190 latidos por minuto y una zona objetivo de 95 a 162 latidos por minuto..

Paso 5

Seguimiento de la cantidad de calorías que quema en bicicleta de montaña. Como norma general, sepa que una persona de 190 libras quemará aproximadamente 649 calorías en una hora de ciclismo de montaña, mientras que una persona de 133 libras quemará aproximadamente 433 calorías. Pero estos solo deben tomarse como estimaciones aproximadas. Su quema de calorías real variará según la intensidad de su entrenamiento. Un monitor de ritmo cardíaco con una función de conteo de calorías puede ofrecerle una estimación personalizada según su intensidad de ejercicio y su peso.

Paso 6

Haga un seguimiento de su ingesta diaria de calorías y apunte a una reducción de 500 a 1.000 a través de la dieta y el ejercicio. Por ejemplo, si quema 300 calorías en bicicleta de montaña, también necesita reducir su consumo en 200 calorías para reducir el total de calorías diarias en 500. Un déficit de calorías de 500 a 1,000 calorías por día producirá la pérdida de peso en un rango saludable de uno a dos libras por semana.

Advertencia

Siempre consulte a su profesional de la salud antes de comenzar una nueva dieta o régimen de ejercicio.

Siempre use un casco cuando vaya en bicicleta..

Los hombres siempre deben consumir al menos 1.500 calorías por día y las mujeres 1.200, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva.