Cómo preparar hojas de patata dulce para una nutrición óptima
Prepare las hojas de batata hirviéndolas, cociéndolas al vapor o salteando para conservar los nutrientes. Mientras que la cocción de los vegetales conduce a pérdidas leves de nutrientes, el calor también ayuda a activar algunas enzimas vegetales, vitaminas y antioxidantes. Aproveche al máximo sus hojas de batata almacenándolas adecuadamente y cocinándolas durante cortos períodos de tiempo, reservando los líquidos de cocción para su uso posterior. Los alimentos también pierden vitaminas al aire, así que use batatas inmediatamente para obtener los mejores resultados..
Hojas de batata verde. (Imagen: Amandaliza / iStock / Getty Images)Paso 1
Compre hojas de batata en mercados de granjeros o tiendas de alimentos étnicos, ya que generalmente están disponibles en los supermercados. Elija batatas con carne oscura y hojas de color verde oscuro para obtener la mayor cantidad de nutrientes. Evite las verduras marchitas o manchadas. Lave sus verduras con una pequeña cantidad de agua, luego envuélvalas en una toalla de papel húmeda y cúbralas con una bolsa de plástico. Use una bolsa de plástico con agujeros para ventilación, y refrigere en el cajón para verduras..
Paso 2
Enjuague y pique las hojas de batata en trozos grandes antes de cocinar. Use una pequeña cantidad de agua para evitar la pérdida de nutrientes. Cortar las hojas de patata dulce para eliminar los tallos. Mantenga los tallos para mejorar el contenido de fibra, cortándolos en trozos de 1/2 pulgada.
Paso 3
Caliente el aceite en la cacerola a fuego medio-alto. Agregue los greens y revuelva para cubrirlos con aceite para evitar que se peguen. Agregue 1/4 a 1/2 taza de agua filtrada a la olla y revuelva brevemente.
Etapa 4
Cubra la olla y baje el fuego a medio, o use un ajuste de calor que le dé un hervor constante pero suave. Cocine a fuego lento hasta que las hojas se marchiten, aproximadamente de tres a cinco minutos, dependiendo de su altitud y del tipo de hojas de batata..
Paso 5
Retire las hojas del calor. Escurrir y reservar los líquidos de cocción y usarlos en sopas o salsas para conservar los nutrientes. Beba los líquidos si lo prefiere, pero espere hasta que se enfríen a una temperatura agradable. El caldo de las batatas verdes es un poco amargo pero también sabroso debido al aceite vegetal sobrante. Coma las hojas inmediatamente para obtener la mayor cantidad de nutrientes. Sirva sobre arroz integral o pasta integral y proteínas magras para una comida completa.
Cosas que necesitarás
1 manojo de hojas de batata
Toalla de papel
Bolsa de plastico
1 cucharada. aceite de oliva
Olla grande con tapa
1/4 a 1/2 taza de agua
Propina
Alternativamente, sofríe las hojas de batata con jengibre fresco, aceite de sésamo y jugo de limón. El sofrito fríe los alimentos rápidamente, lo que ayuda a reducir la pérdida de nutrientes. Una porción de 100 g de hojas de batata contiene 32 calorías y más de 1/3 de su requerimiento diario de vitamina A. Las hojas de batata también tienen un 5,8 por ciento de sus necesidades de proteínas, así como un 10,6 por ciento de su riboflavina diaria y un 6 por ciento de su ingesta diaria de fósforo. Los maoríes de Nueva Zelanda usaron tradicionalmente el caldo de batata para tratar el acné.
