Lista de alimentos o frutas que contienen proteínas

La proteína es un macronutriente que es vital para cada célula de su cuerpo y se requiere para desarrollar y mantener sus huesos, músculos y piel. Todos los alimentos contienen proteínas, con fuentes animales y vegetales, como las frutas, que presentan algunas diferencias en calidad y cantidad. Aprender cuáles son los mejores alimentos ricos en proteínas puede ayudar a asegurar que cumpla con la cantidad diaria recomendada para una buena salud.

Muchos alimentos son buenas fuentes de proteínas que contribuyen a mantenerlo saludable. (Imagen: Aamulya / iStock / GettyImages)

Sobre la proteína

Su cuerpo produce proteínas a partir de una combinación de varios aminoácidos, algunos de los cuales necesita obtener de los alimentos que consume. Muchos alimentos, incluida la carne, contienen los nueve aminoácidos que su cuerpo no puede producir por sí solo. Estos alimentos son conocidos como proteínas completas..

La mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal no contienen todos los aminoácidos, por lo que es importante que coma una variedad de alimentos. Incluso Proteínas de todos los grupos alimenticios. se asegurará de que su cuerpo reciba todos los componentes básicos que necesita para que funcione correctamente.

Cuánto necesitas?

La cantidad de proteína que necesita depende de su edad, sexo y nivel de actividad física. Pautas dietéticas recomienda que su ingesta diaria debe ser del 10 al 35 por ciento de sus calorías totales. La sugerencia es 46 gramos de proteína al día para las mujeres y 56 gramos para los hombres. Se ha establecido un promedio de 50 gramos para el valor diario (VD) de la proteína para ayudar a comparar los alimentos por porcentaje de ingestión diaria.

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Proteínas De Fuentes Animales

La proteína de origen animal es el único grupo de alimentos que contienen colesterol. Aunque el USDA no ha establecido un límite superior para la cantidad de colesterol que debe consumir en un día, la Asociación Americana del Corazón recomienda que todos los adultos mayores de 20 años tengan sus niveles de colesterol controlados cada cuatro a seis años para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

La proteína animal también contiene grasas saturadas. Pautas dietéticas recomienda que Menos del 10 por ciento de su ingesta calórica diaria proviene de grasas saturadas. El consumo de alimentos con alto contenido de proteínas y grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol LDL "malos" en la sangre, lo cual puede ser un problema si tiene presión arterial alta o padece una afección cardíaca.

La única fuente de proteína que suministra vitamina B12 es de alimentos de origen animal. La vitamina B12 es importante para los nervios y las células sanguíneas de su cuerpo. Una deficiencia podría resultar en anemia.

1. Proteína de carne

Las proteínas de fuentes de carne son proteínas completas y generalmente contienen el mayor contenido de proteínas entre los grupos de alimentos. Las fuentes de carne incluyen carne de res, cerdo, tocino, cordero, aves de corral y órganos, así como alimentos hechos de carne como salchichas, hamburguesas, perros calientes y carnes frías..

Las principales fuentes de proteínas de la carne, por porción de 3.5 onzas, son:

Pollo, pechuga magra: 32.1 gramos, 64 por ciento DV
Cerdo: chuleta magra: 31 gramos, 62 por ciento DV
Carne de res: filete de falda: 28.7 gramos, 57 por ciento DV

Comiendo La carne roja, como la carne de res, puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, como se muestra en un estudio informado por los Institutos Nacionales de la Salud en 2018. El estudio recomienda que limite su consumo de carne roja y elija una fuente de proteína alternativa cuando sea posible.

Proteína láctea

La proteína en los productos lácteos proviene de la leche y de todos los productos elaborados con leche, incluida la leche condensada, la crema, el queso, el yogur, el requesón y la mantequilla. Algunas fuentes principales de proteínas de productos lácteos, por 100 gramos o 3.5 onzas, a menos que se indique lo contrario, incluyen:

Queso Cheddar: 25 gramos, 50 por ciento DV
Queso mozzarella: 24 gramos, 49 por ciento DV
Leche, 2 por ciento: 10 gramos por taza, 19 por ciento DV
Requesón: 11 gramos, 22 por ciento DV
Yogur, sin grasa: 14 gramos por taza, 28 por ciento DV

La evidencia sugiere que el consumo de su proteína de Los productos lácteos pueden proteger contra muchas enfermedades crónicas. Con muy pocos efectos adversos. En 2016 se realizó un metanálisis que revisó la ingesta de lácteos y su efecto en la salud. La conclusión del estudio, publicado en Food and Nutrition Research, sugiere que la leche y los productos lácteos están asociados con un menor riesgo de obesidad infantil.

Los hallazgos adicionales mostraron que los productos lácteos reducen el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, en particular, accidentes cerebrovasculares, y varios tipos de cáncer. Además, la evidencia sugiere que la leche tiene un efecto positivo en la densidad mineral ósea.

Proteína De Huevo

Según el American Egg Board, otra proteína de alta calidad, los huevos se han usado tradicionalmente como el estándar de comparación para medir la calidad de las proteínas y la alta digestibilidad. Debido a que los huevos son una fuente rica en nutrientes de varias vitaminas B, como la tiamina, la riboflavina, el folato, la B12 y la B6, son una buena fuente de energía de proteínas para su cuerpo..

Los huevos son beneficiosos para los atletas como fuente de proteínas debido a su alto contenido de leucina, un aminoácido que ayuda a prevenir la pérdida muscular y promueve la recuperación muscular..

El contenido de proteína de los huevos, por cada 100 gramos (aproximadamente dos huevos) es:

Entero, crudo, cocido, cocido: 12.6 gramos, 25 por ciento DV
Yema de huevo cruda: 16 gramos, 32 por ciento DV
Clara de huevo cruda: 11 gramos, 22 por ciento DV

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2. La proteína del pescado y mariscos

Pescados y mariscos son proteínas completas.. Por lo general, son bajos en grasa, mientras que proporcionan una variedad de vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas A y D, fósforo, magnesio, selenio y yodo. Además de ser una excelente fuente de proteínas, el pescado proporciona el beneficio de importantes ácidos grasos poliinsaturados omega-3.

Los omega-3 son importantes para el desarrollo del cerebro. Un mega análisis de 2017, publicado en Nutrition Journal, encontró que comer pescado podría estar asociado con un menor riesgo de cáncer cerebral. Además, la American Pregnancy Association informa que las mujeres embarazadas obtienen los ácidos grasos omega-3 adecuados para un desarrollo óptimo del cerebro, los ojos, el sistema nervioso y el sistema inmunológico fetal..

Dependiendo de la especie, el contenido de proteínas de los peces varía. Por ejemplo, el eglefino contiene 16 gramos de proteína por cada 100 gramos, y el atún rojo contiene 30 gramos de proteína, que suministra el 60 por ciento de su DV. Los mariscos también varían en el contenido de proteínas, con los moluscos que contienen hasta 48 gramos de proteína a ciertos crustáceos que contienen 14 gramos por 100 gramos.

La FDA recomienda que coma de dos a tres porciones de pescado por semana de la lista de "la mejor opción", que incluye peces más pequeños como:

Salmón
Caballa atlántica
Atún enlatado
Eglefino
Pollock
Todos los mariscos como cangrejos, almejas, camarones, calamares, vieiras

La RDA sugiere que limite su porción de pescado en la lista de "buenas elecciones" a una porción por semana, incluidos los siguientes:

Hipogloso
Agrupador
Mahi mahi
Un poco de atun
lubina chilena
Atún, aleta amarilla, atún blanco

Los peces que se deben evitar por completo debido al potencial de un alto contenido de mercurio, son los peces depredadores más grandes, que incluyen:

Rey Mackerel
Aguja
reloj anaranjado
Tiburón
Pez espada
Atún patudo

3. Proteínas De Fuentes Vegetales

Las verduras que contienen proteínas consisten en todos los tipos crudos, cocidos, frescos, congelados, enlatados o deshidratados. Comiendo una Combinación de verduras aporta todos los aminoácidos. Tu cuerpo necesita construir proteínas. Son vitales para su salud, especialmente debido a la fibra que proporcionan. Adicionalmente. Las verduras son una fuente baja en calorías de nutrientes importantes que no se encuentran en la carne, como la vitamina C y las isoflavonas, ambos compuestos antiinflamatorios que ayudan a su sistema inmunológico..

El USDA tiene recomendaciones sobre la cantidad de verduras que debe comer cada día, según su edad, sexo y nivel de actividad física. La cantidad promedio diaria es de 2 1/2 a 3 tazas diarias para las edades de 9 años o más. Algunas verduras comunes más altas en proteínas por taza incluyen:

Frijoles de Lima: 11.6 gramos, 23 por ciento DV
Guisantes, verdes:

8.6 gramos, 17 por ciento DV
Espinacas:

5.3 gramos, 11 por ciento DV
Maíz dulce:

4.7 gramos, 9 por ciento DV
Espárragos:

4.3 gramos, 9 por ciento DV
Coles de Bruselas:

4 gramos, 8 por ciento DV
Brócoli, cocinado:

3.7 gramos, 7 por ciento DV

Obtener su proteína de las verduras puede tener el efecto beneficioso de reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y disminuir los perfiles de lípidos más que en las fuentes animales. Un estudio comparó fuentes de alimentos de origen vegetal con alimentos de origen animal por su efecto en el corazón. El informe, publicado en Avances en nutrición en 2015, señaló que la evidencia apoya un patrón dietético que contiene más fuentes vegetales de proteínas para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

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4. Proteínas De Nueces Y Semillas

Las nueces son altas en calorías pero son una buena fuente de fibra, ácidos grasos omega-3 y proteínas. Merendando Nueces y semillas pueden proporcionar hasta 18 por ciento DV para proteínas por onza, o 28 gramos de un puñado. Comer nueces de árbol, incluidas nueces, almendras y pistachos, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial, según una investigación publicada en un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2015.

Los alimentos con mayor contenido de proteínas en el grupo de nueces y semillas, por cada 1 onza, incluyen:

Semillas de cáñamo: 9 gramos, 18 por ciento DV
Semillas de calabaza: 8.5 gramos, 17 por ciento DV
Almendras: 6 gramos, 12 por ciento DV
Pistachos, tostados en seco: 5.5 gramos, 11 por ciento DV
Semillas de sésamo: 4.8 gramos, 10 por ciento DV

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5. Legumbres y proteína a base de soja.

La soja es un miembro de la familia de las leguminosas y es una de las mejores fuentes de proteínas en el reino vegetal. Puede beneficiarse de la proteína en la soya en muchas formas, como soya entera, tofu, edamame, tempeh y chips de soya, o puede consumirlos crudos, hervidos, brotados, fritos o tostados..

Otras legumbres incluyen garbanzos, cacahuetes, lentejas y legumbres. Todas las leguminosas no solo son una buena fuente de proteínas sino que también son cargado con fibra, Lo que puede ayudar a disminuir sus niveles de colesterol en sangre. La Asociación de Dietistas de Australia recomienda las legumbres como un alimento ideal para prevenir y controlar la diabetes..

Dependiendo de la forma, el contenido de proteínas de la soja y las legumbres difiere por porción de 100 gramos:

Soja seca tostada: 43,3 gramos, 87 por ciento DV
Maní crudo: 25.8 gramos, 52 por ciento DV
Mantequilla de maní, grueso: 24 gramos, 48 por ciento DV
Soja hervida (edamame): 18.2 gramos, 36 por ciento DV
Tofu, firme: 17.3 gramos, 35 por ciento DV
Alubias rojas: 9.5 gramos, 19 por ciento DV
Frijoles Pintos: 9 gramos, 18 por ciento DV

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6. Proteínas De Fuentes De Frutas

El grupo de alimentos de frutas consiste en frutas frescas, enlatadas, congeladas o secas, así como también jugos de frutas al 100 por ciento. Aunque la fruta no es la mejor fuente de proteínas, proporciona fibra dietética, potasio, vitamina C y ácido fólico. La fruta apoya su sistema inmunológico para ayudar a prevenir enfermedades.

Un estudio publicado en Nutrientes en 2017 reportó evidencia de que El consumo de fruta reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Además de tener un efecto positivo sobre la hipertensión, la diabetes y la obesidad..

El USDA recomienda consumir 1 1/2 a 2 tazas de fruta por día, dependiendo de su edad, sexo y nivel de actividad física. Media taza de fruta seca puede considerarse comparable a 1 taza de fruta. Algunas frutas con el mayor contenido de proteínas por taza son:

Guayaba: 4.2 gramos, 8 por ciento DV
Aguacate: 4 gramos por aguacate, 8 por ciento DV
Albaricoques: 2.2 gramos, 4 por ciento DV
Kiwi: 2.1 gramos, 4 por ciento DV
Moras: 2 gramos, 4 por ciento DV

7. La proteína de los granos

Cualquier alimento hecho de trigo, harina de maíz, cebada, arroz, avena u otro grano de cereal es un miembro del grupo de granos. Todos los tipos de granos son buenas fuentes de carbohidratos complejos y algunas vitaminas y minerales clave, pero los granos enteros y sin refinar proporcionan la mayor cantidad de proteínas. El USDA sugiere que consuma de 3 a 6 onzas de granos por día, dependiendo de su edad y género, y Al menos la mitad deben ser granos integrales..

Los granos son una fuente rica de carbohidratos y fibra, que te ayudan a sentirte satisfecho por más tiempo y pueden ayudarte a comer menos si estás tratando de perder peso. Los granos integrales también pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, ciertos tipos de cáncer y otros problemas de salud, según la Clínica Mayo.

Los granos con el mayor contenido de proteínas por 3.5 onzas son:

Trigo Kamut: 5.7 gramos, 11 por ciento DV
Teff: 3.9 gramos, 8 por ciento DV
Quinua: 4.4 gramos, 9 por ciento DV
Pasta integral: 6 gramos, 12 por ciento DV
Arroz salvaje: 4 gramos, 8 por ciento DV