¿Es el maíz malo para una dieta?
¿Disfrutas del sabor fresco y dulce del maíz como guarnición? ¿Te encanta comerlo de la mazorca? ¿Simplemente no puedes disfrutar de una noche de cine sin palomitas de maíz? De cualquier forma que lo coma, el maíz merece un lugar regular en su dieta por su perfil saludable, nutritivo y bajo en grasa, hecho de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. El maíz también puede proporcionar beneficios para la salud de sus ojos, huesos y sistema digestivo.
Las palomitas de maíz que se preparan al aire hacen una merienda de relleno rica en nutrientes y baja en calorías. (Imagen: Michelle Patrick / EyeEm / EyeEm / GettyImages)Propina
El maíz fresco, congelado y enlatado, junto con las palomitas de maíz, debe formar parte de su dieta saludable y equilibrada. El maíz contiene vitamina C, magnesio, vitaminas B, potasio y antioxidantes que ayudan a su sistema inmunológico.
Vegetales o Granos?
En realidad, es a la vez.
El maíz en la mazorca, o maíz dulce, es uno de los favoritos tradicionales del verano y se considera miembro de la verdura almidonada Grupo, de acuerdo con las Directrices Dietéticas para los Estadounidenses. Existen varios cultivares diferentes de maíz dulce con variaciones en dulzor, color y maduración. El maíz dulce está disponible en lata o congelado y viene en muchas variedades, como blanco, bicolor y cremoso.
Todo Maíz bebe Es un maíz dulce en miniatura que se cosecha muy joven cuando los granos todavía están en la etapa incipiente. El maíz tierno es lo suficientemente dulce y tierno para comerlo crudo..
El maíz que se deja secar se consume como grano. Palomitas de maiz Se considera un grano integral. Sin embargo, no cualquier maíz saldrá a la luz. Las palomitas de maíz son una variedad especialmente cultivada. Tiene un casco duro y resistente a la humedad que rodea un denso bolsillo de almidón que explota cuando el calor del vapor se acumula dentro del casco..
Usado para alimentar ganado y para hacer jarabe de maíz., maiz de campo también es un grano. Maíz molido, otro grano, se obtiene empapando el maíz en una solución alcalina, lo que hace que las vitaminas B y los aminoácidos estén más biodisponibles, según el Consejo de Granos Enteros. Polenta es un grano hecho de maíz molido grueso.
Calorías de maíz
Comparado con otros vegetales, el maíz dulce es moderadamente alta en calorías con 96 calorías por porción de 100 gramos, que es un poco más de media taza.
Como un grano, las palomitas de maíz son bajo en calorías Con 62 calorías por ración. Una porción promedio de palomitas de maíz reventadas es de aproximadamente 2 tazas. Las calorías son necesarias para un metabolismo saludable, y las Pautas Dietéticas recomiendan que su ingesta diaria sea de 1,600 a 2,400 para mujeres adultas y de 2,000 a 3,000 para hombres, dependiendo de la edad..
Bajo en grasas
El maíz dulce amarillo cocido es bajo en grasa total con 1,5 gramos, lo que representa aproximadamente el 2 por ciento hacia la recomendación de 25 a 35 por ciento de su ingesta calórica diaria. Del contenido de grasa, hay grasa saturada mínima de 0.2 gramos.
Las palomitas de maíz hechas con aire contienen solo 0,6 gramos de grasa total por porción de 2 tazas, pero si usted sofoca las palomitas de maíz con mantequilla, eso aumenta la cantidad de grasa y calorías de manera significativa. Intente agregar sabor con especias, hierbas o levadura nutricional para mantener la grasa al mínimo.
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Carbohidratos para la energía
Los carbohidratos en el maíz dulce son saludables, basados en plantas., carbohidratos complejos Importante en su dieta para la producción de energía necesaria para los procesos metabólicos y físicos. Los carbohidratos ayudan a alimentar tu cerebro, corazón, riñones y sistema nervioso. Las Pautas Dietéticas recomiendan que obtengas al menos 130 gramos de carbohidratos por día. El maíz dulce ofrece 19 gramos de carbohidratos totales por 100 gramos; Las palomitas de maíz tienen 12.4 gramos por porción de 2 tazas.
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Ayuda a su sistema digestivo
La fibra es vital Para el La salud de tu sistema digestivo. y para mantenerte regular. Tanto el maíz dulce como las palomitas de maíz proporcionan el 10 por ciento de su valor diario recomendado con 2.4 gramos por porción.
La fibra en el maíz dulce es muy difícil de digerir, por lo que es muy buena para agregar volumen para ayudar a que la comida se mueva a través de su estómago, intestinos y fuera de su cuerpo. Esto puede ayudar prevenir el estreñimiento o la diarrea así como disminuir su riesgo de desarrollar hemorroides o enfermedad diverticular, Según la Clínica Mayo.
Además, la fibra puede ayudar a mejorar su los niveles de colesterol en la sangre, reducen el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular e incluso ayudan a controlar la diabetes tipo 2, Según la Asociación Americana del Corazón. Las pautas dietéticas recomiendan que su dieta diaria incluya entre 22.4 y 33.6 gramos de fibra, dependiendo de su género y edad..
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Dulzura En Maíz
Debido a que el maíz dulce se cosecha cuando es inmaduro, los granos tienen más contenido de azúcar que el almidón. Aunque la cantidad difiere entre las variedades, el maíz dulce contiene 4.5 gramos de azúcar en cada porción de 100 gramos. Esa cantidad es menos de la mitad del azúcar en una banana y menos de un tercio del azúcar en una porción de remolacha.
Es cierto que consumir demasiado. azúcar Puede ponerlo en riesgo de contraer enfermedades, obesidad, diabetes, colesterol alto en la sangre y caries, dice la Asociación de Corazones y Apoplejías. Pero comer demasiada azúcar normalmente resulta del azúcar. adicional a los alimentos procesados o de azúcar de maíz alto en fructosa.
Los efectos dañinos del exceso de azúcares agregados no se aplican generalmente al consumo de azúcar de fructosa natural Se encuentra en el maíz y otras verduras que se comen como parte de una dieta saludable. Sería difícil consumir tanto maíz que excedería su límite diario de azúcar. Pautas dietéticas recomienda que la cantidad de azúcar añadido Usted consume cada día no exceda el 10 por ciento de su ingesta calórica..
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Aumentar la densidad ósea
El maíz es una buena fuente natural de magnesio, con maíz dulce que ofrece 26 miligramos por 100 gramos y palomitas de maíz que suministran 21 miligramos por porción. Alrededor del 50 al 60 por ciento del magnesio en su cuerpo reside en sus huesos, por lo que se ha demostrado que las dietas que son altas en magnesio aumentar la densidad ósea - una medida de la resistencia ósea y puede reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres despues de la menopausia.
los potasio en el maíz dulce, 218 miligramos por 100 gramos, también es importante para la salud de los huesos al aumentar la densidad mineral ósea. Las palomitas de maíz tiene 48 miligramos por porción. El consumo excesivo de potasio puede agotar el calcio en los huesos, según los Institutos Nacionales de la Salud. Su cuerpo también necesita potasio para la función adecuada del riñón y el corazón, la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
El maíz es una buena fuente de fósforo, con maíz dulce que contiene 77 miligramos por porción y palomitas de maíz que contienen 48 miligramos. El fósforo es otro elemento que es importante para el crecimiento óseo. Con el 85 por ciento del fósforo de su cuerpo encontrado en sus huesos como fosfato de calcio, una deficiencia de este mineral puede causar una enfermedad ósea grave.
Otros nutrientes que se encuentran en el maíz que benefician a sus huesos son cobre, hierro y zinc, según American Bone Health.
Vitaminas vitales para la salud
El maíz dulce contiene el antioxidante. vitamina C, con un 9 por ciento por porción, lo que ayuda a proteger las células de su cuerpo del daño causado por los radicales libres dañinos que pueden ser responsables de la enfermedad.
La nutrición del maíz también incluye buenos niveles de vitaminas B valiosas, incluyendo tiamina, niacina, ácido pantoténico, folato, riboflavina y B6. Necesita las vitaminas B para la producción de energía y para mantener el buen funcionamiento de su cerebro y sistema nervioso..
Maíz para bajar de peso
los Alto contenido en fibra dietética. en maíz puede ayudarte maneja tu peso por digestión lenta, haciendo que te sientas lleno antes. Eso puede evitar que coma en exceso o coma bocadillos más tarde para que obtenga menos calorías en general. Harvard Health Publishing sugiere que comer 30 gramos de fibra todos los días puede ayudarlo a perder peso.
Los carbohidratos en maíz miden entre 55 y 60 en el índice glucémico o GI. El IG es una clasificación de qué tan rápido un alimento con carbohidratos eleva su nivel de glucosa en la sangre. Una calificación de 55 o menos se considera una bajo valor.
Puedes pensar que comer carbohidratos altos en maíz o palomitas de maíz te hará subir de peso. Pero un estudio muestra que una dieta alta en carbohidratos, en combinación con Bajo en grasas, alto contenido de fibra y alimentos bajos en el índice glucémico., tiene un efecto positivo en el control de peso, según un análisis de 2018 publicado en Nutrientes. Después de 16 semanas, los participantes con sobrepeso experimentaron pérdida general de peso corporal y grasa corporal, así como una disminución de la resistencia a la insulina sin añadir ningún ejercicio.
Mejore su visión
El maíz tiene un alto contenido de zeaxantina junto con su isómero luteína, Lo que contribuye al color característico del maíz amarillo. Estos antioxidantes solubles en grasa. carotenoides Se encuentran en la retina de tu ojo. Tu cuerpo no puede sintetizar estos compuestos; deben ser suministrados por su dieta.
Un estudio de 2017 utilizó el maíz como una de las fuentes de alimentos para evaluar la asociación entre la luteína y la zeaxantina y la salud ocular. La evidencia del estudio, publicada en Nutrientes, determinó que una dieta que incluya luteína y zeaxantina puede Prevenir o retrasar la progresión de la degeneración macular., ¿Cuál es la principal causa de ceguera?.
Curiosamente, los investigadores encontraron que cocina Los alimentos que contienen carotenoides aumentan su biodisponibilidad en comparación con los alimentos crudos..
