Planes de comidas que consisten en 20 gramos de carbohidratos por día
Cuando está limitado a 20 gramos de carbohidratos al día, puede preguntarse qué va a comer. Si bien el pan y la fruta pueden estar fuera, puede crear una cantidad de comidas simples y sabrosas que se ajusten a su plan con carnes, quesos, huevos, proteínas vegetales bajas en carbohidratos, grasas y vegetales. Usará carbohidratos "netos" para rastrear sus necesidades diarias de carbohidratos. Los carbohidratos netos son los carbohidratos digestibles que afectan el azúcar en la sangre y se determinan restando gramos de fibra del conteo total de carbohidratos. Debido a los posibles efectos secundarios al limitar sus carbohidratos a 20 gramos al día, consulte a su médico primero para hablar sobre los beneficios y riesgos.
Mantenga los carbohidratos bajos haciendo que las carnes sean la estrella de sus comidas. (Imagen: amenic181 / iStock / Getty Images)Desayuno en un plan de carbohidratos de 20 gramos
Realice un seguimiento cuidadoso de su ingesta de carbohidratos en cada comida para ayudarlo a mantenerse dentro de sus límites durante todo el día. Para un desayuno casi libre de carbohidratos, puede considerar huevos revueltos con tocino y la mitad de una rebanada de aguacate Haas por 1 gramo de carbohidratos netos. Mezcle un lote de panqueques bajos en carbohidratos con harina de coco, huevos, leche de almendras sin azúcar y edulcorante artificial; Cubra con mantequilla y sirva con jamón cocido para un desayuno con 4 gramos de carbohidratos netos. Una porción de 1/2 taza de queso cottage mezclado con 2 cucharadas de semillas de chia también encaja en un plan de comidas bajo en carbohidratos, que proporciona 4 gramos de carbohidratos netos.
Ideas para el almuerzo bajo en carbohidratos
Determine qué proteína libre de carbohidratos quiere comer para el almuerzo y desarrolle una comida para ayudarlo a mantenerse dentro de su restricción diaria de carbohidratos de 20 gramos. Por ejemplo, si tiene atún enlatado en la casa, mézclelo con mayonesa, mezcle el apio y la cebolla en cubitos y sirva sobre un tomate pequeño o en una hoja de lechuga, para un plato con 4 a 5 gramos de carbohidratos netos. Prepare un sofrito con pollo, 1 taza de bok choy, 1 taza de brócoli, 1/2 taza de brotes de frijol mungo, aceite de sésamo, 1 cucharada de salsa de soja y jengibre para un almuerzo con 5 gramos de carbohidratos netos.
No tienes que comer carne en cada comida. Cocine migajas de soya sin carne con su mezcla favorita de condimentos para tacos y sirva en una tortilla baja en carbohidratos con 1 onza de queso cheddar rallado. Con 1/2 taza de relleno de tacos sin carne, esta comida tiene 4 gramos de carbohidratos netos. El tofu al horno sazonado con una cucharada de salsa tamari, una cucharada de vinagre de manzana, aceite de oliva, ajo y jengibre es una buena proteína baja en carbohidratos con 2 gramos de carbohidratos netos por taza. Sirva con una taza de verduras mixtas con 1/2 taza de pepinos en rodajas y una cucharada de aderezo ranch para agregar 5 gramos de carbohidratos netos a esta comida del almuerzo.
Cena para su plan de comidas
Mantenga su cocina equipada con proteínas y verduras bajas en carbohidratos para que la cena sea muy fácil de armar. Las alitas de pollo picantes con 1 taza de judías verdes mantienen baja la ingesta de carbohidratos en la cena con solo 6 gramos de carbohidratos netos. Para una comida sin carne baja en carbohidratos, esparza 1/4 taza de queso ricotta con toda la grasa de manera uniforme entre tres rebanadas finas de berenjena. Enrolle y cubra cada uno con una rebanada delgada de tomate y cubra con 1 onza de queso mozzarella. Luego hornee la cocina en capas en el horno hasta que la berenjena esté suave y el queso se derrita. Esta cena baja en carbohidratos y sin carne tiene 5 gramos de carbohidratos netos. Ase un lomo de cerdo y sirva con 1 taza de nabos asados y 1/2 taza de brócoli asado, proporcionando 7 gramos de carbohidratos netos. El salmón a la parrilla con 1½ tazas de espinacas salteadas con 2 cucharadas de almendras picadas también se ajusta a un plan de muy bajo contenido de carbohidratos con 4 gramos de carbohidratos.
Snacks y bebidas bajas en carbohidratos
Los refrigerios reducen el apetito y brindan la oportunidad de mejorar la calidad nutricional de su dieta con opciones saludables. Elija bocadillos sin carbohidratos como camarones cocidos, huevos duros o una taza de pollo o caldo de res. La carne asada enrollada con mayonesa, una onza de queso cheddar o cinco aceitunas verdes también son buenos bocadillos sin carbohidratos.
Si tiene un par de carbohidratos netos para gastar, 19 nueces o jamón y rollos de queso suizo funcionan. Una taza de lechuga cubierta con 2 cucharadas de queso azul desmenuzado y 2 cucharadas de aderezo Caesar también tiene 2 gramos de carbohidratos netos. Si le apetece un bocadillo caliente y tiene acceso a un horno, hornee un huevo a la mitad de un aguacate Haas por 2 gramos de carbohidratos netos.
No desperdicies tus carbohidratos en bebidas, si puedes evitarlo. El agua, el café y el té y el café descafeinados son opciones de bebidas sin carbohidratos. Use edulcorantes artificiales para añadir un toque de dulzura. La leche de almendras sin azúcar también no tiene carbohidratos y es una opción de bebida cremosa o una base líquida para un batido con bajo contenido de carbohidratos.
