Lista de alimentos bajos en carbohidratos y azúcares
Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas están tomando al mundo por sorpresa. Estos planes de adelgazamiento prometen resultados rápidos y se adaptan al estilo de vida de hoy. Un número creciente de restaurantes y tiendas ahora ofrecen alimentos bajos en azúcar para satisfacer la demanda. Lo más difícil es saber qué comer en una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos y planificar sus comidas..
Las nueces, la carne, el pescado y las verduras de hoja verde son bajas en carbohidratos y tienen un fuerte golpe nutricional. (Imagen: copyright rhinoneal / Moment / GettyImages)Lee mas: ¿Curioso sobre el ceto? Comience con estas 10 recetas
Por qué ir bajo en carbohidratos?
Desde la pérdida de peso hasta la mejora del enfoque mental y el control glucémico, las dietas bajas en carbohidratos pueden parecer una cura para todos. Pero, ¿qué es verdad y qué no? Son estos planes de dieta realmente vale la pena el esfuerzo?
Según un ensayo clínico de 2018 publicado en The BMJ, reducir los carbohidratos puede aumentar la tasa metabólica en reposo Durante el mantenimiento de la pérdida de peso. Además, ayuda a equilibrar la grelina y la leptina, las hormonas que regulan el apetito. Las personas que hacen dieta quemaron entre 50 y 70 calorías por día por cada reducción del 10 por ciento en la ingesta de carbohidratos. Los investigadores atribuyen estos efectos a los cambios hormonales que ocurren en el cuerpo durante una dieta baja en carbohidratos.
Los diabéticos también podrían beneficiarse de este enfoque. Una revisión de 2017 presentada en las Actas de la Sociedad de Nutrición sugiere que Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar en el manejo de la diabetes. al disminuir los niveles de azúcar en la sangre postprandial y mejorar los lípidos en la sangre. Además, pueden reducir la necesidad de medicamentos para la diabetes y disminuir el estrés asociado con esta enfermedad..
Elija alimentos saludables bajos en carbohidratos
Hay miles de alimentos bajos en carbohidratos y bajos en azúcar disponibles en las tiendas, pero esto no significa que sean saludables y nutritivos. Muchos de ellos contienen azúcares ocultos, conservantes, sabores sintéticos y productos químicos potencialmente dañinos.
La carne del almuerzo, por ejemplo, tiene solo 98.8 calorías y 2.6 gramos de carbohidratos por onza. Pero también contiene 81.2 gramos de grasa y proporciona poco valor nutricional. Su alto contenido de sodio no debe pasarse por alto, ya que puede provocar retención de líquidos e hipertensión. Como lo señala el Comité de Médicos por una Medicina Responsable, la carne procesada puede aumentar significativamente el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y muerte prematura.
Teniendo en cuenta estos hechos, tiene sentido Elija alimentos enteros, naturales y limite el consumo de alimentos procesados., independientemente de su contenido de azúcar. Una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos debería funcionar con su cuerpo, no en su contra. De esta manera, no solo alcanzará un peso saludable, sino que también disfrutará de mayor energía y obtendrá los nutrientes necesarios para funcionar en su mejor momento. Echemos un vistazo a Algunos de los alimentos más saludables bajos en carbohidratos. para una dieta equilibrada.
Carnes y Aves Sin Procesar
Carne y aves de corral proporciona al menos 20 gramos de proteína por porción y tiene cero carbohidratos. Algunos cortes de carne de cerdo son tan magros como el pavo o la pechuga de pollo. Carnes de organo También son saludables y ofrecen grandes dosis de proteínas, vitaminas del complejo B y ácidos grasos omega-3. Algunos ejemplos incluyen:
- Solomillo de cerdo: 125 calorías, 22 gramos de proteína y 3.4 gramos de grasa por porción
- Pechuga de pollo sin piel (cocida): 165 calorías, 31 gramos de proteína y 3.6 gramos de grasa por porción
- Pechuga de pavo asada (sin piel): 153 calorías, 34 gramos de proteína y 0,8 gramos de grasa por porción
- Bistec redondo: 173 calorías, 26 gramos de proteína y 7.7 gramos de grasa por porción
- Hígado de res: 162 calorías, 25 gramos de proteína, 4.4 gramos de carbohidratos y 4.5 gramos de grasa por porción
- Riñón de res: 134 calorías, 23 gramos de proteína y 4 gramos de grasa por porción
Excepto el hígado, que almacena glucógeno y contiene algunos carbohidratos, la mayoría de las carnes no contienen carbohidratos. Según una revisión de 2015 publicada en la revista Food & Nutrition Research., Las aves de corral y la carne blanca, en general, pueden proteger contra la diabetes, las enfermedades del corazón y la obesidad. Cuando se consume como parte de una dieta rica en vegetales. Los investigadores señalan que las aves de corral ofrecen proteínas de alta calidad, vitamina E, vitamina K, vitamina B12, hierro hemo, zinc y otros nutrientes que promueven una salud óptima.
Todos los tipos de pescado
Pez Es apreciado en todo el mundo por su alto contenido en proteínas y omega-3. Salmón, atún, caballa y sardinas son particularmente beneficiosos. Como el Harvard T.H. Notas de la Escuela de Salud Pública Chan, comer pescado graso una o dos veces por semana puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 36 por ciento. los omega-3 en pescado Se ha demostrado que mejora los lípidos en la sangre, combate la inflamación y mejora la salud cardiovascular..
En 2018, el Journal of Internal Medicine publicó los resultados de un estudio de 16 años que evaluó El vínculo entre el consumo de pescado y la mortalidad.. Los hombres que consumían pescado regularmente tenían un riesgo 37 por ciento menor de muerte por enfermedad hepática crónica, un riesgo 20 por ciento menor de muerte por trastornos respiratorios y un riesgo 6% menor de mortalidad por cáncer en comparación con aquellos que comían menos pescado. El riesgo de muerte por enfermedad cardíaca fue un 10 por ciento menor en las mujeres que comían este alimento de forma regular.
Como la carne, el pescado contiene poco o nada de carbohidratos. El salmón salvaje, por ejemplo, tiene 153 calorías, 21.6 gramos de proteína, 6.9 gramos de grasa y cero carbohidratos por porción. Tres onzas de caballa proporcionan 174 calorías, 15.8 gramos de proteína y 11.8 gramos de grasa. Una porción de mero contiene 94 calorías, 19 gramos de proteína y 1.4 gramos de grasa.
¿Qué pasa con los mariscos??
Mariscos Es uno de los alimentos bajos en carbohidratos más saludables y deliciosos que puede comer. Desde camarones y cangrejos hasta ostras, langosta y pulpo, hay muchas opciones disponibles. Estos alimentos salados van bien en ensaladas, sopas, guisos e incluso guisos..
¿Alguna vez has probado el fricasé de ostra, los tacos de camarón o la langosta "alla diavola"? Estos platos no solo tienen un sabor increíble, sino que también son bajos en carbohidratos y calorías. Los camarones cocidos, por ejemplo, tienen 17.8 gramos de proteína, 0.9 gramos de grasa, cero carbohidratos y 84.1 calorías por porción. La langosta tiene solo 135 calorías y más de 28 gramos de proteína..
La Asociación de Mariscos de Gran Bretaña afirma que Las ostras son 50 veces más altas en zinc que en pollo.. Según una revisión de 2018 publicada en Ciencias fisiológicas, este mineral desempeña un papel clave en el metabolismo energético, el control del peso y los procesos inflamatorios. La deficiencia de zinc se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y trastornos metabólicos. Seis ostras medianas proporcionan 509 por ciento de la dosis diaria recomendada de zinc, Facilitando el acceso a este mineral en tu dieta..
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Mozzarella mantiene sus huesos fuertes
Una porción de mozzarella baja en sodio contiene el 73 por ciento de la ingesta diaria recomendada de calcio. También proporciona 280 calorías, 28 gramos de proteína de calidad, 17 gramos de grasa y 3,1 gramos de carbohidratos. Esta especialidad italiana es rica en selenio, fósforo, zinc, vitamina B12 y riboflavina..
Debido a su alto contenido en calcio., queso Mozzarella Mantiene tus huesos fuertes y protege contra la osteoporosis. Una revisión de 2018 publicada en Maturitas - The European Menopause Journal confirma que una La ingesta baja de calcio puede aumentar el riesgo de fracturas. También señala que demasiado calcio puede ser dañino y no ofrece ningún beneficio adicional. Según los investigadores, los alimentos ricos en calcio son una mejor opción que los suplementos dietéticos.
El calcio no solo fortalece sus huesos, sino que también puede prevenir el aumento de peso. Un estudio de 2014 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que el calcio dietético puede reducir la circunferencia de la cintura En personas genéticamente predispuestas al exceso de grasa abdominal. Aunque no causa directamente la pérdida de peso, puede acelerar su progreso, especialmente cuando se consume como parte de una dieta equilibrada..
Frenar el hambre con huevos
Un huevo grande tiene solo 0.4 gramos de carbohidratos y más de 6 gramos de proteína. También contiene el 11 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina B12, el 23 por ciento de la dosis diaria recomendada de selenio y el 10 por ciento de la dosis diaria recomendada de fósforo. De acuerdo con las últimas investigaciones, el huevo humilde podría ayudarlo a ser más delgado y hacer que la alimentación saludable sea mucho más fácil.
En 2017, la revista Nutrientes publicó un estudio comparando los Efectos de los huevos a los efectos de la avena en los niveles de apetito y colesterol.. Los científicos han encontrado que Reemplazar la avena con huevos para el desayuno no afecta los lípidos en la sangre pero aumenta la saciedad Reduciendo los niveles de ghrelina de la hormona del hambre. En comparación con la harina de avena, los huevos son más altos en proteínas y grasas y tienen menos carbohidratos, lo que te mantiene lleno por más tiempo durante el día.
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Además, son baratos y fáciles de preparar. Disfrútalos revueltos, escalfados, cocidos, con el lado soleado hacia arriba o en ensaladas y comidas cocinadas. Si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos y baja en azúcar, pruebe el popular pan de nube. Todo lo que necesitas son unos pocos huevos, queso crema, una pizca de sal y crema de tártaro..
Comer verdes oscuros y frondosos
La espinaca, la col rizada, las hojas de mostaza, el bok choy, la rúcula, la acelga suiza y el berro son excelentes opciones para las personas con bajo contenido de carbohidratos. Las verduras de hojas verdes oscuras cuentan con grandes cantidades de fibra y tienen pocas calorías y carbohidratos, que te llenan rápidamente. Piense en cómo se siente después de comer una ensalada grande en lugar de una rebanada de pastel o una bolsa de papas fritas. La ensalada te mantiene lleno por más tiempo y aumenta tu energía, mientras que el pastel y las papas fritas causan picos de azúcar en la sangre seguidos de choques.
Tomemos las espinacas crudas, por ejemplo. Una taza tiene solo 6.9 calorías y 1.1 gramos de carbohidratos, pero proporciona más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de vitamina A y el 181 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina K. También es una excelente fuente de vitamina C, manganeso, hierro, magnesio y antioxidantes.
En un ensayo clínico de 2015 publicado en el Journal of the American College of Nutrition, los sujetos obesos y con sobrepeso que consumieron extracto de espinaca Informó mayor saciedad y hambre reducido en dos horas. Período comparado con el grupo placebo. Los investigadores atribuyen estos beneficios a una clase de compuestos llamados tilacoides, que se producen de forma natural en las hojas de espinaca. Estos químicos estimulan la producción de hormonas de la saciedad y la digestión de grasa lenta al tiempo que reducen los niveles de grelina..
Satisfacer sus antojos con frutas
Tenga a mano algunas frutas bajas en carbohidratos para satisfacer su gusto por lo dulce. Aguacates, moras, fresas, frambuesas, ruibarbo, coco, sandía y toronja son solo algunos ejemplos. Estos deliciosos alimentos bajos en azúcar son abundantes y llenos de sabor, y usted puede disfrutarlos sin sentirse culpable..
Una taza de fresas, por ejemplo, proporciona 48.9 calorías, 1 gramo de proteína, 0.5 gramos de grasa y 11.7 gramos de carbohidratos, incluyendo 3 gramos de fibra y 7.4 gramos de azúcares. El aguacate es aún más bajo en carbohidratos. Una taza tiene 240 calorías, 3 gramos de proteína, 22 gramos de grasa y 12.8 gramos de carbohidratos, incluyendo 1 gramo de azúcar y 10.1 gramos de fibra; Si restas la fibra, tienes 2.7 gramos de carbohidratos netos..
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Hay muchos otros alimentos bajos en azúcar que puede incluir en su dieta. Las verduras crucíferas, el aceite de coco, el aceite de oliva, las nueces y las semillas, el yogur griego y el chocolate negro son solo algunos de los que hay que mencionar. Coma almendras o huevos duros entre comidas, comience su día con un desayuno rico en proteínas y vuelva a crear sus recetas favoritas con ingredientes bajos en carbohidratos como la stevia, el cacao crudo, la harina de lino o la harina de coco.
