Cómo sustituir los carbohidratos
Los carbohidratos son una gran fuente de combustible, por lo que pueden impulsar su estilo de vida activo. Sin embargo, comer demasiados carbohidratos, especialmente en alimentos refinados como el azúcar y el pan blanco, puede causar cambios bruscos en los niveles de azúcar en la sangre. Si usted come demasiado carbohidratos habitualmente, puede notar efectos negativos en su energía, peso y salud. Encuentre deliciosos sustitutos de carbohidratos para ayudarlo a reducir su consumo de carbohidratos sin perder los alimentos que le gustan, lo que hace que su dieta sea más sostenible..
La lechuga hace un reemplazo bajo en carbohidratos para las tortillas. (Imagen: bhofack2 / iStock / Getty Images)¿Por qué sustituir los carbohidratos?
El Instituto de Medicina recomienda que la persona promedio consuma entre el 45 y el 60 por ciento de las calorías de los carbohidratos. Para una dieta de 2,000 calorías, esto significaría de 225 a 300 gramos diarios. Una dieta baja en carbohidratos suele hacer que consumas de 50 a 150 gramos de carbohidratos por día, según una edición de 2007 del American Journal of Clinical Nutrition.
Una dieta baja en carbohidratos puede ser más efectiva para perder peso y mejorar la salud cardiovascular que una dieta baja en grasas, según un estudio publicado en una edición de 2014 de Annals of Internal Medicine. Los diabéticos controlan el consumo de carbohidratos para controlar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina. Adherirse a una cierta cantidad de carbohidratos ayuda a los diabéticos a mantenerse saludables por más tiempo, maximiza la energía y los sentimientos de bienestar, y previene complicaciones de la enfermedad que incluyen daño a los nervios y enfermedad renal..
Siempre consulte con su médico antes de limitar este macronutriente, ya sea para perder peso o controlar su diabetes. Disminuir drásticamente la cantidad de carbohidratos que consume puede provocar cambios metabólicos que pueden afectar negativamente su salud y tener efectos secundarios adversos, como estreñimiento, fatiga, debilidad y dolor de cabeza. Los diabéticos deben trabajar con su médico para encontrar un nivel objetivo de carbohidratos apropiados para controlar su condición.
Sustitutos bajos en carbohidratos para pan
El pan es una fuente importante de carbohidratos: una rebanada de pan blanco contiene 15 gramos; un panecillo grande contiene 69 gramos; Una tortilla de harina de 8 pulgadas contiene 25 gramos. Envuelva los ingredientes de sándwich, hamburguesa o taco dentro de una hoja grande de lechuga romana en lugar de una opción sin casi carbohidratos. Las coles grandes y las hojas de repollo son otras alternativas..
La corteza de la pizza también viene cargada con carbohidratos: una porción de pizza de comida rápida, por ejemplo, contiene 36 gramos de carbohidratos. Utilice verduras como la corteza para ahorrar carbohidratos. Esparza la salsa y el queso sobre las rebanadas de berenjena al vapor o un gorro de hongo portabella para un sustituto bajo en carbohidratos. Si deseas una corteza más parecida al pan, haz una corteza de coliflor mezclando la coliflor al vapor, el puré, las especias y el huevo. Formarlo en una empanada; Cubra con salsa y queso, y hornéelo en una creación parecida a una pizza..
Lados bajos en carbohidratos y sustitutos de la pasta
Haga alternativas a los lados con almidón, como el puré de papas con 36 gramos de carbohidratos por taza o pasta con 43 gramos de carbohidratos por taza. Machaque la coliflor al vapor, y sazone con un poco de mantequilla, sal y pimienta por un lado bajo en carbohidratos que contiene solo 5 gramos de carbohidratos por taza. Use un pelador de verduras o un cortador especial en espiral para crear fideos de calabaza amarilla o calabacín con solo 5 gramos de carbohidratos por taza.
También puede ahorrar carbohidratos al elegir vegetales acuosos y fibrosos, como el brócoli, los pimientos y las espinacas, sobre las opciones con almidón, como el maíz, los guisantes y las batatas..
Ideas de bocadillos bajos en carbohidratos
Los bocadillos, que incluyen papas fritas, pretzels, galletas saladas y barras de cereales, incluyen numerosos carbohidratos. No se salte la hora de la merienda, simplemente elija bocadillos bajos en carbohidratos. Por ejemplo, tenga una onza de nueces con 6 gramos de carbohidratos en lugar de una onza de chips con 16 gramos. Unte la mantequilla de maní en el apio, con solo 2 gramos de carbohidratos por tallo grande, para otro bocadillo casi sin carbohidratos. Satisfaga su necesidad de un chip crujiente haciendo chips de col rizada. Spritz hojas enteras con spray de cocina; cubra con sal y ase en un horno a fuego lento hasta que esté crujiente por solo 1.4 gramos de carbohidratos por taza.
Las galletas caseras bajas en carbohidratos son fáciles de hacer con queso, que es naturalmente bajo en carbohidratos. Coloca pequeños montículos de queso parmesano o queso cheddar en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino. A la parrilla hasta que el queso se derrita y se dore ligeramente..
Dulces y bebidas bajas en carbohidratos
A veces simplemente anhelas un dulce, pero las galletas, pasteles, magdalenas, dulces e incluso la mayoría de las frutas están cargadas de carbohidratos. Disfrute de 1/2 taza de ricotta baja en grasa mezclada con canela y edulcorante sin calorías, con solo 6 gramos de carbohidratos, como una alternativa cremosa con bajo contenido de carbohidratos al helado, que tiene 24 gramos de carbohidratos por 1/2 taza . Un batido de proteína de suero de leche hecho con bayas y un poco de leche es una alternativa baja en carbohidratos al batido..
Cuidado con los carbohidratos que bebes también. El jugo, las bebidas gaseosas y las bebidas energéticas contienen altas cantidades de azúcar, lo que significa un contenido significativo de carbohidratos. Beba agua con gas con limón, café puro o té helado como sustituto bajo en carbohidratos.
