¿Está engordando la avena?
Las palabras "alimentos para bajar de peso" podrían evocar pensamientos de ensaladas y palitos de apio más que los humeantes platos de harina de avena que se adhieren a las costillas, si usted es un contador de calorías. Pero cuando se trata de la densidad de energía, que juega un papel muy importante en el control de peso, la avena es un jugador importante. Si bien no lo hará al instante más delgado, su combinación de fibra, carbohidratos complejos y bajo conteo de calorías lo convierten en una excelente opción para mantener un peso saludable. Use un contador de calorías para ayudarlo a mantenerse en el camino y asegurarse de obtener la mejor calidad de nutrición cada día.
Un plato de avena con rodajas de plátano. (Imagen: Viktorija Kuprijanova / iStock / Getty Images)Perfil nutricional
No hay un conjunto definido de rasgos que haga que un alimento "engorde". Sin embargo, los alimentos que generalmente contribuyen al aumento de peso, tienden a ser altamente procesados, con pocas vitaminas y minerales y altos niveles de calorías, azúcar y grasa. La avena no tiene ninguna de esas cualidades. Como grano integral, casi siempre se cuece al vapor y se aplana antes de ser envasado, pero su salvado, germen y endospermo todavía están presentes en el producto final. Una porción de 1/2 taza de avena seca, que se expande a 1 taza de cereal cocido, tiene solo 150 calorías y 5 gramos de proteína, 2.5 gramos de grasa, 4 gramos de fibra y 0.4 gramos de azúcar natural.
Ese sentimiento de relleno
Otra cualidad típica de los alimentos "engordantes" es que te dan ganas de comer más o te hacen sentir hambre nuevamente poco después de terminarlos. La avena, sin embargo, puede tener el efecto contrario. De acuerdo con un estudio publicado en 2013 en el "Diario del Colegio Americano de Nutrición", los participantes que tomaron avena caliente para el desayuno se sintieron más llenos durante más tiempo y desearon menos comida durante el día que los sujetos que comieron un cereal frío que tenía el mismo número de calorías como la avena.
Evidencia de adelgazamiento
La avena nunca se ha asociado científicamente con el aumento de peso, pero varios estudios lo han relacionado con la pérdida de peso. En un estudio publicado en "Alimentos vegetales para la nutrición humana" en 2013, investigadores taiwaneses descubrieron que los sujetos que comían avena diariamente durante 12 semanas perdían más grasa corporal y adelgazaban más en las áreas de la cintura y la cadera que los sujetos que recibieron un placebo. En un estudio similar publicado en el "Journal of American Dietetic Association" en 2010, las circunferencias de la cintura de los sujetos disminuyeron más cuando comían cereal a base de avena todos los días que cuando comían un cereal con menos fibra..
Añadiendo
Aunque una porción de avena simple es nutritiva y baja en calorías, es posible reducir esos beneficios sirviéndolos de manera decadente. Por ejemplo, si cocina el doble de la porción de avena recomendada con 2 tazas de leche entera en lugar de agua y luego la sirve con 1/4 taza de crema espesa, 1 cucharada de mantequilla y 1 cucharada de jarabe de arce, su desayuno contiene repentinamente 950 calorías y 54 gramos de grasa. Si el control de peso es una prioridad para usted, respete el tamaño de porción recomendado de avena, cocínelo con agua, minimice los complementos y cómalo como una comida regular en lugar de una adición a su dieta habitual..
