Lista de alimentos con bajo contenido de carbohidratos glucémicos
El índice glucémico es una herramienta que clasifica los alimentos que contienen carbohidratos según la rapidez con la que aumentan el azúcar en la sangre. Aunque originalmente diseñado para ayudar a los diabéticos a elegir los mejores alimentos para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, el índice glucémico también puede guiar a las personas que hacen dieta a los carbohidratos a elegir los llamados carbohidratos “lentos”, aquellos que le ayudarán a evitar las repentinas caídas de energía que pueden Te dejamos con ganas de comer alimentos azucarados y pobres en nutrientes..
Un bol de vidrio con verdes frondosos frescos. (Imagen: Hue / amanaimagesRF / amana images / Getty Images)Conceptos básicos del índice glucémico
Los alimentos que se consideran de bajo índice glucémico, o bajo IG, tienen una puntuación de 55 o más baja en la escala. Aquellos alimentos con un número GI de 56 a 69 se consideran alimentos de glucemia media, mientras que los de 70 y más se consideran alimentos de glucemia alta. Los alimentos de bajo índice glucémico tienden a ser más altos en fibra y más bajos en calorías (e incluyen más alimentos integrales que los procesados) y pueden ayudarlo a mantenerse satisfecho por un período de tiempo más prolongado. Los alimentos proteicos como la carne y el pescado no contienen carbohidratos, por lo que no tienen una clasificación GI.
Vegetales de bajo índice glucémico
Todos los vegetales sin almidón son bajos en el índice glucémico. Entre estos se encuentran los espárragos, pimientos, bok choy, brócoli, coles de Bruselas, col, coliflor, apio, pepino, berenjena, judías verdes, col rizada y otras verduras, así como lechuga, champiñones, espinacas, tomates y calabacines, y cada uno tiene una clasificación GI de 20 o menos; El tamaño de la porción es 1 taza, cocido o crudo..
La calabaza, las zanahorias, el maíz en la mazorca, los guisantes, las chirivías, las batatas y los ñames también tienen un rango bajo de IG, pero tendrá que comer una porción más pequeña. Quédese con una porción de media taza de estos o tenga una papa o un ñame medianos.
Frutas de bajo índice glucémico
Muchas frutas frescas hacen el corte bajo en GI, especialmente manzanas, toronjas, naranjas, melocotones, peras, ciruelas, mango y kiwi. Los tamaños de las porciones varían, pero tienen una fruta mediana para estar en el lado seguro. Para las uvas, sirva una taza, y para las cerezas, sírvase 20 cerezas. Algunos frutos secos también se consideran de bajo índice glucémico, incluidos los albaricoques, las fechas y las ciruelas; tener cinco o seis de estos para compensar su servicio. Los jugos de manzana, naranja, tomate y piña sin azúcar también están bajos en la escala, aunque no son tan bajos como las frutas de las que provienen. Una porción de jugo es una taza..
Granos de bajo índice glucémico
Los granos y los productos alimenticios hechos de ellos tienden a ser más altos en la escala GI, pero algunos sí caen en el extremo inferior. Una taza de cebada cocida, arroz integral, trigo sarraceno, bulgur o quinoa es de bajo índice glucémico, al igual que las tortillas de maíz y trigo. Los panes de trigo integral con bajo contenido de azúcar, a base de avena, de cebada gruesa, de masa fermentada y molidos con piedra son bajos en IG, pero se adhieren a una sola rebanada. Entre los cereales para el desayuno, vaya con una taza de avena con bajo IG. En la categoría de pasta, opte por variedades como fideos, fettuccine, macarrones o espaguetis, pero mantenga el tamaño de su porción en una taza cocida..
Legumbres y frutos secos de bajo índice glucémico
La mayoría de los frijoles serán tus amigos de bajo índice glucémico. Seleccione media taza de frijoles al horno, guisantes de ojo negro, frijoles negros, garbanzos, frijoles azules, frijoles rojos, lentejas y frijoles de soya; todos son 40 o menos en la escala GI. Una taza de leche de soja también es bajo GI. Para las nueces, elija una onza de anacardos o cacahuetes.
Productos lácteos de bajo índice glucémico
Cuando busque alimentos lácteos de bajo índice glucémico, opte por una taza de yogur natural bajo en grasa. Una taza de leche también cae en la categoría de IG bajo. Algunos tipos de helados con alto contenido de grasa de alta calidad tienen un IG bajo, pero cuanto más azúcar o suplementos de azúcar contengan, más probable es que su IG sea más alto. El helado no es un alimento saludable de todos modos, por lo que es mejor comerlo como un tratamiento ocasional.
Consejos para comer bajo glucémico
Es mejor elegir alimentos integrales con más frecuencia que los alimentos procesados, si desea seguir una dieta de bajo índice glucémico. Los alimentos integrales son aquellos en el estado menos refinado posible, como frutas y verduras, proteínas magras, nueces, legumbres y semillas. Limite los alimentos "blancos" como el arroz blanco, las papas blancas y la pasta blanca a porciones pequeñas y ocasionales, y cámbielos por arroz integral, batatas y pasta integral con más frecuencia. Coma una proteína magra como pollo, pescado o frijoles en cada comida, e incorpore grasas saludables como aceite de oliva, nueces y aguacates en su dieta. Recuerda cuidar tus raciones, también.
Hable con su médico sobre el índice glucémico, especialmente si es diabético o prediabético..
