Lista de alimentos que son ricos en magnesio, potasio y calcio
El magnesio, el potasio y el calcio son minerales que su cuerpo necesita para mantener los huesos fuertes y la función muscular normal. Todos son electrolitos o minerales que conducen impulsos eléctricos en su cuerpo. Estos minerales ayudan a mantener el equilibrio de líquidos, las transmisiones nerviosas y una presión arterial saludable. El magnesio también ayuda a transportar el calcio y el potasio a través de las membranas celulares. Comer ciertos alimentos puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de estos tres minerales esenciales.
Los productos lácteos son una fuente de magnesio y potasio además del calcio. (Imagen: olgakr / iStock / Getty Images)Nueces y semillas
Las nueces de Brasil son una excelente fuente de minerales del Amazonas. (Imagen: Gyuszko / iStock / Getty Images)Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, ciertas nueces y semillas contienen potasio, magnesio y calcio. Comer semillas secas de calabaza, almendras, anacardos y pistachos aumenta la ingesta de estos minerales. Las semillas de sésamo, que son altas en calcio, pueden agregarse al pan, galletas, platos de mariscos o una salsa llamada tahini. Las nueces de Brasil provienen de la Amazonía en América del Sur y son una buena fuente de estos minerales. Búsquelos en secciones a granel o como parte de mezclas de nueces mixtas. Adición de semillas de chía, una pequeña semilla de color marrón grisáceo, a la harina de avena, cereales, productos horneados o bebidas es otra forma de obtener estos tres minerales..
Variedades De Leguminosas
agregue frijoles rojos al chile (Imagen: jmiks / iStock / Getty Images)Algunas legumbres son buenas fuentes de calcio, magnesio y potasio. La soja y los productos elaborados a partir de ellos, como el tofu, la leche de soja y el yogur de soya, le proporcionan los tres minerales. Las versiones fortificadas de productos de soya también contienen calcio adicional. Frijoles blancos, frijoles rojos, frijoles del norte, frijoles lima, frijoles pintos y frijoles negros son otras opciones. Agregue estos frijoles al chile, sopas, burritos o tacos. O cubra una ensalada con frijoles para obtener minerales, proteínas y fibra adicionales.
Granos integrales
La quinua es un grano integral (Imagen: Fudio / iStock / Getty Images)Agregar más de ciertos granos a su dieta también le ayuda a obtener más calcio, magnesio y potasio. Teff, un grano pequeño de Etiopía, y amaranto y quinua, dos granos con sabor a nuez de Sudamérica, son algunos de los granos más altos en los tres nutrientes. El arroz integral, la avena, la cebada, el trigo y la espelta son otras buenas fuentes. Coma estos alimentos cocinados como guarniciones, o busque alimentos hechos de estos granos integrales.
Frutas y vegetales
Encontrarás estos nutrientes en los aguacates (Imagen: olgakr / iStock / Getty Images)Comer más de ciertas frutas y verduras también ayuda a satisfacer sus necesidades diarias de estos nutrientes. Ruibarbo, higos, grosellas, aguacates y naranjas son buenas opciones de fruta. Beba más jugo de toronja, jugo de naranja o jugo de piña. Comer bocadillos con frutas secas, como ciruelas, pasas, duraznos, albaricoques y dátiles, también aumenta su consumo. Tomates, papas, zanahorias, rábanos y ajo son buenas verduras para comer más. Las hojas verdes, como las hojas de remolacha, las espinacas, las hojas de nabo y las acelgas, también proporcionan magnesio, calcio y potasio..
Productos lácteos y animales
el salmón es una buena opción de mariscos para obtener más magnesio, potasio y calcio (Imagen: Maria_Lapina / iStock / Getty Images)Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, son otra buena manera de aumentar la ingesta de los tres nutrientes. Si no puede tolerar los productos lácteos, las alternativas no lácteas, como la leche de soja y la leche de almendras, también son buenas fuentes. Ciertos productos animales, como los huevos, el pavo y el pollo, proporcionan estos tres minerales. Si prefiere mariscos, salmón, caballa, lubina, arenque y sardinas son buenas opciones para obtener más magnesio, potasio y calcio..
