Lista de alimentos con colesterol bueno y malo
Cuando escuchas sobre el colesterol bueno y el malo, se refiere al colesterol en tu sangre, no en los alimentos que comes. Las lipoproteínas de alta densidad, o HDL, transportan el colesterol fuera de las arterias para ser excretadas. Las lipoproteínas de baja densidad, o LDL, transportan el colesterol a sus arterias, donde una cantidad excesiva de placa puede acumularse. No hay fuentes alimenticias de colesterol LDL y HDL, pero ciertos alimentos pueden ayudar a aumentar el colesterol HDL bueno y disminuir el colesterol LDL malo en su cuerpo.
Un aguacate partido en dos en una mesa de madera. (Imagen: wmaster890 / iStock / Getty Images)Las grasas dietéticas y el colesterol afectan sus niveles de colesterol
Para mejorar sus niveles de colesterol, evite o limite las fuentes alimenticias de colesterol y grasas saturadas y trans al elegir alimentos que contengan fibra y grasas insaturadas. Sólo los alimentos de origen animal contienen grasas malas y colesterol; Los alimentos vegetales y la mayoría de los peces no lo hacen. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda consumir del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias principalmente de grasas no saturadas, al mismo tiempo que limita las grasas saturadas y evita las grasas trans por completo. La American Heart Association recomienda mantener su consumo de colesterol a menos de 300 miligramos si tiene colesterol normal y menos de 200 miligramos si tiene colesterol alto.
Buenas grasas: aguacate, nueces y semillas, aceite de oliva y pescado
La grasa insaturada es buena grasa. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden mejorar sus niveles de colesterol si reemplaza las grasas malas con ellas. Buenas fuentes de grasa monoinsaturada incluyen aguacates, almendras y aceite de oliva y canola. Buenas fuentes de grasas poliinsaturadas incluyen pescado, nueces y aceite de linaza..
Alimentos ricos en fibra: Granos integrales, productos agrícolas y otros alimentos vegetales
Comer una dieta alta en fibra puede mejorar sus niveles de colesterol. La fibra dietética se encuentra en alimentos vegetales como frutas, verduras, nueces y semillas, y frijoles y legumbres. Ambos tipos de fibra, soluble e insoluble, son beneficiosos para sus niveles de colesterol. Aumente la fibra en su dieta al reemplazar los granos refinados con granos enteros ya que los granos enteros contienen más fibra. Por ejemplo, elija harina de avena en lugar de crema de trigo, coma pan 100 por ciento integral en lugar de pan blanco y coma arroz integral en lugar de arroz blanco. Agregue nueces, semillas, frijoles, legumbres, verduras y frutas secas o frescas a sus ensaladas, sopas y guisos, o use puré de frutas o verduras en lugar de aceite o mantequilla para hornear.
Evite o limite las grasas saturadas y trans y el colesterol dietético
Las grasas saturadas y trans y el colesterol de los alimentos aumentan su colesterol malo. Los alimentos que pueden aumentar su colesterol LDL malo son las grasas animales como la piel de las aves de corral, la grasa de la carne roja, la yema de huevo y los productos lácteos enteros. Las grasas trans figuran en las etiquetas de los alimentos como aceite parcialmente hidrogenado. Es una grasa artificial que se encuentra en muchos alimentos procesados, como productos de panadería, margarina, mantecas y comida rápida..
