¿Es realmente malo para mí comer alimentos grasos?

Probablemente has escuchado que la grasa es mala para ti. Los fabricantes de alimentos comercializan y venden productos sin grasa y bajos en grasa. Los restaurantes recortan la grasa de la carne. Y cuando personas como el Dr. Robert Atkins dijeron que deberíamos comer más grasa y menos cereales, una legión de expertos en nutrición los gritó..

Huevos Benedict, un desayuno rico en grasas. Si usted es como la mayoría de las personas, probablemente ha escuchado que la grasa es mala para usted. Pero, ¿es cierto? (Imagen: masayukisesoko / RooM / Getty Images)

En 1973, Atkins fue llamado al Congreso para defender su dieta. Un senador le dijo a Atkins que había "impugnado la reputación" de los médicos que predicaban que la mejor manera de perder peso era evitar los alimentos grasos. La Asociación Médica Americana atacó la dieta baja en carbohidratos de Atkins como un "régimen extraño".

El establecimiento médico hizo todo lo posible contra la grasa una década más tarde. En 1985, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre lanzó un exitoso programa nacional destinado a reducir el colesterol, que incluía un esfuerzo para que las personas redujeran su consumo de grasas saturadas. La noción de que las personas deberían comer menos grasa para mantenerse saludable era tan intuitiva que se prendió.

Hoy en día la grasa todavía es despreciada. Los gobiernos de los Estados Unidos y Gran Bretaña alientan a sus ciudadanos a comer menos grasas saturadas. "Consumer Reports" clasifica las grasas saturadas como "malas". No están solos. Los expertos de la salud en general rara vez salen a la televisión y le dicen a la gente que coma más grasa. Los fabricantes de alimentos nunca abofetean "¡Ahora con grasa extra!" En los envases de alimentos. No hay McDonald's McFat Burger. La Primera Dama aún no ha lanzado la campaña "¡A comer más gordo!".

En la nevera de la justicia, la grasa es uno de los malos..

O es eso?

Algo raro sucedió en el camino a reducir el colesterol de Estados Unidos. El colesterol alto en América y el consumo de grasas saturadas y totales disminuyeron, mientras que su obesidad continuó aumentando..

América está comiendo menos grasa y se está engordando..

Como puede ser?

La grasa total en cualquier alimento, o en la dieta, debe ser ignorada. Uno debe centrarse en comer alimentos más saludables.

Dariush Mozaffarian, Escuela de Salud Pública de Harvard

Echemos otro vistazo a las grasas

Mujer comiendo una hamburguesa. La carne roja contiene una cantidad bastante alta de grasa saturada. Una hamburguesa de 3 onzas contiene 4.5 gramos de grasa saturada. (Imagen: Tara Moore / Taxi / Getty Images)

Cuando los expertos en salud se unieron contra la grasa en la década de 1980, estaban trabajando con los datos que tenían. El caso contra la grasa saturada en particular fue que tenía muchas más calorías que otros grupos de alimentos y elevó el colesterol malo (LDL)..

Hay nuevas investigaciones disponibles y se dice que si uno elimina la grasa saturada de la dieta, debe ser reemplazado por algo más saludable. Durante mucho tiempo, no hicimos un intercambio saludable. Muchos de nosotros todavía no hemos.

Hoy en día, existe un consenso de que las grasas poliinsaturadas y las grasas monoinsaturadas son saludables. (Vea la barra lateral para más detalles). ¿Grasas saturadas? La sabiduría convencional dice que son perjudiciales, pero eso cuenta solo una parte de la historia..

En 2010, Patty Siri-Tarino, científica asociada del Children's Hospital Oakland Research Institute, publicó un metaanálisis de la asociación entre las grasas saturadas en la dieta y el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y enfermedad cardiovascular. El análisis examinó 21 estudios epidemiológicos separados que cumplían ciertas pautas.

La conclusión: no hay pruebas suficientes para concluir que las grasas saturadas aumentan el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad coronaria y enfermedad cardiovascular. Los investigadores dicen que se necesita más estudio para determinar si existen asociaciones entre los riesgos de salud mencionados y la grasa saturada en subgrupos específicos de edad y sexo.

"Muy probablemente, la razón de la falta de asociación de la grasa saturada con la enfermedad cardiovascular fue que las personas estaban reemplazando su grasa saturada con carbohidratos", dijo Siri-Tarino. “Cuando aumenta los carbohidratos en la dieta, puede llevar a un problema diferente. Puede inducir una dislipidemia aterogénica. Crees que estás haciendo algo saludable al reducir la grasa saturada, pero reemplazarlo con carbohidratos, especialmente carbohidratos refinados y procesados, no te va a ayudar ".

La dislipidemia aterogénica, según los Institutos Nacionales de la Salud, comprende una tríada de concentraciones sanguíneas elevadas de pequeñas partículas densas de lipoproteínas de baja densidad, partículas reducidas de lipoproteínas de alta densidad y triglicéridos aumentados. Es una característica de la obesidad y un factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular..

Estudios como este arrojan luz sobre el hecho de que los esfuerzos de los expertos en salud pública para reducir las grasas saturadas y el colesterol malo para reducir la enfermedad cardíaca pueden haber conducido a un aumento de la dislipidemia aterogénica, que es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca. Es posible que cuando redujéramos las grasas saturadas en nuestras dietas, las reemplazáramos con carbohidratos procesados ​​y no nos hiciéramos ningún favor..

Reemplazar la grasa saturada con grasa poliinsaturada es beneficioso, según estudios de investigación, aunque no todos. Lo que es evidente es que todavía hay mucho que aprender sobre la grasa..

Un estudio realizado en 2010 por la Harvard School of Public Health utilizando ensayos clínicos aleatorios encontró que las personas que reemplazaron las grasas saturadas en sus dietas con grasas poliinsaturadas redujeron el riesgo de enfermedad coronaria en un 19 por ciento en comparación con los grupos de control.

En 2013, el Sydney Diet Heart Study llegó a la conclusión de que no se han establecido los beneficios del ácido graso poliinsaturado más abundante, el ácido linoleico omega-6. Los autores realizaron un metanálisis de estudios que consideraron las grasas poliinsaturadas y mostraron que aquellos en los que la proporción de omega-3 a omega-6 era más alta demostraron resultados beneficiosos, mientras que los estudios donde el contenido de omega-6 fue mayor no mostraron beneficios..

Uno puede ver cómo esta es una venta difícil para las personas que hacen campaña por la salud pública. Es difícil colocar “Reemplace ciertas grasas con otros tipos de grasas que tienen nombres aún más largos y más confusos si quiere vivir más, ¡quizás!” En una pegatina para parachoques.

"El campo de la ciencia nutricional puede ser turbio", dijo Siri-Tarino..

Entonces, ¿cómo debemos pensar en las grasas??

Dariush Mozaffarian de la Escuela de Salud Pública de Harvard es uno de los principales expertos de la nación en cuanto a la dieta en lo que se refiere a enfermedades. Él dijo: "La ingesta total de grasa tiene poco o ningún impacto en la salud".

Según Mozaffarian, una persona puede tener una dieta muy alta en grasas o muy baja en grasas que sea muy saludable o una dieta muy alta en grasas o muy baja en grasas que sea muy poco saludable. ¿Como es eso? Un alimento puede ser alto en grasa o bajo en grasa y ser saludable, o puede ser alto en grasa o bajo en grasa y ser insalubre. Su punto es: no generalizar cuando se trata de grasas.

Mozaffarian aconseja evitar los alimentos poco saludables como los granos refinados, azúcares, almidones, bebidas azucaradas, carnes procesadas y alimentos que contienen grasas trans o altas cantidades de sal. Recomienda reemplazarlos con grasas vegetales saludables, aceites, frutas, vegetales, nueces, granos enteros, pescado, yogur, aceites vegetales, especialmente aceite de oliva virgen extra, y cantidades moderadas de queso..

"La grasa total en cualquier alimento, o en la dieta, debe ser ignorada", dijo Mozaffarian. "Uno debe centrarse en comer alimentos más saludables".

Aquí está el problema con los alimentos 'bajos en grasa'

Las tostadas con huevo y aguacate incluyen grasas saludables que te harán sentir lleno. (Imagen: © juj winn / Moment Open / Getty Images)

Hay un efecto involuntario que ocurre cuando las personas comen alimentos etiquetados como "bajos en grasa". Ellos comen más..

Los investigadores de Cornell encontraron que poner etiquetas de "bajo contenido de grasa" en los bocadillos llevó a las personas a comer hasta un 50 por ciento más que los alimentos con etiquetas que carecían de una declaración de bajo contenido de grasa. La gente asume que baja en grasa significa menos calorías.

Los investigadores que fueron a una tienda de abarrotes y observaron el contenido de grasa y calorías de los alimentos procesados ​​"bajos en grasa" encontraron que los alimentos contenían un 59 por ciento menos de grasa pero solo un 15 por ciento menos de calorías. Como señalan los investigadores de Cornell, eso no es suficiente para justificar un mayor consumo.

Las personas con sobrepeso son especialmente susceptibles a dicho etiquetado. Asegurados por las palabras "bajo en grasa", aquellos que participaron en el estudio consumieron 60 calorías más que sus compañeros más delgados.

Y aquí hay un consejo que los nutricionistas saben, pero aún tiene que abrirse camino en la corriente principal. La grasa satisface el apetito por más tiempo, lo que lleva a comer menos..

¿Qué sigue para la grasa??

En 2015, Dunkin 'Donuts eliminó las grasas trans de sus donuts y muffins. (Imagen: Influx Productions / DigitalVision / Getty Images)

En los próximos años, es probable que aprendamos que no solo ciertas grasas son dañinas o buenas, sino que ciertos ácidos grasos en el contexto de diferentes fuentes de alimentos son dañinos o buenos. Ahora, se recomiendan las grasas poliinsaturadas, pero en el futuro, solo se pueden recomendar ciertas grasas poliinsaturadas.

Los días de hacer generalizaciones amplias y amplias sobre grupos de alimentos están llegando a su fin..

"La década de 1980 fue todo sobre 'bajo en grasa', por lo que las personas aumentaron sus carbohidratos", dijo Siri-Tarino. "Ahora los funcionarios de salud están diciendo que se reemplace la grasa saturada con poliinsaturada o con monoinsaturada".

Siri-Tarino se ríe.

Ella sabe que esto es una venta difícil.

"¿Qué significa eso para la persona en la calle?", Dice ella. "Coma pescado, nueces y aguacate más a menudo, y use pescado para reemplazar la carne".

Las cuatro grasas

Todas las grasas no son iguales. Algunos no son saludables y otros transmiten grandes beneficios para la salud.

GRASAS TRANS: El consenso es que estas grasas no son saludables. Se encuentran en las carnes, pero son más comunes en alimentos procesados ​​como galletas, panes y galletas. Las grasas trans aumentan el colesterol malo LDL y reducen el colesterol HDL beneficioso.

GRASAS SATURADAS: se producen de forma natural y se pueden encontrar en carnes con grasa, cerdo, aves de corral con piel, crema, mantequilla, queso y otros productos lácteos elaborados con grasa entera o baja en grasa, como leche al 2 por ciento, entre otros alimentos. Contienen colesterol dietético..

GRASAS POLIUNSATURADAS: ampliamente consideradas como una "grasa buena" y una parte recomendada de una dieta balanceada, las grasas poliinsaturadas también se conocen como ácidos grasos omega-3 y omega-6. Son beneficiosos para el colesterol y para reducir los triglicéridos. Las grasas poliinsaturadas se pueden encontrar en el pescado, las nueces y los aceites de cocina..

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