Alimentos de desayuno bajos en carbohidratos

Un buen desayuno marca la pauta para el resto del día: debe mantenerlo satisfecho durante horas después de comer para evitar los antojos de media mañana, ofrecerle energía para mantenerse alerta y proporcionarle nutrientes esenciales para ayudarlo a evitar una deficiencia. Y aunque muchos alimentos básicos para el desayuno, como la harina de avena, son altos en carbohidratos, eso no significa que no pueda disfrutar de un desayuno saludable bajo en carbohidratos. Prepare un delicioso desayuno con alimentos básicos con bajo contenido de carbohidratos, como los huevos, o use sustitutos de ingredientes para hacer versiones con bajo contenido de carbohidratos de los clásicos cargados de carbohidratos.

Para cortar los carbohidratos, use verduras, como la espinaca, en sus batidos en lugar de frutas. (Imagen: Volosina / iStock / Getty Images)

¿Por qué ir bajo en carbohidratos en el desayuno?

Reducir el contenido de carbohidratos de su desayuno podría tener beneficios para la salud, ya sea que usted siga o no un plan bajo en carbohidratos durante el resto del día. Un desayuno lleno de proteínas podría llenarte más que algunos rellenos de carbohidratos, según un estudio publicado en el International Journal of Obesity. Los investigadores del estudio compararon los efectos de un desayuno de huevo con alto contenido de proteínas con un desayuno de bagels con alto contenido de carbohidratos en la pérdida de peso en más de 150 adultos con sobrepeso. Si bien los dos grupos siguieron una dieta controlada en calorías durante las ocho semanas del estudio, los comedores de huevos perdieron más peso y grasa corporal que los comedores de panecillos, aunque ambos desayunos contenían la misma cantidad de calorías. Esto sugiere que aumentar su ingesta de proteínas al principio del día podría ayudarlo a perder peso, si ese es su objetivo de acondicionamiento físico.

Simplemente obtener más proteínas también puede beneficiar su salud. La proteína suministra aminoácidos, que son los componentes básicos del tejido muscular, los anticuerpos que forman parte de su sistema inmunológico y muchos otros tejidos en todo el cuerpo. Comenzar el día con una comida de proteína de alta calidad ayuda a garantizar que obtendrá la proteína que necesita para una buena salud.

Actualiza tu tortilla

Los huevos son un alimento básico bajo en carbohidratos, ya que cada huevo tiene menos de un gramo de carbohidratos. Sin embargo, los huevos simples y las tortillas simples pueden volverse aburridos. Mejore su tortilla experimentando con diferentes combinaciones de vegetales fibrosos y hierbas, que son naturalmente bajos en carbohidratos.

Por ejemplo, llene su tortilla con brócoli, coliflor y col rizada para obtener una sabrosa tortilla verde, y agregue una onza de queso feta, que contiene 1 gramo de carbohidratos, para un sabor extra. O mezcle su queso feta con hierbas frescas picadas, como romero, salvia, perejil y albahaca, para un sabroso relleno de tortillas rellenas de sabor..

Elija un desayuno de bajo contenido de carbohidratos de inspiración occidental llenando su tortilla con pimiento rojo y verde picado, cebollas, champiñones y jamón sin nitrato. Si necesita un desayuno más intenso, agregue una onza de queso cheddar bajo en grasa: agrega 48 calorías, pero solo la mitad de un gramo de carbohidratos. O pruebe una tortilla multigreen rellena de espinacas al vapor, col rizada, coles y hojas de mostaza, con una onza de queso feta o queso cheddar para un sabor extra.

Prueba los botes de huevos, también

Si tiene algunos minutos adicionales en la mañana, intente hacer "botes" de huevos bajos en carbohidratos. Montar el bote es simple: se ahueca la mitad de un tomate o se quita el hoyo de un aguacate, se deja caer un huevo en el agujero y se hornea hasta que el huevo esté cocido. Una mitad de tomate o una mitad de aguacate tienen aproximadamente 2 gramos de carbohidratos netos cada uno.

Sazone su "bote" de huevos con condimentos bajos en carbohidratos como sal y pimienta, o sea más creativo rociando perejil fresco o cilantro en su bote de huevos. Si necesita más calorías, ponga un poco de queso bajo en carbohidratos en el tomate o el aguacate antes de agregar el huevo: cada bocado tendrá un sabor pegajoso y con queso..

Batir un tofu Scramble

Seguir una dieta vegetariana, vegana o sin huevo no significa que deba perder los desayunos bajos en carbohidratos. Use tofu firme, que contiene menos de un gramo de carbohidratos netos por cuarto de bloque, para hacer "huevos" vegetarianos o veganos revueltos. Para hacer el revuelto, simplemente drene el exceso de agua del tofu y luego desmenúcelo en trozos pequeños e irregulares, para que se vea similar a la cuajada de los huevos revueltos. Luego saltee el tofu revuelto con sus vegetales favoritos para un desayuno simple bajo en carbohidratos.

El tofu absorbe el sabor de otros ingredientes mientras se cocina, por lo que puede probar virtualmente cualquier combinación de vegetales, queso y especias bajos en carbohidratos. Pruebe una mezcla de tofu de inspiración india hecha de coliflor, col rizada, calabacín y especias al curry, o una mezcla de inspiración mediterránea que contiene queso feta, aceitunas negras, jugo de limón y especias italianas, con unas pocas rodajas de pepino (servido crudo) en el lado.

Hacer tacos y burritos de desayuno bajos en carbohidratos

Los burritos para el desayuno del drive-through están fuera de la cuestión en una dieta baja en carbohidratos: una tortilla de harina de trigo de 8 pulgadas contiene 25 gramos de carbohidratos, pero puedes hacer tacos y burritos para el desayuno con bajo contenido de carbohidratos en casa.

Use ingredientes bajos en carbohidratos, que incluyen huevos revueltos, pechuga de pollo o pavo picada, salchichas con bajo contenido de sodio y nitrato, verduras y queso bajo en grasa, como relleno, y deje de lado las tortillas o las tortillas de taco utilizando verduras abundantes. en lugar. Envuelva sus rellenos en una col rizada con el tallo eliminado para un burrito de desayuno, o prepare tacos de desayuno agregando los rellenos a pequeñas hojas de romaine en forma de bote, tomadas del centro de la cabeza de lechuga. Una hoja romaine interna tiene solo 0.1 gramos de carbohidratos netos, por lo que incluso unas pocas hojas pueden caber en una dieta baja en carbohidratos.

Opta por panqueques y gofres bajos en carbohidratos

Los panqueques y los waffles suelen estar fuera de los límites de una dieta baja en carbohidratos, pero puede hacer que una alternativa con bajo contenido de carbohidratos y proteínas sea una alternativa para usted. Los panqueques de proteína bajos en carbohidratos y los waffles usan proteína en polvo como la "harina". El contenido de carbohidratos de su proteína en polvo puede variar de una marca a otra, así que siempre revise la etiqueta, pero un polvo de proteína de suero disponible en el mercado tiene solo 7 gramos de carbohidratos en cada porción de dos cucharadas.

Combine su proteína en polvo con un huevo para que actúe como un aglutinante, un poco de canela o una especia de pastel de calabaza para darle sabor y unas cucharadas de leche para diluir la masa. Cada cucharada de leche agrega aproximadamente 1 gramo de carbohidratos, así que agregue 1 cucharada de leche a la vez hasta obtener la consistencia adecuada para minimizar la ingesta de carbohidratos..

Agregue la masa a una plancha para gofres antiadherente, o cocine los panqueques en una sartén antiadherente, utilizando aerosol para cocinar como una barrera adicional contra la adherencia. Luego cubra sus panqueques o gofres con sirope sin azúcar, unas cuantas bayas en rodajas o una pizca de canela extra.

Hacer Chia "Avena"

La avena es un alimento básico, pero no funcionará en muchas dietas bajas en carbohidratos. En su lugar, use las semillas de chía como alternativa baja en carbohidratos. Cada onza de semillas de chia tiene solo 2 gramos de carbohidratos netos, y está repleta de fibra y proteínas para que te sientas lleno. Gracias al alto contenido de fibra, la chia absorbe el agua para formar un gel, por lo que funciona como un sustituto de la avena con menos carbohidratos.

Para hacer su chia "harina de avena", vierta agua hirviendo sobre las semillas de chia y luego revuelva, permitiendo que las semillas absorban el líquido y espesen su mezcla. Agregue canela, un toque de jarabe sin azúcar u otras mezclas bajas en carbohidratos, como almendras molidas o en rodajas, o coco rallado, para una opción de desayuno cálido y reconfortante.

Mezcla un batido de verduras

La mayoría de los batidos contienen mucha fruta, y en ocasiones yogurt o miel endulzados, lo que los hace difíciles de incluir en una dieta baja en carbohidratos. Pero puedes hacer batidos bajos en carbohidratos usando vegetales, en lugar de.

Haga un batido de verduras verde mezclando té verde sin azúcar helado, col rizada, perejil, apio y jugo de limón, y agregue una cucharada de proteína en polvo con sabor a vainilla para una mayor cremosidad. O haga su licuado con agua de coco sin azúcar mezclado con proteína en polvo con sabor a baya, un puñado de espinacas y acelgas pequeñas, además de menta fresca para un sabor refrescante. Si necesita la dulzura de alguna fruta en su batido, pruebe una fruta baja en carbohidratos como frambuesas o moras. Contienen 7 gramos y 6 gramos de carbohidratos netos por taza, respectivamente.