¿Es el atún un buen alimento para construir músculo?
Los culturistas y las personas que intentan agregar masa muscular a veces incluyen atún enlatado como un elemento básico de sus dietas. Esta fuente de proteína de bajo costo es una forma conveniente de aumentar la proteína en las comidas y bocadillos, pero no es un alimento milagroso que genere músculo y no debería ser su única fuente de proteína. Simplemente agregar atún a su dieta no aumentará la masa muscular; Tendrá que hacer ejercicios de fortalecimiento también.
Un plato de atún en conserva con romero. (Imagen: olgakr / iStock / Getty Images)Tipo de Atún
El atún ligero en trozos enlatado en agua es su mejor opción si quiere aumentar las proteínas y minimizar las grasas y calorías. Cada porción de 3 onzas tiene 16.5 gramos de proteína, 0.8 gramos de grasa y 73 calorías. Elija atún claro enlatado en aceite y obtendrá 24.8 gramos de proteína por porción, pero las calorías aumentan a 168 y la grasa aumenta a 7 gramos. El atún blanco enlatado en agua tiene 20.1 gramos de proteína, 2.5 gramos de grasa y 109 calorías por porción de 3 onzas.
Necesidades de proteínas de entrenamiento de fuerza
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda obtener de 1.4 a 1.8 gramos de proteína por cada kilogramo, o 2.2 libras de peso corporal por día cuando intentas desarrollar músculo. Esto significa que una persona de 150 libras querría comer entre 95 y 122 gramos de proteína por día. Una porción de 3 onzas de atún ligero enlatado en agua proporciona entre el 14 y el 17 por ciento de las necesidades diarias de proteínas de una persona de 150 libras que intenta construir músculo.
Otras consideraciones dietéticas
La proteína no es el único nutriente importante para la construcción de músculo, la Academia de Nutrición y Dietética también recomienda obtener aproximadamente la mitad de sus calorías de los carbohidratos y del 20 al 35 por ciento de sus calorías de las grasas. Los carbohidratos proveen combustible para los músculos y ayudan al cuerpo a almacenar energía para luego en forma de glucógeno. La grasa ayuda a proporcionar energía a los músculos durante el ejercicio u otras actividades. El atún proporciona principalmente grasas insaturadas saludables para el corazón, incluidas las grasas esenciales omega-3, y puede combinarlo con carbohidratos saludables, como el pan integral o las galletas, para obtener los otros macronutrientes que su cuerpo necesita para construir músculo..
Consideraciones de mercurio
Comer demasiado atún podría causar problemas con la contaminación por mercurio. El Consejo de Defensa de los Recursos Naturales recomienda que las personas que pesan 150 libras o más no coman más de una lata de atún ligero cada tres días o una lata de atún blanco cada nueve días. Las personas más pequeñas deben comer atún, incluso con menos frecuencia que esto. Querrá diversificar sus fuentes de proteínas cuando intente desarrollar músculo. Otras buenas opciones incluyen pechuga de pollo deshuesada y sin piel, con 27 gramos de proteína por porción de 3 onzas, queso cottage bajo en grasa, con 14 gramos de proteína por porción de media taza y huevos, con 6 gramos de proteína por huevo grande.
