Plan de comidas para corredores de distancia
Como corredor de distancia, usted traza cuidadosamente un plan de entrenamiento para mejorar su tiempo, velocidad y resistencia. Prepare un plan de comidas nutritivas de la misma manera para mantener su cuerpo saludable, así como también para alimentar su entrenamiento durante toda la semana. Lo último que quieres sentir en una de tus carreras de distancia es el impacto de "golpear una pared", la frase que se usa cuando no puedes ir más lejos debido a la falta de glucógeno muscular..
Mujer que activa en un camino. (Imagen: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Necesidades de calorías en general
Antes de llegar al meollo de qué comidas comer y cuándo, piense en el panorama más amplio de lo que necesita calóricamente. Consulte a un dietista registrado para un plan de nutrición específico, pero como una guía general, base la cantidad de calorías que consume por día en la cantidad de carrera que hace. Si corre de 30 a 60 minutos al día, intente consumir de 16 a 18 calorías por libra de peso corporal, dice el dietista registrado Brooke Schantz para la medicina Loyola. Si realiza una a 1.5 horas de actividad al día, aumente hasta 19 a 21 calorías por libra. Hasta dos horas de carrera requieren de 22 a 24 calorías por libra, mientras que de dos a tres horas requieren de 25 a 30 calorías por libra, o más.
Planes de comidas durante el entrenamiento
Aunque los corredores suelen pensar más en lo que comen antes de una carrera o carrera larga, se debe prestar la misma atención a sus comidas diarias. La dietista registrada Kathleen Porter dijo a la revista "Fitness" que los corredores deberían dividir sus comidas diarias en 60 a 70 por ciento de calorías provenientes de carbohidratos, 20 a 30 por ciento de grasas y 10 a 15 por ciento de proteínas. En lugar de complementar con proteínas en polvo, barritas energéticas y aceite de pescado, cree un plan de comidas diario a partir de alimentos integrales ricos en nutrientes. Las opciones de desayuno incluyen avena hecha con leche baja en grasa y cubierta con bayas y nueces o tostadas de trigo integral con mantequilla de maní natural y un lado de fruta. Para el almuerzo, disfrute el chile hecho con frijoles o lentejas, y la carne molida magra y una ensalada con aceite de oliva. Su plan de cena puede incluir pescado o pechuga de pollo con papas dulces o arroz integral asados y muchas verduras al vapor..
Comidas antes de una carrera o largo plazo
Parte de su plan de comidas significa averiguar qué comer antes de una carrera o de largo plazo. El sitio web de la competencia recomienda la carga de carbohidratos tres días antes de la carrera, como un maratón, con el objetivo de obtener el 70 por ciento de las calorías totales de los carbohidratos. En la revista "Shape", el consultor nutricional Mike Roussell, PhD, sugiere comer una ensalada de quinua hecha con perejil, nueces, pasas y pollo a la parrilla para la cena la noche anterior a la carrera, ya que proporciona grasa, fibra y proteínas. La mañana de la carrera, tome un batido de frutas, nueces y proteína en polvo. Sin embargo, no agregue ningún alimento desconocido a su plan de comidas en este momento, ya que puede causar problemas estomacales durante la carrera..
Comidas para la recuperación
No olvides incluir una comida en tu plan para después de la carrera. El entrenador de carreras Jeff Galloway le dice a Fitbie que debes comer un bocadillo de 100 a 300 calorías dentro de los 30 minutos de haber terminado una carrera o carrera larga; Una opción es la leche con chocolate, que es una mezcla de proteínas y carbohidratos. Alrededor de una hora a 90 minutos después de la carrera, come otra pequeña comida de yogur griego con granola y bayas..
