Cómo perder peso con omega-3, 6 y 9
No todas las grasas son malas para ti. Si bien debe limitar las grasas saturadas y trans, las grasas insaturadas, incluidas las grasas poliinsaturadas omega-3 y omega-6 y las grasas monoinsaturadas, o grasas omega-9, son saludables con moderación. Incluir al menos pequeñas cantidades de estas grasas como parte de una dieta baja en calorías puede ayudar a que sus comidas sean más satisfactorias y hacer más fácil perder peso.
Evite los alimentos fritos en su dieta para bajar de peso. (Imagen: jdwfoto / iStock / Getty Images)Grasas omega-3
Las grasas omega-3 son grasas esenciales que su cuerpo necesita para el desarrollo del cerebro y también puede ayudar a limitar su riesgo de enfermedad cardíaca. Buenas fuentes incluyen semillas de lino, nueces, salmón, arenque, atún, caballa, sardinas y otros pescados grasos. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda obtener al menos 500 miligramos por día de EPA y DHA, las principales grasas omega-3 que se encuentran en los mariscos..
De acuerdo con un estudio publicado en Appetite en noviembre de 2008, un artículo publicado en Nutrients señaló que: ingerir abundantes grasas omega-3 en su dieta puede ayudar a aumentar sus sensaciones de plenitud. Las grasas omega-3 pueden ayudar a perder peso al reducir el apetito y aumentar la quema de grasas, especialmente cuando se combinan con una dieta y ejercicio reducidos en calorías..
Sin embargo, no todos los estudios apuntan a beneficios para bajar de peso. Por ejemplo, un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en diciembre de 2010 no encontró diferencias en la pérdida de peso entre las personas que seguían una dieta y un plan de ejercicio que tomaban suplementos de omega-3 y los que recibieron un placebo..
Grasas Omega-6
Las grasas omega-6 también son esenciales, pero la mayoría de las personas obtienen más de lo que necesitan en sus dietas. Una alta proporción de grasas omega-6 a omega-3, como la que se encuentra en la dieta típica estadounidense, puede aumentar la inflamación y su riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y artritis. Si está intentando perder peso, puede ser mejor limitar su consumo de omega-6, lo que puede hacer que retenga agua. Trate de obtener una proporción 3-1 de grasas omega-6 a omega-3, recomienda Unity Health System. Estas grasas deben representar entre el 5 y el 10 por ciento de sus calorías totales para el día. Algunas de las principales fuentes de grasas omega-6 incluyen el aceite de soja, el aceite de cártamo y el aceite de maíz..
Las grasas omega-9
Estas grasas monoinsaturadas no son esenciales, ya que su cuerpo puede producirlas, pero son uno de los tipos de grasa más saludables. Potencialmente aumentan su lipoproteína de alta densidad, o colesterol "bueno", mientras que disminuyen su lipoproteína de baja densidad, o colesterol "malo". Una dieta con cantidades moderadas de grasa proveniente de grasas monoinsaturadas puede ayudarlo a perder una cantidad de peso similar a la de una dieta baja en grasas mientras disminuye su riesgo de enfermedad cardíaca debido a estos cambios beneficiosos en sus niveles de colesterol, según un estudio publicado en The American Revista de nutrición clínica en febrero de 2004.
La mayor parte de su grasa debe provenir de grasas monoinsaturadas, ya que estas grasas representan entre el 12 y el 20 por ciento de sus calorías totales, recomienda la Extensión de la Universidad de Illinois. Buenas fuentes incluyen nueces, aceite de oliva, aceite de canola, aguacate y aceitunas.
Otras Consideraciones
Aunque se necesita un poco de grasa para una dieta saludable, no debes exagerar. Limite su consumo total de grasa a no más de 20 a 35 por ciento de calorías. Eso es 44 a 77 gramos para una dieta de 2,000 calorías. También deberá limitar su ingesta de calorías para perder peso, reduciendo entre 500 y 1,000 calorías de su dieta cada día para perder peso a un ritmo saludable de 1 a 2 libras por semana. Reduzca el consumo de dulces y alimentos altamente procesados para hacer esto, en lugar de disminuir la ingesta de frutas y verduras saludables y relativamente bajas en calorías.
