Lista de alimentos que las personas con intolerancia a la lactosa pueden comer
Un diagnóstico de intolerancia a la lactosa significa que su cuerpo carece de la capacidad de digerir la lactosa, un azúcar que se produce naturalmente en la leche de vaca. Se estima que entre 30 y 50 millones de estadounidenses tienen intolerancia a la lactosa, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. Aunque la lactosa está presente en una gran variedad de alimentos, que van desde la leche, el yogur y el queso hasta diversos productos de pan y fiambres, hay muchos otros alimentos que se adaptan bien a una dieta sin lactosa..
Leche, queso y mantequilla. (Imagen: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images)Frutas y vegetales
Manzanas para la venta en un mercado. (Imagen: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Las frutas y verduras proporcionan ricas cantidades de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Dado que las frutas y verduras están naturalmente libres de lactosa, disfrute de una variedad de tipos y colores con regularidad para obtener amplios beneficios dietéticos. Las frutas y verduras más ricas en nutrientes incluyen albaricoques, manzanas, bayas, frutas cítricas, kiwi, papaya, melón, tomates, espinacas, col rizada, hojas de mostaza, coles de Bruselas, coles, legumbres, pimientos y espárragos. Las frutas secas, las barras de frutas congeladas y los jugos puros de frutas y verduras también son libres de lactosa.
Hidratos de carbono complejos
Una taza de cereal. (Imagen: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales y las verduras con almidón, proporcionan cantidades significativas de nutrientes vitales y fibra dietética. Dado que muchos panes, cereales, pastas y productos horneados preparados comercialmente contienen cantidades modestas de lactosa, opte por los granos no procesados, como el arroz integral, el arroz salvaje, el arroz basmati, la avena y las palomitas de maíz. También puede disfrutar de panes, cereales y bocadillos que no incluyen productos derivados de la leche como ingredientes, de acuerdo con el Centro Nacional de Información sobre Enfermedades Digestivas. Estos incluyen leche, crema, lactosa, suero de leche, cuajada, leche en polvo seca y sólidos de leche. Las verduras con almidón son naturalmente libres de lactosa e incluyen papas al horno, batatas, batatas, calabazas y calabazas. Al ordenar papas y otros almidones en restaurantes, solicite la exclusión de crema agria, queso y salsas con queso..
Alimentos ricos en proteínas
Un trozo de salmón a la plancha. (Imagen: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)La proteína suministra aminoácidos, que son necesarios para el crecimiento del tejido magro, la reparación de los tejidos y la función cerebral adecuada. Dado que los productos lácteos proporcionan cantidades valiosas de calcio y vitamina D, el Centro Médico de la Universidad de Maryland sugiere una ingesta regular de fuentes de calcio que no sean lácteas. Los pescados, como el salmón, el atún y las sardinas, y las legumbres, como los frijoles pintos, proporcionan cantidades significativas de calcio y proteínas. También puede disfrutar del yogur con cultivos activos vivos, ya que las bacterias saludables en el yogur ayudan en la digestión de la lactasa. Otras fuentes de proteínas libres de lactosa incluyen carne, pollo, huevos, leche de soja y tofu. Opte por las variedades magras de carnes y aves para evitar el consumo excesivo de grasas saturadas.
Las grasas
Cacahuetes asados frescos. (Imagen: Visage / Stockbyte / Getty Images)Las grasas dietéticas juegan un papel importante en el bienestar. Las grasas son necesarias para la absorción de muchos nutrientes y apoyan la función saludable de la piel, el cabello y el cerebro. Seleccione grasas saludables, como nueces, semillas, aceites de origen vegetal y aguacates, para ayudar a prevenir los problemas de presión arterial y colesterol. Cuando se consumen solos, las nueces, las semillas y los aceites están naturalmente libres de lactosa. Las almendras y la mantequilla de almendras son ejemplos de fuentes de grasa sin lactosa que también proporcionan calcio.
