Lista de legumbres
Las leguminosas son plantas con semillas en vainas. Incluyen frijoles, guisantes, lentejas, cacahuetes y soja. Las legumbres han sido una fuente importante de proteínas en la dieta durante más de 5000 años, según la Extensión de la Universidad de Minnesota. Además de las proteínas, las legumbres también tienen un alto contenido de fibra, micronutrientes y fitoquímicos. A pesar de los beneficios nutricionales, las culturas occidentales limitan el uso de leguminosas en sus dietas..
Guisantes verdes frescos en un tazón de fuente. (Imagen: Elena_Botta / iStock / Getty Images)Frijoles
Los frijoles enlatados y secos se pueden encontrar en cualquier supermercado. Son altos en fibra soluble e insoluble y contienen grasas saludables, de acuerdo con MayoClinic.com. Tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no causan picos en el azúcar en la sangre y son una buena opción para los diabéticos. Los ejemplos de frijoles incluyen los adzuki, los frijoles negros, los guisantes de ojo negro, los garbanzos, los habas, los frijoles lima, los frijoles rojos y los frijoles pintos. Los frijoles se pueden agregar a las sopas, guisos, ensaladas y guisos.
Chícharos
Los guisantes verdes son los guisantes más conocidos. Están ampliamente disponibles frescos, enlatados y congelados. Los guisantes también están disponibles secos, en forma entera o partida. Una porción de media taza de arvejas cocidas contiene 143 calorías y contiene 8 gramos de fibra. También son una excelente fuente de vitamina A, ácido fólico, tiamina, hierro y fósforo. Además de usarse como guarnición, los guisantes se pueden agregar a sopas, arroces, pastas, tortillas, ensaladas y risotto..
Lentejas
Las lentejas no requieren remojo y toman 30 minutos para prepararse. Las lentejas vienen en una variedad de colores, incluyendo verde, marrón, rojo y naranja y están divididas o enteras. Contienen 113 calorías por porción de media taza y cuentan con 8 gramos de fibra. Las lentejas son una excelente fuente de folato. Son un excelente acompañamiento y pueden agregarse a ensaladas y arroces..
Miseria
Aunque los cacahuetes son legumbres, su composición nutricional es más similar a las nueces de árbol que a las legumbres, según el Instituto Linus Pauling. Los cacahuetes son más altos en grasa. La grasa en el maní es monoinsaturada y poliinsaturada. Los cacahuetes también tienen un alto contenido de vitamina E. Los cacahuetes se pueden comer como bocadillo o agregarse a las recetas de salteados y ensaladas. Cada onza contiene 161 calorías y aumenta la ingesta de fibra en 2.4 gramos.
Soja
La proteína en la soja es nutricionalmente equivalente a la proteína en las carnes, por lo que es una alternativa a la carne. La soja se puede encontrar seca y fresca, y cuenta con 150 calorías y 5 gramos de fibra por porción. La soja es una leguminosa única porque es una fuente concentrada de isoflavonas, dice Mark Messina, autor de "Legumbres y soja: Resumen de sus perfiles nutricionales y efectos en la salud". Las isoflavonas pueden jugar un papel en la prevención del cáncer, la osteoporosis y las enfermedades del corazón. La soja se puede añadir a sopas, guisos y ensaladas. La soja fresca también se puede comer como bocadillo.
