Lista de carbohidratos saludables

Los carbohidratos son una parte esencial de una dieta saludable. Todas las células de su cuerpo requieren carbohidratos para obtener energía y funcionar correctamente. La elección de fuentes saludables, como frutas, verduras y granos enteros, generalmente ayuda a mantener estables los niveles de azúcar y energía de la sangre y a que su cuerpo funcione como debería. Los carbohidratos deben representar del 45 al 65 por ciento de su dieta, de acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses de 2010, o de 225 a 325 gramos en una dieta de 2,000 calorías por día. Una aplicación de seguimiento de la dieta como MyPlate puede ayudarlo a controlar su ingesta de carbohidratos.

Una rebanada de pan de grano entero. (Imagen: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Vegetales

Verduras para la venta en un mercado. (Imagen: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Las verduras se encuentran entre las fuentes de carbohidratos más saludables por varias razones. Contienen fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Se dice que muchos vegetales combaten el cáncer, y también ayudarán a prevenir otras enfermedades. Las verduras saludables incluyen brócoli, espinacas, zanahorias, apio, cebollas, ajo, espárragos, col rizada y muchos otros. Las mujeres deben comer 2.5 tazas de vegetales al día, mientras que los hombres deben consumir 3 tazas al día, de acuerdo con ChooseMyPlate.gov.

Frutas

Bayas para la venta en un mercado. (Imagen: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images)

Las frutas también son un proveedor saludable de carbohidratos. Contienen ricas cantidades de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes diferentes a los que se encuentran en los vegetales. Las opciones saludables de frutas incluyen bayas, toronjas, naranjas, bananas, mango, piña, kiwi, peras y nectarinas. Las mujeres deben incluir 1.5 tazas de frutas en su dieta diaria y los hombres necesitan 2 tazas de frutas diariamente.

Granos integrales

Un tazón de cereales de avena de grano entero. (Imagen: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Los granos enteros incluyen cebada, maíz, avena, arroz, trigo y cualquier otro grano que contenga todas las partes del grano original: el salvado, el germen y el endospermo del grano. Son altos en fibra, vitaminas y minerales, y contienen algunos antioxidantes que no se encuentran en las frutas y verduras. En ChooseMyPlate.gov, las recomendaciones se expresan como "equivalentes de onzas". Las mujeres necesitan un total de 6 onzas equivalentes de granos diariamente. Los hombres deben aspirar a comer 8 onzas equivalentes todos los días. Una rebanada de pan, 1/2-taza de avena cocida o arroz y 1 taza de cereal listo para comer equivale a 1 onza. Al menos la mitad del total de los granos debe ser granos enteros.

Alimentos envasados ​​de grano entero

Un bol de granola. (Imagen: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Los granos enteros también se encuentran en muchos cereales en caja, pastas de trigo integral y panes. The Whole Grains Council tiene un sello que dice "100% granos integrales" que se coloca en un producto que ha sido calificado por ellos, pero es posible que no encuentre esta marca en todos los productos de granos integrales. Algunos granos integrales pueden no ser la opción más saludable de carbohidratos, sin embargo, debido a los azúcares, productos químicos y otros ingredientes que a menudo se agregan a los alimentos procesados. Cuando prepare alimentos ricos en carbohidratos, revise la lista de ingredientes. Asegúrese de que todo en la lista sea reconocible y que el primer ingrediente de la lista indique "todo", lo que indica que es un grano integral.

Frijoles y Lentejas

Un cierre de lentejas secas. (Imagen: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Los frijoles y las lentejas son algunas de las fuentes de carbohidratos más saludables que puede comer. Ambos contienen grandes cantidades de proteínas, fibra, minerales y carbohidratos complejos. Son bajos en grasa y se agregan fácilmente a sopas, chili y muchos otros platos principales. Los frijoles vienen en muchas variedades: azul marino, cannelini, frijoles, garbanzos y más. Los frijoles y las lentejas se pueden comprar a granel o en conserva. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos incluye frijoles en el grupo de alimentos con proteínas y recomienda que las mujeres consuman 5.5 onzas equivalentes y los hombres deben tener 6.5 onzas equivalentes diariamente. Un equivalente de 1 onza equivale a 1/4 taza de frijoles.