¿El atún es bueno para que usted pierda peso?

El atún tiene una reputación como un alimento saludable, y por una buena razón; está cargado de nutrientes esenciales que mejoran su salud y bienestar en general. También es bueno para bajar de peso, gracias a su alto contenido de proteínas y su conteo de calorías relativamente bajo. Sirva su atún con mezclas de bajas calorías y bajas en grasa para promover la pérdida de peso y elija variedades de atún con bajo contenido de mercurio como su opción más saludable.

Filetes de atún crudos frescos en una tajadera de madera. (Imagen: GOSPHOTODESIGN / iStock / Getty Images)

Siempre consulte a un profesional médico antes de comenzar una nueva dieta, y consulte a un nutricionista o dietista registrado para que lo ayude a planificar su régimen de dieta..

Calorías en atún puede adaptarse a su dieta

Mientras elija el tipo correcto, el atún es una fuente moderada de calorías, lo que lo hace apropiado para incluirlo en una dieta para perder peso. Sus mejores apuestas son el filete de atún o el atún enlatado en agua. Una porción de 3 onzas de filete de atún, cocinado sobre calor seco, es de 112 calorías, mientras que la mitad de un filete es de 203 calorías. Y 3 onzas de atún liviano, empacado en agua, tiene solo 72 calorías, o 142 calorías por lata.

El atún enlatado en aceite es una opción más alta en calorías. Si bien algunos tipos de atún están envasados ​​en aceites saludables para el corazón, como el aceite de oliva, pueden ser más difíciles de incluir en una dieta controlada en calorías debido a su mayor contenido de calorías. Una porción de 3 onzas de atún enlatado en aceite tiene 168 calorías, y una lata te costará 339 calorías.

Si actualmente come una lata de atún enlatada en aceite dos veces por semana, cambiar a atún enlatado en agua lo ayudará a perder más de 5 libras en un año, incluso sin hacer otros cambios en la dieta (339 - 142 - 197 calorías guardadas x 2 x 52 semanas: 20,488 llamadas guardadas, divididas por 3,500 para obtener 5.85 lbs).

La proteína del atún te ayuda a perder peso

El atún es un alimento de gran pérdida de peso gracias a su alto contenido en proteínas. Además de proporcionar aminoácidos que su cuerpo puede usar para construir tejido muscular, un proceso que aumenta su metabolismo, la proteína ayuda a perder peso debido a su alto efecto térmico. Las proteínas son difíciles de digerir, y su alto efecto térmico significa que su cuerpo quema más calorías al descomponer las proteínas que a la hora de descomponer los carbohidratos y las grasas, por lo que consumir más alimentos ricos en proteínas aumenta su consumo de calorías en general. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que las personas que aumentaron su ingesta de proteínas del 15 al 30 por ciento de su ingesta diaria de calorías se sintieron más satisfechas y llenas y perdieron peso y grasa corporal.

Comer 3 onzas de filete de atún aumenta tu ingesta de proteínas en 24 gramos, mientras que 3 onzas de atún enlatadas en agua ofrecen 17 gramos de proteínas. Esa es una cantidad significativa para sus necesidades diarias de proteínas: 56 y 46 gramos para hombres y mujeres, respectivamente.

El atún tiene otros nutrientes buenos para usted

El atún también viene con otros nutrientes esenciales, que lo ayudan a mantenerse saludable mientras pierde peso. Por ejemplo, una porción de 3 onzas de atún en agua ofrece el 36 por ciento del valor diario de vitamina B-12, un nutriente que ayuda al transporte de oxígeno, que es esencial para mantener un estilo de vida activo. El atún también tiene un alto contenido de fósforo, un mineral que se encuentra en las membranas celulares y el ADN, y el selenio, un mineral antioxidante que protege los tejidos de los daños. Solo una porción de atún enlatado proporciona el 86 por ciento de sus necesidades diarias de selenio. El atún también contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3, que son grasas especializadas que mejoran la salud del corazón y apoyan la función cerebral..

Receta y opciones de servicio pueden ser importantes

Si bien el atún en sí es bueno para bajar de peso, no todos los platillos con atún son adelgazantes. Por ejemplo, la ensalada de atún hecha con mucha mayonesa puede agregar cientos de calorías, junto con grasas poco saludables que abundan en la mayonesa. En su lugar, prepare una ensalada de atún con queso cottage sin grasa o con yogur griego natural sin grasa. Estas mezclas agregarán una textura cremosa con poca grasa, y también son altas en proteínas beneficiosas. O agregue trozos de atún enlatado o asado a la parrilla a la ensalada de espinaca o col rizada, o cubra el filete de atún con una salsa saludable de piña y mango.

Mantenga su consumo de mercurio bajo control al elegir un atún liviano, recomienda la Escuela de Medicina de Harvard. Es más bajo en mercurio que otras variedades, como el atún blanco, por lo que ofrece una opción más segura y saludable. En general, limite su consumo de atún ligero a no más de dos porciones de 6 onzas por semana, recomienda el Departamento de Salud e Higiene de la Ciudad de Nueva York.