Planes de comidas para atletas veganos

Ser un atleta vegano incluye consumir una dieta saludable excluyendo cualquier producto que contenga carne, pescado, aves, huevos y productos lácteos. Estereotipalmente, esta dieta no es compatible con los atletas debido a la creencia de que se requieren proteínas y otros nutrientes para desempeñarse con éxito. Sin embargo, los atletas veganos pueden realizar a niveles óptimos, mantener su energía y recuperarse adecuadamente cuando consumen los nutrientes apropiados. Los planes de comidas le permiten conocer las pautas y los requisitos de los nutrientes..

Una ensalada vegana de frijoles y lentejas. (Imagen: Anna Pustynnikova / iStock / Getty Images)

Carbohidratos

Los carbohidratos proporcionan energía para sus músculos, ayudan con el metabolismo de las grasas y evitan que su cuerpo use sus fuentes de proteínas como energía. Los ejemplos de carbohidratos que ayudan con la producción de energía incluyen frutas, verduras, granos y leche. La Universidad Estatal de Iowa recomienda consumir del 50 al 60 por ciento de su ingesta calórica total de carbohidratos. Como atleta vegano, esto debería ser relativamente fácil ya que la mayoría de estas fuentes no contienen productos animales. La leche de soja y la leche de arroz pueden ser sustituidas por fuentes de leche..

Proteína

La proteína es responsable del crecimiento de los huesos, músculos, piel y tejidos. La ingesta diaria recomendada de proteínas es de 0,8 g por kilogramo de peso corporal. Si usted es un atleta de entrenamiento de fuerza o de resistencia, su ingesta debe aumentar de 1.2 a 1.8 g por kilogramo de peso corporal. La mayoría de los alimentos ricos en proteínas contienen productos animales, por lo que es importante estar al tanto de fuentes alternativas y veganas. Las opciones incluyen legumbres, tofu, mantequilla de maní, hamburguesas vegetarianas y soya..

Las grasas

Las grasas son importantes para incorporar en su dieta vegana porque se usan como una fuente de combustible para las actividades de resistencia y ayudan a la absorción de vitaminas solubles en grasa. Las opciones veganas incluyen fuentes de grasas no saturadas, como aceite de oliva, aguacate, linaza, nueces y aceitunas. Estas fuentes pueden incluirse fácilmente en cualquier comida para aumentar la densidad de calorías y aumentar los niveles de energía. Se recomienda mantener la ingesta calórica diaria total de estos productos en menos del 35 por ciento..

Vitaminas y minerales

Como deportista vegano, existen ciertas vitaminas y minerales que pueden faltar en su dieta. Estos incluyen calcio, vitamina D y hierro. El calcio y la vitamina D son nutrientes necesarios para que los atletas aumenten la densidad ósea. El hierro reduce la fatiga y ayuda al desarrollo de los glóbulos rojos. La mayoría de estos nutrientes se encuentran principalmente en alimentos de origen animal. Las opciones veganas incluyen consumir vegetales de hojas verdes, frijoles, nueces y alimentos fortificados como el tofu y el jugo de naranja.