Lista de alimentos para comer durante la lactancia
Su bebé ha llegado y la alegría, así como los desafíos, de la lactancia materna se activa. Además de cuidar al bebé; sin embargo, es importante que continúe cuidándose como lo hizo durante el embarazo. Es crucial que las mujeres lactantes consuman alimentos ricos en nutrientes y suficientes calorías en lugar de depender de los suplementos de vitaminas y minerales. McKinley Health Center de la Universidad de Illinois recomienda que las madres lactantes "coman para combatir el hambre" o confíen en sus señales de hambre, que pueden equiparar 500 calorías por encima de la ingesta diaria antes del embarazo..
Comer de manera saludable ayuda a prevenir la fatiga y la enfermedad cuando amamanta a un bebé recién nacido. (Imagen: Glayan / iStock / Getty Images)Frutas y vegetales
Las frutas y verduras son importantes en la dieta de una madre lactante. (Imagen: Hongqi Zhang / iStock / Getty Images)Las frutas y verduras juegan un papel importante en la dieta de una madre lactante. Están llenos de vitaminas y minerales, ayuda fólico y fibra y son valiosos para prevenir las deficiencias de vitamina C y vitamina A. Agregue al menos de tres a cinco porciones de media taza de verduras y de dos a cuatro porciones de 1 taza de fruta a su plan diario de comidas. Buenas fuentes de vitamina A incluyen batatas, zanahorias, calabazas, calabazas, espinacas y mangos. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen brócoli, pimientos, espinacas, fresas, tomates, coles de Bruselas y frutas cítricas. La espinaca, el espárrago, el brócoli y el jugo de naranja son excelentes fuentes de ácido fólico.
Huesos del edificio
Asegúrese de comer muchos alimentos ricos en calcio. (Imagen: Fuse / Fuse / Getty Images)Los alimentos ricos en calcio son esenciales para una dieta de lactancia materna. El calcio ayuda a construir y proteger los huesos y los dientes. Ayuda en las contracciones musculares y la relajación muscular. El calcio también juega un papel importante en la coagulación de la sangre y la transmisión del impulso nervioso y ayuda a mantener una presión arterial saludable. Coma por lo menos cuatro porciones de 1 taza de alimentos lácteos como leche y yogur bajos en grasa o 1.5 a 2 onzas de queso bajo en grasa como parte de su plan diario de comidas. Los jugos fortificados, el salmón y las verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada también contienen calcio.
Alimentos ricos en proteínas
La proteína es esencial para la lactancia de mujeres y niños. (Imagen: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)La proteína es esencial para construir y mantener un cuerpo sano. Es especialmente importante para mujeres embarazadas y lactantes y niños. La proteína favorece el crecimiento, repara los tejidos, ayuda a producir hormonas y enzimas esenciales, ayuda a las funciones adecuadas del sistema inmunológico, conserva la masa muscular magra y proporciona energía cuando no hay carbohidratos disponibles. Incluya al menos tres porciones de alimentos ricos en proteínas en su plan de alimentación cada día. Una porción equivale a 1 onza de pollo, pescado o carne magra cocida; un huevo; media onza de nueces o semillas o un cuarto de taza de frijoles secos, después de cocinar.
Fibra y combustible
Los granos enteros y los carbohidratos sirven como la principal fuente de combustible de su cuerpo. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Los carbohidratos, como los cereales integrales, son la principal fuente de combustible de su cuerpo. Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los convierte en glucosa que proporciona energía a todos los tejidos y células de tu cuerpo. Su sistema nervioso central, riñones, cerebro y músculos, incluido su corazón, dependen de los carbohidratos para funcionar correctamente. Incluya de seis a 11 porciones de alimentos integrales, como cereales, pan, arroz integral y avena en su dieta diaria de lactancia materna. Una porción equivale a una rebanada de pan integral o 1/2 taza de arroz o cereal cocido.
Grasas no saturadas
Coma grasas saludables como el aguacate o el aceite de oliva. (Imagen: Elena Gaak / iStock / Getty Images)A pesar de que se recomienda que sea fácil con las grasas y los aceites, una pequeña cantidad es una parte importante de su dieta al amamantar. La grasa dietética favorece el crecimiento y desarrollo normal y ayuda a la absorción de vitaminas A, D, E, K y carotenoides. La grasa también protege los órganos y ayuda a mantener las membranas celulares sanas. Coma aceites monoinsaturados saludables para el corazón, como el aceite de oliva y de canola, o incluya una mitad de aguacate en su ensalada. Evite los alimentos procesados y las carnes con alto contenido de grasa, como la carne molida y el tocino, que a menudo se cargan con grasas saturadas poco saludables.
