Cómo perder peso cuando ya estás delgado
Ya sea que esté delgado pero que tenga demasiada grasa corporal abdominal, que es una condición llamada obesidad de peso normal, o que esté relativamente en forma pero intente perder las últimas libras, si quiere perder peso, necesitará Para hacer algunos cambios de estilo de vida. Crear un déficit de calorías, atenerse a las comidas no procesadas, evitar los alimentos que provocan la hinchazón y aumentar la rutina de ejercicios puede tonificar y recortar el exceso de peso de su cuerpo. Sin embargo, a medida que adelgaza, puede encontrar que la cantidad de trabajo que necesita hacer para ver los resultados le quita otros aspectos agradables de su vida..
Mujer haciendo estocadas. (Imagen: Zave Smith / Image Source / Getty Images)Cortar calorías para perder peso
Ya sea que necesite perder 5 libras o 50 libras, la clave para perder grasa es crear un déficit calórico. Eso significa que necesitará quemar más calorías de las que come, por lo que se verá obligado a quemar la grasa almacenada para obtener energía. Consulte a un profesional o use una calculadora en línea para calcular las calorías que necesita para mantener su peso; esto variará según su edad, sexo y nivel de actividad. Luego, restar calorías para crear un déficit. Las pautas generales de pérdida de peso recomiendan un déficit diario de calorías de 500 a 1,000 calorías por día para perder 1 o 2 libras por semana, respectivamente, pero esos objetivos pueden ser demasiado agresivos si ya está delgado. En su lugar, opte por un déficit diario de 250 a 500 calorías para perder entre 0,5 y 1 libra por semana. Y nunca consuma menos de 1,200 o 1,800 calorías diarias para mujeres y hombres, respectivamente; correrá el riesgo de reducir su metabolismo, lo que dificultará la pérdida de peso.
Una vez que haya establecido su ingesta calórica objetivo, asegúrese de atenerse a ella. Mida el tamaño de sus porciones para asegurarse de que está comiendo la cantidad correcta; simplemente "observando" el tamaño de su porción puede hacer que usted coma demasiado sin darse cuenta. Además, pese productos con almidón, como las batatas, para asegurarse de que está registrando el tamaño correcto de la porción y la ingesta de calorías..
Desterrar a flotar para parecer más delgado
Su dieta para perder peso debe estar compuesta principalmente de alimentos integrales sin procesar, como nueces, frijoles, pollo sin piel, carne de res magra, pescado, huevos, granos enteros, productos lácteos sin grasa, frutas y verduras. Estos alimentos ofrecen nutrientes que nutren tu cuerpo, y proteínas y fibra para mantenerte lleno, para que te sientas satisfecho, incluso con una dieta baja en calorías..
Los alimentos saludables también limitan naturalmente la ingesta de sodio, que se encuentra en los alimentos procesados y empacados, así como en las comidas rápidas. Si bien el corte de sodio no activará directamente la pérdida de grasa, reducir su consumo de sodio ayuda a limitar la retención de agua, lo que de otra manera podría hacer que se vea más pesado de lo que realmente es. También debe evitar las bebidas carbonatadas, incluso los refrescos de dieta, ya que la carbonatación puede provocar la hinchazón..
Aumente su rutina de ejercicios
El ejercicio te ayudará a perder peso, incluso si ya estás delgado. Si ya está realizando ejercicios cardiovasculares en estado estacionario, que se mantiene aproximadamente en el mismo nivel de intensidad a lo largo de su entrenamiento, incorporando entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, puede ayudarlo a quemar más grasa. HIIT ayuda a los músculos a quemar grasas y carbohidratos de manera más efectiva, por lo que quemará más energía durante su entrenamiento. Después de calentar, intente ejercitarse a alta intensidad durante 1 minuto, luego recupérese a un ritmo lento o moderado durante 2 minutos y repita de 6 a 8 intervalos antes de enfriarse..
El entrenamiento de fuerza de dos a tres veces por semana también aumenta su metabolismo, lo que puede ayudarlo a alcanzar y mantener su nuevo físico delgado. Los movimientos compuestos que funcionan en múltiples grupos musculares, como las flexiones de brazos, los levantamientos muertos, las filas invertidas, las sentadillas y las estocadas, queman la mayor cantidad de calorías para ayudarlo a perder peso, al tiempo que desencadenan un nuevo crecimiento muscular. Ya que el músculo quema más calorías que la grasa, incluso en reposo, el entrenamiento de fuerza para el crecimiento muscular aumenta su metabolismo.
El mejor entrenamiento para usted depende de su nivel de actividad actual, así como de su flexibilidad, fuerza y condición cardiovascular. Consulte a un médico para obtener la autorización médica antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios y hable con un profesional de ejercicios para obtener un plan personalizado..
Otros consejos y consideraciones para perder peso
Cuando ya esté delgado, tendrá más dificultades para perder peso que si fuera obeso y tenga demasiada grasa corporal. Si ya está observando su dieta y siguiendo un programa de ejercicios, es posible que deba hacer otros cambios para deshacerse de las últimas libras..
Examine su horario de sueño y sus niveles de estrés. La falta crónica de sueño aumenta su riesgo de aumentar de peso, y el estrés crónico puede afectar sus niveles hormonales y puede hacer que sienta más hambre. Asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche y prueba la meditación o el yoga para aliviar el estrés..
Tenga en cuenta que obtener un físico desgarrado también puede requerir otros sacrificios. Para cumplir con su dieta, es posible que deba evitar las situaciones sociales que involucran alimentos o que deba alejarse de otros pasatiempos para dedicar tiempo al ejercicio y la cocina saludable. Depende de usted decidir si esos sacrificios valen la pena y encontrar el equilibrio adecuado entre el tiempo dedicado al ejercicio y la salud en comparación con otros pasatiempos, para brindarle la satisfacción que desea..
