Planes de comidas con una proporción de 60-20-20
Una dieta saludable es aquella que presenta una nutrición equilibrada. Un plan de dieta con una proporción de 60-20-20 proporciona un enfoque bien equilibrado al repartir correctamente los carbohidratos, proteínas y grasas, respectivamente. La idea detrás de este plan de comidas es maximizar sus niveles de energía, tono muscular y salud cardiovascular. Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de dieta.
Un plan de comidas 60-20-20 es una opción ideal para los atletas de alta energía. (Imagen: Ivanko_Brnjakovic / iStock / Getty Images)Los basicos
Los carbohidratos proporcionarán energía a tu cuerpo. (Imagen: gillian08 / iStock / Getty Images)El informe de 2005 Dietary Guidelines for Americans sugiere que se consumen de 45 a 65 por ciento de carbohidratos, de 20 a 35 por ciento de grasas saludables y lo mismo para las proteínas. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU., Estas recomendaciones se encuentran dentro del enfoque de dieta de proporción 60-20-20, por lo que puede considerarse una forma saludable de comer. Los carbohidratos suministran al cuerpo la mayor parte de sus necesidades energéticas durante las primeras etapas del ejercicio, mientras que las calorías grasas proporcionan energía durante la actividad física prolongada..
Por los números
Basado en una dieta de 2,000 calorías, 1,200 calorías deben ser de carbohidratos; 400 calorías de proteínas; y 400 calorías de las grasas. (Imagen: Elena Gaak / iStock / Getty Images)Cuando determine la cantidad exacta de nutrientes, en gramos, que necesita consumir cada día, es mejor comparar cuántas calorías por gramo cada nutriente suministra a su cuerpo. El experto en acondicionamiento físico y nutrición, Lyle McDonald, de BodyRecomposition.com, dice que los carbohidratos y las proteínas contienen cuatro calorías por gramo, mientras que las grasas contienen nueve calorías por gramo. Basado en una dieta de 2,000 calorías, esto significa que necesitas 1,200 calorías de carbohidratos, o 300 gramos; 400 calorías de proteínas, o 100 gramos; y 400 calorías de las grasas, o de 44 a 45 gramos..
Función
La función de este plan de dieta es ayudar a los deportistas. (Imagen: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)La función de este plan de dieta es principalmente ayudar a los atletas u otras personas físicamente activas a aumentar sus niveles de energía y masa muscular. La proteína es el componente básico del tejido muscular, por lo que es un nutriente crítico requerido en el proceso de construcción muscular. El USDA sugiere que las mujeres adultas promedio consuman 46 gramos de proteínas por día, mientras que los hombres necesitan alrededor de 52 gramos, por lo que, según el ejemplo anterior que utiliza una dieta de 2,000 calorías al día, el consumo de proteínas es aproximadamente el doble de estas cantidades. Demasiada proteína puede ser poco saludable, así que asegúrese de hablar con su médico antes de aumentar su ingesta de proteínas..
Los tipos
Tienes varias opciones cuando estás diseñando tu plan de dieta. (Imagen: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)Usted tiene varias opciones para determinar el plan de dieta ideal para usted. Primero, el plan de MiPirámide fue desarrollado por el USDA y se adhiere a este índice de ingesta de alimentos. Además, es de uso gratuito. Otro tipo de plan de dieta de proporción 60-20-20 fue desarrollado por especialistas de nutrición de la Universidad del Estado de Colorado. Este plan fue diseñado para ser utilizado por los atletas y maximiza la ingesta de carbohidratos y grasas para aumentar la energía durante las actividades físicas prolongadas. Determine su ingesta calórica diaria total multiplicando su peso actual por 20. Por ejemplo, un hombre de 170 libras consumiría 3,400 calorías al día para ganar peso muscular.
Ejemplo de plan de comidas
Un plan de desayuno de muestra puede incluir jugo de naranja, harina de avena, plátano, tostadas y un vaso de leche. (Imagen: R_Jasson / iStock / Getty Images)Un ejemplo de plan de comidas para el desayuno basado en la recomendación de la Universidad Estatal de Colorado para atletas puede incluir un vaso de jugo de naranja, 1 taza de avena, una banana, pan tostado con jalea y un vaso de leche baja en grasa. El almuerzo podría consistir en un sándwich de jamón y queso suizo sobre pan integral con verduras, una manzana, un vaso de leche descremada y dos galletas. La cena puede incluir espaguetis con salsa de tomate y champiñones, pan francés, ¼ taza de fresas y una rebanada de pastel de ángel. También puede tomar un bocadillo bajo en calorías entre las comidas..
