Cómo reducir el ácido fítico en los frijoles

Cuando el ácido fítico llega a su tracto digestivo, interactúa con las bacterias y libera una sustancia llamada inositol. El inositol ayuda al hígado a procesar las grasas y desempeña un papel en la función muscular. A pesar de estos beneficios, el ácido fítico se denomina antinutriente porque interfiere con la absorción de minerales. El ácido fítico se encuentra naturalmente en los frijoles, pero puede disminuir fácilmente la cantidad que consume empapando o brotando los frijoles.

Frijoles blancos remojar en un recipiente de vidrio transparente. (Imagen: ksushachmeister / iStock / Getty Images)

Problema con el ácido fítico

El ácido fítico almacena fósforo hasta que las semillas necesitan el mineral para mantener su crecimiento. Cuando consume cualquier alimento con ácido fítico, incluidos los frijoles, se une con hierro, zinc, magnesio y calcio. Como resultado, su cuerpo no puede absorber los minerales. El consumo de ácido fítico reduce significativamente la absorción de hierro del cuerpo, informa el Instituto Linus Pauling. La cantidad de ácido fítico en los frijoles también puede reducir la digestibilidad de las proteínas hasta en un 10 por ciento, según un informe publicado en agosto de 2012 del "British Journal of Nutrition".

Remojar los frijoles

Remojar los frijoles ayuda a eliminar algo del ácido fítico. Para maximizar la cantidad de ácido fítico perdido, remoje los frijoles por un mínimo de 12 horas, sugiere la Fundación Weston A. Price. Escurra y enjuague los frijoles varias veces durante el remojo para deshacerse del ácido fítico que se ha lixiviado en el agua. No utilice el agua de remojo para cocinar. El ácido fítico se redujo en aproximadamente un 60 por ciento cuando se drenó el agua de remojo y se usó agua fresca para cocinar, de acuerdo con un estudio publicado en el "Journal of Nutritional Science and Vitaminology" en abril de 2003.

Ir con brotes

Cuando brotan los frijoles, se activa una enzima que descompone el ácido fítico y hace que sus niveles bajen. Dado que los frijoles se empapan antes de brotar, también pierden ácido fítico en el agua. Aunque ciertos tipos de frijoles, como los frijoles mungo, se usan con más frecuencia para los brotes, puedes germinar cualquier frijol. Cuando se germinaron caupis, lentejas y garbanzos, su ácido fítico se redujo entre un 18 y un 21 por ciento, según una investigación publicada en la edición de septiembre de 2007 de "LWT - Food Science and Technology".

Añadir un poco de calor

La cocción también ayuda a eliminar el ácido fítico en los frijoles, pero tiene un efecto menor que la brotación y el remojo. Puede usar calor para aumentar la pérdida de ácido fítico cocinando brotes en lugar de comerlos crudos o utilizando el método caliente de remojar frijoles. Este método consiste en poner los frijoles en una olla grande, agregar mucha agua, hervir y hervir durante varios minutos. Después de eso, retire la olla del fuego y deje que los frijoles continúen en remojo por hasta 24 horas..