Lista de alimentos ricos en vitamina B12

La vitamina B12, también conocida como cianocobalamina o cobalamina, es un nutriente esencial involucrado en muchas vías metabólicas. La ingesta diaria recomendada de vitamina B12 es de 2,4 microgramos por día para adultos mayores de 19 años. Se recomienda a las mujeres embarazadas y lactantes que consuman un poco más, 2,6 y 2,8 microgramos, respectivamente..

Salmón fresco rico en vitamina B12. (Imagen: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

La mayoría de los estadounidenses son capaces de satisfacer sus necesidades de vitamina B12 solo con la dieta, y la suplementación a menudo no es necesaria. Sin embargo, algunos grupos de la población pueden querer considerar incluir alimentos fortificados en su dieta o un suplemento de vitamina B12. A medida que las personas envejecen, los cambios en el sistema digestivo hacen que se absorba menos B12 de los alimentos. Como resultado, los alimentos fortificados y los suplementos pueden ser la mejor fuente de vitamina B12 para adultos mayores de 50 años..

Los vegetarianos estrictos y los veganos también pueden necesitar consumir suplementos de vitamina B12 o incluir alimentos fortificados con este nutriente. Debido a que la vitamina B12 se encuentra en forma natural en los alimentos derivados de animales, las personas que eligen evitar los productos animales tienen mayor riesgo de ingesta inadecuada de vitamina B12. Antes de agregar un suplemento dietético a su dieta, consulte a su médico primero para hablar sobre qué es lo mejor para usted..

Mariscos, Carnes Y Aves

Ostras servidas sobre hielo. (Imagen: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Los mariscos son una de las fuentes más ricas de vitamina B12, especialmente los mariscos. Un 3 oz. la porción de almejas proporciona 84 microgramos de B12, mientras que las ostras contienen 29 microgramos por 3 oz. Los peces de aleta, como la caballa, el atún y el salmón, también son buenas fuentes. Un 3 oz. la porción de caballa atlántica contiene 16 microgramos, el atún rojo contiene 9 microgramos y el salmón contiene 2.3 microgramos de vitamina B12. Si consume pescado y / o mariscos de forma regular, puede satisfacer fácilmente sus necesidades de vitamina B12.

La carne y las aves de corral también son altas en vitamina B12. Tres onzas la carne asada contiene 1.3 microgramos B12, mientras que la misma porción de pollo o pavo asado proporciona 0.3 microgramos.

Fuentes de lácteos y huevos

Un huevo frito en una sartén. (Imagen: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Incluso para los vegetarianos que deciden no consumir carne o mariscos, se pueden obtener cantidades adecuadas de vitamina B12 a través del consumo de huevos y productos lácteos. Por lo tanto, es más fácil para los vegetarianos lacto-ovo obtener cantidades adecuadas de B12 que los veganos, que no consumen ninguna forma de carne, huevos o productos lácteos..

Un 8 oz. taza de leche descremada proporciona 0.9 microgramos de B12 y 1 oz. La mayoría de los tipos de queso proporciona una cantidad similar. Para la mayoría de los adultos, esto equivaldría a aproximadamente el 37 por ciento de la B12 que necesita para el día. De un huevo grande, puede obtener 0.6 microgramos de vitamina B12. Sin embargo, si solo comes las claras de huevo, perderás este valioso nutriente, así como otros contenidos en la yema. Si está tratando de limitar el colesterol, considere usar un sustituto de huevo líquido sin colesterol en lugar de solo claras de huevo, ya que los sustitutos de huevo generalmente están fortificados con vitamina B12 y otros nutrientes, como el hierro..

Alimentos enriquecidos

Una mujer sostiene un cartón de leche de soja. (Imagen: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

La vitamina B12 se agrega a algunos alimentos, por lo que incluso si no come las fuentes mencionadas anteriormente, aún puede satisfacer sus necesidades. Cereales para el desayuno, leches no lácteas (leche de soya, leche de arroz, entre otros), alimentos con proteína de soya, como hamburguesas vegetarianas y algunas margarinas.

Revise el panel de Información nutricional mientras compra para ver si un producto proporciona vitamina B12. Se recomienda encarecidamente que los vegetarianos o veganos consuman alimentos fortificados regularmente para prevenir la deficiencia..