¿Comer espinacas crudas es bueno para ti?
Hay pocas dudas de que la espinaca baja en grasa y baja en carbohidratos y rica en nutrientes es un súper alimento, dado su contenido de vitaminas y minerales. Si se comen crudos, los poderosos antioxidantes y las propiedades inflamatorias del green de hoja brindan una multitud de beneficios nutricionales, como mejorar la salud de los ojos, combatir la depresión y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.
Al agregar queso y frutas a su ensalada de espinacas, aumentará la absorción de su contenido de calcio y hierro. (Imagen: DronG / iStock / GettyImages)Propina
Sí, comer espinacas crudas es bueno para ti. La espinaca está repleta de nutrientes que tu cuerpo necesita para una buena salud, incluidos la fibra, el folato y las vitaminas A, C y K. Además, es muy bajo en calorías.
Calorías, carbohidratos, grasas y fibra
Con solo 23 calorías por 100 gramos, o 3 1/3 tazas, en espinacas crudas es posible que desee incluir este vegetal saludable en su dieta con frecuencia. Para referencia, necesitarías 1 libra (450 gramos) de espinaca fresca para hacer aproximadamente 1 taza de espinaca cocida.
La espinaca es baja en grasa y carbohidratos, por lo que si está siguiendo una dieta baja en calorías y está tratando de perder peso, agregar espinaca a su dieta es una buena opción..
Al proporcionar 2.2 gramos (6 por ciento del valor diario (DV) por 100 gramos) de fibra mayormente insoluble, la espinaca beneficia a su sistema digestivo al agregar volumen a los alimentos que pasan a través de sus intestinos, lo que puede ayudar a prevenir el estreñimiento. El aumento de su ingesta de fibra dietética ayuda a la salud intestinal y lo hace sentirse lleno para controlar el peso. El contenido de fibra en espinacas tiene una ventaja particularmente para aquellos con diabetes tipo 2.
La fibra dietética es conocida por protegerlo de muchas enfermedades gastrointestinales, hipertensión, cáncer de colon, estreñimiento, hemorroides, enfermedad por reflujo gastroesofágico, úlceras, diverticulitis, obesidad, diabetes, derrame cerebral y enfermedades cardiovasculares..
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Una excelente fuente de proteína
La espinaca cruda ofrece 2,9 gramos de proteína por 100 gramos. La proteína es vital para prácticamente todas las células de su cuerpo. Necesita proteínas para construir y reparar tejidos, incluidos los huesos, los músculos, el cartílago, la piel y la sangre..
La proteína se forma en su cuerpo a partir de la combinación de compuestos orgánicos llamados aminoácidos. Algunos aminoácidos son hechos por tu cuerpo; Otros que debes obtener de tu dieta. La mayoría de los alimentos vegetales no contienen individualmente todos los aminoácidos "esenciales" necesarios para producir la proteína que su cuerpo necesita.
La espinaca contiene los nueve aminoácidos esenciales, que técnicamente la convierten en una proteína completa. Sin embargo, la verdura verde no es una fuente importante de histidina, por lo que deberá complementar con otros alimentos para obtener lo que su cuerpo necesita, como granos, frijoles o carne..
Se sabe que uno de los aminoácidos contenidos en la espinaca ayuda con los síntomas de la depresión. El triptófano es un precursor de la serotonina, que es un neurotransmisor que regula los procesos en el cerebro, como la depresión, las emociones, el estado de ánimo, la agresión, la ansiedad y el sueño..
Cocinar las espinacas aumenta el contenido de proteínas en una cantidad mínima debido al aumento de la densidad por porción de las espinacas cocidas. La cocción, en general, puede aumentar el contenido nutricional de un alimento si el agua se expulsa en el proceso de cocción..
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Vitaminas En Espinaca Cruda
Vitaminas B:
La espinaca es una buena fuente de riboflavina, que ofrece un 11 por ciento de valor diario por cada 100 gramos. Su cuerpo necesita riboflavina para descomponer los carbohidratos, las proteínas y las grasas para proporcionar energía. Las hojas de espinaca también son ricas en vitamina B6, con un 10 por ciento de VD, necesaria para el desarrollo del cerebro y su sistema inmunológico.
Además, la espinaca contiene folato que promueve la salud del corazón y ayuda a prevenir defectos de nacimiento. Otras vitaminas del grupo B incluyen niacina, ácido pantoténico y tiamina..
Por cada 100 gramos, las espinacas crudas tienen más ácido fólico que cocinado: 194 microgramos en comparación con 146 microgramos, respectivamente. El folato en la espinaca también está involucrado en la formación de neurotransmisores, incluyendo dopamina, norepinefrina y serotonina. Como resultado, el folato es un tratamiento natural útil para la depresión..
Vitamina A:
Otro beneficio de la espinaca es su contenido excepcionalmente alto de vitamina A, con 9,377 unidades internacionales que ofrecen 188 por ciento DV en solo 100 gramos. La vitamina A es mejor conocida por su apoyo para una buena vista.
La vitamina también es esencial para muchas otras funciones en su cuerpo, incluido un sistema inmunológico fuerte, así como para la reproducción y las comunicaciones celulares. La vitamina A también desempeña un papel importante en el mantenimiento de la salud de su corazón, pulmones y riñones..
Puede asociar el betacaroteno con las zanahorias y otras verduras de naranja, pero 100 gramos de espinacas contienen 5,626 microgramos de este precursor de la vitamina A. Eso es casi el 70 por ciento de la cantidad de betacaroteno que se encuentra en una cantidad igual de zanahorias crudas.
Al cocinar las espinacas, las gruesas paredes celulares de la planta se descomponen, lo que aumenta la concentración de betacaroteno, lo que lo hace más fácilmente disponible para la absorción en el torrente sanguíneo. Cocinar las espinacas aumenta el betacaroteno a 6,288 microgramos por 100 gramos, de acuerdo con el valor nutricional.
La vitamina A también es absorbida más fácilmente por su cuerpo cuando se cocina la espinaca.
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Vitamina C:
También conocida como ácido ascórbico, la vitamina C es esencial para el desarrollo y mantenimiento del tejido conectivo, la formación de huesos, la cicatrización de heridas y las encías sanas. Como antioxidante, la vitamina C es importante para la función inmunológica y puede ayudar a prevenir o tratar numerosas afecciones de salud, como cáncer, enfermedades cardiovasculares y enfermedades oculares..
Con 28 miligramos de vitamina C, las espinacas crudas satisfacen el 47 por ciento de su valor diario. Como beneficio adicional, la vitamina C te ayuda a absorber el hierro en las espinacas. Sin embargo, el calor destruye la vitamina C, por lo que las espinacas hervidas solo tienen 9.8 miligramos, lo que equivale a una pérdida del 187 por ciento. Según el Instituto Nacional de Salud, la cocción al vapor o al microondas puede disminuir las pérdidas de cocción..
Vitamina K:
La espinaca contiene una cantidad significativa de vitamina K: la friolera de 483 microgramos proporciona 604 por ciento del valor diario recomendado. El papel más importante de la vitamina K es ayudar en la coagulación de la sangre, conocida como coagulación.
La vitamina K también es útil para proteger los huesos de la osteoporosis y para ayudar con la prevención de enfermedades inflamatorias. Los estudios también muestran que la vitamina K es beneficiosa en la prevención y el tratamiento de las enfermedades óseas y vasculares..
Tenga en cuenta que comer grandes cantidades de espinacas puede ser peligroso si está tomando warfarina u otros medicamentos anticoagulantes. La vitamina K puede disminuir la eficacia de la warfarina o causar un sangrado excesivo.
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Minerales esenciales
La espinaca es rica en una variedad de minerales, especialmente el manganeso. Almacenado en sus huesos, hígado, páncreas y riñón, el manganeso desempeña un papel en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos, la absorción de calcio y la regulación del azúcar en la sangre. La espinaca contribuye con un 45 por ciento de VD con 0.897 miligramos de manganeso por cada 100 gramos.
La espinaca es una excelente fuente de hierro, ya que proporciona el doble que otras verduras de hoja verde. Las espinacas crudas contienen 2.7 miligramos de hierro, mientras que las espinacas cocidas contienen 3.6 miligramos por 100 gramos. La absorción de hierro está influenciada por la cantidad de hierro ya presente en su cuerpo y por otros nutrientes que usted incluye en su comida. Por ejemplo, la vitamina C ayuda con la absorción de hierro, mientras que otras sustancias como los taninos y los polifenoles pueden inhibir la absorción de hierro..
La espinaca cruda también contiene 79 miligramos de magnesio, o 20 por ciento DV. Otros minerales en espinacas son calcio, cobre, fósforo, potasio y zinc..
Para optimizar el calcio, come tu espinaca cocida. La cocción aumenta el contenido de calcio de 99 miligramos en espinacas crudas a 136 miligramos en cocidos. La cocción también aumenta la cantidad de magnesio que su cuerpo puede absorber. Sin embargo, lo inverso es cierto con el potasio: cocinar las espinacas destruye el 20 por ciento del potasio en las espinacas.
Otros beneficios potenciales para la salud
Se sabe que la espinaca ayuda en la salud física y mental por razones que van más allá de su contenido de vitaminas y minerales..
Polifenoles:
Los polifenoles en la espinaca cruda desempeñan un papel en su cuerpo para reducir el estrés oxidativo, que es un desequilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes en su cuerpo. Los polifenoles ayudan a protegerlo contra enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares.
La investigación muestra que los polifenoles en la espinaca también pueden ayudar a reducir su colesterol. Teniendo en cuenta que los alimentos ricos en polifenoles se han asociado con un riesgo reducido de enfermedad inducida por estrés oxidativo, se realizó un estudio para evaluar el efecto antioxidante de las espinacas en la salud cardiovascular.
Las ratas alimentadas con una dieta alta en colesterol durante 6 semanas mostraron un aumento del estrés oxidativo con niveles elevados de lípidos en la sangre y el hígado. Alimentar a las ratas con espinacas mostró un efecto beneficioso en la reversión de los niveles de lípidos. Las conclusiones del estudio, publicado en Preventative Nutrition and Food Science en 2014, informaron que las propiedades antioxidantes de la espinaca pueden reducir efectivamente la grasa y el colesterol.
Un estudio examinó el efecto que tiene la espinaca en los niveles prolongados y excesivos de estrés en ratones. Los resultados, publicados en el Journal of Clinical Medicine en 2018, sugieren que la espinaca tiene efectos antiestrés y antidepresivos al disminuir la corticosterona en sangre y al aumentar ciertos niveles de aminoácidos en el cerebro..
Luteína y Zeaxantina:
Las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad son las principales causas de pérdida de visión y ceguera en los EE. UU., Según la Asociación Americana de Optometría. La espinaca contiene dos antioxidantes, la luteína y la zeaxantina, que se encuentran en la retina de los ojos, y que se ha demostrado que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades oculares crónicas, como la degeneración macular y las cataratas..
La luteína y la zeaxantina protegen las células de los ojos al filtrar las dañinas longitudes de onda azules de alta energía. Desafortunadamente, su cuerpo no puede producir naturalmente luteína y zeaxantina. Es por esto que comer espinacas puede ayudar a mantener una buena salud ocular.
Según la American Macular Degeneration Foundation, la Universidad de Harvard descubrió que 6 miligramos de luteína por día reducían el riesgo de degeneración macular en un 43 por ciento. La espinaca cruda contiene 12.2 miligramos de luteína y zeaxantina por 100 gramos.
Una revisión de 2018 se centró en las propiedades de la luteína y su efecto en la salud humana. El informe, publicado en Nutrientes, encontró que la luteína no solo tiene un efecto sobre la salud ocular sino que también puede tener efectos positivos sobre la capacidad cognitiva y el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Obtendrá el beneficio de más luteína y zeaxantina al comer su espinaca cruda y cocida.
Tenga en cuenta: oxalatos en espinacas
La espinaca cruda contiene ácido oxálico, un compuesto natural que se une al calcio y puede interferir con la absorción de calcio y hierro. Sin embargo, los oxalatos se descomponen cuando se calientan, lo que significa que las espinacas cocidas no tienen la misma cantidad de ácido oxálico.
El contenido de oxalato en las espinacas puede plantear un problema si usted es propenso a desarrollar cálculos renales. Cuando los oxalatos se unen al calcio, normalmente se excretan. Pero bajo ciertas condiciones, pueden acumularse en el riñón para formar fragmentos de oxalato de calcio. Estos fragmentos pueden formar cristales más grandes o cálculos renales, de acuerdo con la National Kidney Foundation.
Si no realiza pruebas altas de oxalato, no debe preocuparse por comer oxalatos en espinacas crudas, pero comer alimentos ricos en calcio en la misma comida que las espinacas ayudará a reducir la cantidad de oxalato que absorbe su cuerpo. Según un informe publicado en 2015 en Clinical Nutrition Research, los alimentos que contienen oxalatos son seguros, incluso para las personas con diabetes, hipertensión y colesterol alto en la sangre. Sin embargo, las personas con cálculos renales deben limitar la ingesta de oxalato..
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