Planes de comidas para nadadores
La natación quema muchas calorías. Un nadador necesita de 3,000 a 6,000 calorías por día para mantener su peso, según la Asociación Dietética Americana. Los equipos de natación competitivos a menudo practican dos veces al día, lo que hace que la planificación de las comidas sea esencial. Los nadadores necesitan comer antes y después de la práctica para alimentar los entrenamientos. Comer comidas pequeñas y bocadillos puede ayudar a alcanzar las necesidades calóricas.
Un nadador necesita de 3,000 a 6,000 calorías al día. (Imagen: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)Carbohidratos
Los granos son una buena fuente de carbohidratos. (Imagen: Visage / Stockbyte / Getty Images)El cuerpo utiliza carbohidratos para obtener energía durante el ejercicio. Deben comprender la mayoría del plan de alimentación de un nadador. La American Dietetic Association recomienda 2.3 a 3.6 g por libra de peso corporal al día. Así, una de 150 libras. El nadador necesitaría 345 a 540g. Las fuentes incluyen granos, frutas, verduras y cereales. Los nadadores pueden incluir 8 oz. de jugo de naranja, 1 taza de harina de avena, 1 rebanada de pan tostado y 8 oz. de leche. Esto proporciona 75 g de carbohidratos, de acuerdo con la Extensión de la Universidad del Estado de Colorado. Un almuerzo de muestra podría incluir dos rebanadas de pan para un sándwich, 8 oz. de leche, 8 oz. De zumo de manzana y dos galletas. Esta comida proporciona 81 g de carbohidratos de acuerdo con la Universidad del estado de Colorado. Extensión. Comer 3 tazas de espaguetis, 1 taza de salsa de tomate, dos rebanadas de pan y 1/2 taza de helado proporciona 156g. Las meriendas pueden incluir 16 oz. de jugo de uva y seis galletas de higo, que aporta 164g. Este ejemplo de plan de comidas proporciona 476 g de carbohidratos para el día..
Proteína
Un sándwich apilado con fiambres puede aumentar la ingesta de proteínas. (Imagen: Photos.com/Photos.com/Getty Images)La proteína alimenta el crecimiento, mantenimiento y reparación del cuerpo. Pescado, pollo, nueces, huevos, carne de res, leche y queso proporcionan fuentes de alta calidad. Los nadadores necesitan de 0,55 a 0,8 g por libra de peso corporal, según la Asociación Dietética Americana. A 150 libras. El nadador necesita de 82 a 120 g de proteína al día. Los nadadores pueden incluir leche con las comidas para aumentar la ingesta. Usar almendras en ensaladas o incluir carne en la cena ayuda a los nadadores a alcanzar sus necesidades. Una onza de carne proporciona 7 g por porción. Sándwiches con carnes de almuerzo puede aumentar la ingesta de proteínas. Algunos batidos y bebidas en polvo incluyen una gran cantidad de este nutriente. Los nadadores pueden usar estos para complementar la dieta también..
Agua
Los nadadores deben asegurarse de beber muchos líquidos. (Imagen: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)Los nadadores necesitan beber al menos una taza de líquido con cada comida y refrigerio a lo largo del día. Los nadadores sudan en el agua, lo que provoca la pérdida de líquidos. Los fluidos enfriados disminuyen la temperatura corporal y se absorben más rápido, según la Extensión de la Universidad del Estado de Colorado. Los nadadores necesitan beber 2 tazas de líquido antes de la práctica. Los nadadores deben beber de 5 a 10 oz. de líquido cada 15 a 20 minutos durante la práctica. Los nadadores pueden consumir una bebida deportiva cuando practican más de una hora para ayudar a reemplazar la pérdida de carbohidratos. Los nadadores deben pesarse antes y después de la práctica para determinar el peso perdido de los líquidos. Necesitan beber 3 tazas por cada libra perdida..
