Planes de comidas bajas en carbohidratos para mujeres
Debido a que los carbohidratos pueden desempeñar un papel en el equilibrio de las hormonas, la pérdida de peso, la recuperación del ejercicio, el apoyo de la tiroides y el mantenimiento de la energía, la necesidad de este nutriente de una mujer puede diferir de la de un hombre. Algunas mujeres adoptan un plan moderadamente bajo en carbohidratos que incluye de 100 a 150 gramos de carbohidratos por día; Algunos rondan entre 50 y 100 gramos; y otros restringen la ingesta a muy bajos 50 gramos o menos diariamente. El plan que elija determina cómo se verá su menú en cualquier día promedio.
Las ensaladas están bien en su plan bajo en carbohidratos. (Imagen: Daniel Ernst / iStock / Getty Images)Una ingesta baja en carbohidratos para una mujer
El número de carbohidratos en una dieta baja en carbohidratos varía. Las dietas moderadamente bajas en carbohidratos le permiten consumir de 100 a 150 gramos por día, lo que le permite aproximadamente 1/2 taza de granos o una taza de productos lácteos en la mayoría de las comidas, así como una o dos piezas de fruta al día. Las dietas más restrictivas y bajas en carbohidratos lo limitan a 50 gramos de carbohidratos o menos por día. Por lo general, se cuentan carbohidratos netos en estos planes. Los carbohidratos netos son aquellos que son digestibles y afectan el azúcar en la sangre. Para calcular los carbohidratos netos, resta los gramos de fibra de un alimento de los gramos totales de carbohidratos.
Como mujer, determinar cuántos carbohidratos constituye una dieta efectiva y baja en carbohidratos no es sencillo. Si bien las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarlo a perder peso y estabilizar el azúcar en la sangre, las necesidades de las mujeres varían. Considera cuán activo eres. Las mujeres altamente activas que realizan regularmente entrenamientos de alta intensidad pueden necesitar un poco más de carbohidratos. Si descubre que se recupera lentamente de los entrenamientos, o si su tiroides está poco activa aunque esté medicada y coma bien, una ingesta de carbohidratos moderadamente baja podría ser la mejor opción. Si su ciclo menstrual es irregular, o si está embarazada o amamantando, consulte con su médico antes de intentar una dieta baja en carbohidratos.
Planes de dieta moderadamente bajos en carbohidratos
En cualquier plan bajo en carbohidratos, comerás principalmente proteínas de origen animal y vegetales de hojas verdes. Una mujer que restringe su ingesta a entre 100 y 150 gramos de carbohidratos netos por día puede pagar media taza de granos integrales en las comidas, incluido el arroz integral, la quinua y la cebada. También puede incluir leche y alguna fruta ocasional en algunas comidas.
Para el desayuno, coma huevos revueltos con queso cheddar y espinacas junto con 1 taza de frambuesas frescas para una comida con solo 9 carbohidratos netos. Un almuerzo de verduras crudas con pollo asado y una manzana cuesta aproximadamente 20 gramos de carbohidratos. Una cena de bistec salteado con 1 taza de brócoli al vapor y 1 taza de arroz integral equivale a 46 gramos netos de carbohidratos. Coma un refrigerio de apio con 2 cucharadas de mantequilla de maní por otros 7 gramos de carbohidratos y 24 almendras tostadas con un vaso de leche baja en grasa por 14 gramos para completar su día.
Si quiere consumir 150 gramos por día, agregue aún más carbohidratos, como 1 taza de avena cocida y enrollada con el desayuno y otra fruta. Para una dieta de 50 a 100 gramos de carbohidratos por día, limite más los carbohidratos. Sáltate 1/2 taza de frambuesas en el desayuno para ahorrar 3 gramos de carbohidratos netos, elimina la leche a la hora de la merienda para ahorrar 12 gramos y quédate con solo 1/2 taza de arroz integral en la cena para ahorrar 23 gramos.
Planes de dieta más restrictivos bajos en carbohidratos
Los planes de dieta muy restrictivos y bajos en carbohidratos lo limitan a 50 gramos de carbohidratos netos por día, con algunos programas que llegan a los 20 gramos diarios. La intención es poner a su cuerpo en un estado de cetosis, donde su cuerpo se vuelve más eficiente para quemar grasa y produce sustancias químicas llamadas cetonas para alimentar el cerebro. Una dieta cetogénica puede acelerar la pérdida de peso, mejorar el rendimiento deportivo y mejorar la salud, pero no es necesariamente adecuada para todas las mujeres, especialmente las atletas de resistencia o aquellas que buscan aumentar de peso..
Un plan de alimentación estricto bajo en carbohidratos incluirá más grasa de la que podría estar acostumbrado a comer. Un desayuno típico consiste en tocino y huevos revueltos. En el almuerzo, coma una empanada de carne molida con queso cheddar y una ensalada de lechuga. Para la cena, disfrute de pollo frito con vegetales acuosos y fibrosos. Las meriendas pueden incluir aguacate, queso, huevos duros y carnes frías..
Necesidades específicas para mujeres con dietas bajas en carbohidratos
Las mujeres necesitan grandes cantidades de calcio y hierro para mantener una buena salud. Las principales fuentes de calcio para la formación de huesos incluyen la leche, con 12 gramos de carbohidratos por taza, y el yogur saborizado con alrededor de 20 gramos de carbohidratos por taza. Estos alimentos están ampliamente prohibidos en un plan bajo en carbohidratos, así que asegúrese de comer muchas opciones bajas en carbohidratos que proporcionen calcio, como almendras, queso, col rizada y salmón enlatado con huesos. Dada la cantidad limitada de calcio en una dieta baja en carbohidratos, es importante hablar con su médico acerca de la necesidad de un suplemento de calcio..
El hierro ayuda a mantener la energía y los glóbulos rojos sanos. Una dieta baja en carbohidratos que incluya mucha carne roja probablemente proporcione suficiente de este importante mineral, que es útil, porque las mujeres premenopáusicas tienen un riesgo particular de ser deficientes de hierro. Las espinacas al vapor y las sardinas enlatadas son otras fuentes de hierro bajas en carbohidratos.
Debido a que pueden interferir con la producción de hormonas, las dietas extremadamente bajas en carbohidratos pueden ser problemáticas para algunas mujeres. Comer pocos carbohidratos puede interrumpir su ciclo menstrual, lo que lleva a la amenorrea. Estar en una dieta muy baja en carbohidratos también puede interrumpir su producción de hormonas tiroideas con el tiempo, particularmente T3 y T3 inversa. Las dietas bajas en carbohidratos pueden hacer que el T3 sea demasiado bajo y el rT3 demasiado alto, lo que posiblemente provoque una disminución del metabolismo, fatiga, poca concentración e irritabilidad..
Escucha a tu cuerpo mientras bajas tu ingesta de carbohidratos. Si comienza a experimentar efectos secundarios negativos, considere revisar su dieta ligeramente.
