¿Es el arroz amarillo saludable para usted?
El arroz es un elemento importante para miles de millones de personas en todo el mundo. Es una buena fuente de carbohidratos complejos y otros nutrientes en comparación con el maíz, el trigo y las papas. El arroz amarillo es un arroz blanco con especias, como el azafrán o la cúrcuma, que se usa para darle el color amarillo. Mientras que las recetas varían, la leche de coco y las cebollas a menudo se agregan al arroz amarillo además de las especias. En muchas culturas, especialmente en Indonesia, el arroz amarillo es un ícono de la cocina tradicional. Es la costumbre servir arroz amarillo saludable, llamado Tumpeng, para celebrar importantes ceremonias tradicionales.
¿Es el arroz amarillo saludable para usted? (Imagen: Roxiller / iStock / GettyImages)Buena fuente de carbohidratos
El arroz es alrededor de 90 por ciento de carbohidratos. Una taza de arroz amarillo cocido contiene aproximadamente 45 gramos de carbohidratos y entre 200 y 300 calorías. Los carbohidratos son un nutriente esencial y la fuente de energía preferida de su cuerpo. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos dice que entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías deberían provenir de los carbohidratos. En una dieta de 2,000 calorías, eso significa que necesitas entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día..
Beneficios nutricionales del arroz amarillo
El arroz amarillo contiene alrededor de 8 por ciento de proteína y 2 por ciento de grasa, principalmente de ácidos grasos omega-6 que se consideran proinflamatorios. Aunque no contiene betacaroteno, vitamina A, vitamina C o luteína + zeazantina, y es notablemente bajo en fibra, según Ricepedia, el arroz amarillo tiene algunos beneficios saludables. Es una buena fuente de minerales como calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio y zinc. Las vitaminas en el arroz amarillo incluyen tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6 y ácido fólico..
Si usa arroz blanco enriquecido en su receta, obtendrá beneficios nutricionales adicionales del arroz amarillo. Una taza de arroz blanco enriquecido cocido contiene 153 microgramos de folato y 1.9 miligramos de hierro. Tanto el folato como el hierro son nutrientes que preocupan a las mujeres en edad fértil, de acuerdo con las Guías dietéticas para los estadounidenses de 2010. La ingesta adecuada de hierro es importante para la producción de glóbulos rojos y el folato ayuda a prevenir defectos de nacimiento. Las adolescentes y las mujeres en edad fértil necesitan 400 microgramos de folato al día y entre 15 y 18 miligramos de hierro..
Reducir el contenido de sodio
Ya sea a partir de una mezcla de especias, caldo o sal agregada, algunas versiones de arroz amarillo pueden tener un alto contenido de sodio, con hasta 750 miligramos en una porción de 1 taza de carne cocida. La ingesta elevada de sodio está asociada con la presión arterial alta, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Para controlar su presión arterial, limite su consumo diario de sodio a no más de 2,300 miligramos por día. Si ya tiene presión arterial alta, es afroamericano o tiene más de 50 años, debe limitar el consumo de sodio a menos de 1,500 miligramos por día..
Hazlo más saludable
Puede hacer que su arroz amarillo sea más saludable, especialmente para perder peso, haciendo algunos cambios en su receta. Para aumentar la fibra y reducir las calorías, use arroz integral en lugar de blanco. Una taza de arroz integral cocido contiene 218 calorías versus 242 calorías en el arroz blanco y 3.5 gramos de fibra versus 0.6 gramos en el arroz blanco cocido. Mezclar frijoles o guisantes en su arroz también aumenta la cantidad de fibra, hierro y zinc. También puede reducir el contenido de sodio en su arroz amarillo omitiendo o reduciendo la cantidad de sal agregada y utilizando caldo bajo en sodio..
¿Deberías lavar el arroz antes de cocinarlo??
La práctica común de enjuagar el arroz para eliminar el polvo y otros contaminantes puede ocasionar la pérdida de nutrientes solubles en agua. Compre arroz limpio y empacado para reducir la necesidad de lavado. El arroz previamente remojado, escurrido antes de cocinar, también puede resultar en una pérdida de nutrición.
