Planes de comidas bajas en carbohidratos y vegetarianos
Las dietas bajas en carbohidratos y vegetarianas no suelen ir juntas. Después de todo, consumir una dieta baja en carbohidratos generalmente implica comer cantidades moderadas a grandes de proteínas y grasas de origen animal, mientras que los planes vegetarianos están llenos de frutas, verduras, granos y frijoles que contienen carbohidratos. Sin embargo, la combinación de ambos es posible: solo se necesita un poco más de planificación que una dieta vegetariana regular o una dieta típica baja en carbohidratos.
Una frittata vegetal es baja en carbohidratos y vegetariana. (Imagen: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Haciendo un plan
Una dieta baja en carbohidratos generalmente se considera una que contiene menos de 130 gramos de carbohidratos por día, según Diabetes UK. Los vegetarianos que siguen un plan bajo en carbohidratos deben prestar atención a tres principios básicos, según Rose Elliot, del Instituto para la nutrición óptima. Deben reducir los carbohidratos, aumentar la ingesta de grasas y comer más proteínas. Limite los carbohidratos a los vegetales y algunas frutas y productos lácteos, mientras que la grasa puede venir en forma de aceites saludables, nueces y semillas, un poco de mantequilla y, una vez más, lácteos. Los huevos, el requesón y el yogur bajos en grasa, las nueces, el tempeh y el tofu son bajos en carbohidratos y altos en proteínas.
Comience en el desayuno
Los huevos son una opción versátil que se ajusta a los parámetros bajos en carbohidratos y vegetarianos, siempre y cuando seas el tipo de vegetariano que come huevos. Combine los huevos en una tortilla o frittata con verduras y queso bajo en grasa, o simplemente coma huevos hervidos o revueltos por su cuenta. Para los vegetarianos que no comen huevos, otra opción es el simple yogur griego mezclado con bayas. Mientras que las frutas contienen carbohidratos, las bayas tienden a ser más bajas en carbohidratos, con fresas y frambuesas que contienen solo 12 y 15 gramos de carbohidratos por taza respectivamente.
Pasando al almuerzo
Una ensalada o sopa es una de las maneras más fáciles de mantener su almuerzo bajo en carbohidratos. Para una ensalada, casi todas las ensaladas y las verduras son bajas en carbohidratos y vegetarianas, así que llénelas de lechuga, espinaca, pepino, rábanos, cebolletas, pimientos y calabacines. Cubra la ensalada con queso cottage para un golpe de proteínas, luego vístala con aceite de oliva, aceitunas, almendras o piñones para obtener un poco de grasa extra saludable. Si sigue la ruta de la sopa, combine los vegetales con una pequeña porción de lentejas o frijoles. Estos son ligeramente más altos en carbohidratos, pero medidos con cuidado, no exceden el límite de 130 gramos. Las legumbres te darán una buena dosis de proteína y fibra..
Mantenerse en la pista en la cena
Prepare algún tipo de sustituto de carne, hecho de soja, con muchas verduras en la cena. La dietista Virginia Messina sugiere media taza de seitán, con media taza de batatas, col rizada y judías verdes, todas cocidas con aceite de oliva. O prepara tofu con calabaza, espárragos y champiñones, todo salteado en aceite de coco..
Añadir bocadillos saludables
Si hay hambre entre comidas, elija entre una gran cantidad de bocadillos vegetarianos bajos en carbohidratos. Las nueces y las semillas siempre son una buena apuesta, al igual que las rebanadas de queso bajo en grasa o huevos hervidos. El yogur griego, el requesón o el queso crema bajo en grasa mezclado con mantequillas de nueces o nueces picadas cumplen los requisitos, al igual que los palitos de verduras con salsa casera o hummus. Siempre que su ingesta total de carbohidratos durante el día no supere los 130 gramos, todavía está siguiendo una dieta baja en carbohidratos.
