¿Es el arroz al vapor saludable para una dieta?
El veinte por ciento de las calorías diarias que se consumen en todo el mundo provienen del arroz, según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación. Cocer el arroz al vapor es una de las formas más saludables de cocinar este alimento porque evita la pérdida de nutrientes solubles en agua en el agua de cocción y no requiere grasa adicional. El arroz al vapor es una alternativa más saludable al arroz frito, especialmente si elige arroz integral al vapor en lugar de blanco..
El arroz al vapor puede ser parte de una dieta saludable. (Imagen: tashka2000 / iStock / Getty Images)Datos básicos de nutrición
Una porción de 1 taza de arroz integral cocido de grano medio tiene aproximadamente 218 calorías, 1.6 gramos de grasa, 4.5 gramos de proteína y 45.8 gramos de carbohidratos, incluidos 3.5 gramos de fibra, o el 14 por ciento del valor diario. Elija arroz blanco de grano medio, y cada taza tiene 242 calorías, 0.4 gramos de grasa, 4.4 gramos de proteína y 53.2 gramos de carbohidratos, incluyendo solo 0.6 gramos de fibra. Obtener la cantidad recomendada de fibra en su dieta puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, colesterol alto, diabetes tipo 2, estreñimiento, obesidad y ciertos tipos de cáncer. La fibra ayuda a llenarte sin muchas calorías, lo que hace que los alimentos ricos en fibra sean una buena opción para aquellos con una dieta para bajar de peso.
Contenido de micronutrientes
Cada porción de arroz integral proporciona el 13 por ciento del DV para la tiamina y la niacina, el 15 por ciento del DV para la vitamina B-6 y el fósforo, el 21 por ciento del DV para el magnesio y el 107 por ciento del DV para el manganeso. El arroz blanco a menudo está fortificado, por lo que contiene más folato, niacina, hierro y selenio que el arroz integral, pero por lo demás contiene menos de las vitaminas y minerales más esenciales. Las vitaminas B, folato, tiamina, niacina y vitamina B-6 lo ayudan a convertir los alimentos que consume en energía, y el fósforo y el magnesio son importantes para formar el ADN. El manganeso y el selenio actúan como antioxidantes y ayudan a limitar el daño a las células de los compuestos llamados radicales libres.
Consideraciones del índice glucémico
Si está siguiendo una dieta para perder peso o tiene diabetes, hay otra buena razón para elegir el arroz integral al vapor en lugar de blanco. El arroz integral generalmente tiene un índice glucémico más bajo, lo que significa que no hace que su azúcar en la sangre aumente tanto como el arroz blanco, según un estudio publicado en la "Revista Internacional de Ciencias de la Alimentación y Nutrición" en 2006. Una dieta que es más bajo en el índice glucémico también es más intenso que uno que contiene más alimentos con alto índice glucémico, señala un artículo publicado en "Nutricion Hospitalaria" en 2005, lo que posiblemente haga que sea más fácil comer menos y perder peso.
Consideraciones de contaminantes
Sin embargo, no convierta el arroz en su grano principal, ya que a menudo contiene algún nivel de contaminación con el arsénico de metales pesados, lo que puede aumentar su riesgo de cáncer y otros problemas de salud. Un artículo de septiembre de 2013 publicado en "Consumer Reports" recomienda que los adultos limiten su consumo de arroz a no más de dos porciones de 3/4 tazas por semana..
