Planes de comidas para bajar de peso para mujeres

Los planes de comidas pueden ayudarlo a cumplir su decisión, optimizar la nutrición y agilizar las compras. Calcule la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso multiplicando su peso en libras por 12, sugiere la dietista registrada Joanne Larsen y luego restando 500 calorías. Como una libra equivale a 3,500 calorías, esto producirá una pérdida de peso de 1 libra por semana. Divide tus necesidades diarias por tres comidas y dos bocadillos más pequeños. La cantidad que come en cada comida depende de sus necesidades calóricas.

Planee sus comidas para ayudar con el éxito de la dieta. (Imagen: Szepy / iStock / Getty Images)

Desayunos

Desayunar desayunará tu metabolismo. (Imagen: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images)

Desayunar ayuda a mejorar la sensación de saciedad, estimula el metabolismo y puede prevenir una mala selección de alimentos más tarde en el día, señala el American Council on Exercise. Las comidas balanceadas para bajar de peso para el desayuno pueden incluir huevos duros o escalfados con tostadas integrales y una pieza de fruta. Las personas que hicieron dieta y que comían un desayuno que consistía en huevos perdieron más peso que las que consumían calorías equivalentes en un desayuno solo para bagels, informaron un estudio en el "International Journal of Obesity" publicado en 2008. La proteína de los huevos puede ser la responsable de hacer que los participantes se sientan Llena por más tiempo y come menos calorías al final del día. Otras comidas ricas en proteínas incluyen un batido rápido hecho con proteína de plátano o suero de leche en polvo y bayas frescas, yogur griego sin grasa con duraznos y 1/4 taza de granola baja en azúcar.

Almuerzos

Un plan de comidas para bajar de peso siempre debe incluir el almuerzo. (Imagen: Kasiam / iStock / Getty Images)

Un plan de comidas para bajar de peso siempre incluye el almuerzo, ya que omitir esta comida puede provocar antojos por la tarde. Si está en una oficina o en la carretera y no tiene acceso a una cocina, prepare un almuerzo en una nevera portátil o en un fiambrera aislada. Puede empacar hummus, pimiento y tiras de zanahoria, una manzana y galletas integrales. Otro stand-by es un sándwich de pavo deli libre de nitrato en pan integral con mostaza, espinaca y tomate. Disfrute con un pequeño yogur sin grasa endulzado con un chorrito de miel y una pizca de nueces. En casa, caliente la sopa a base de caldo bajo en sodio y coma antes de una comida de pollo a la parrilla u otra carne magra, lechuga romana, garbanzos, pepino y queso feta. Comer sopa antes de comer puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías en ese entorno en un 20 por ciento, tenga en cuenta a los investigadores en una edición de "Appetite" en noviembre de 2007.

Las cenas

Planifica una cena bien equilibrada. (Imagen: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images)

Planear una cena bien equilibrada ayuda a evitar que los bocadillos nocturnos te hagan perder los objetivos de calorías. Incluya una proteína magra con 1/2 a 1 taza de granos enteros o batata y una taza o dos de verduras sin almidón. Las buenas opciones de proteínas incluyen salmón, pechuga de pollo o pavo, bistec de flanco y lomo de cerdo. Planee usar técnicas de cocción como asar, asar, asar o asar para agregar un mínimo de grasas. Ya sea que cocine para toda la familia o viva solo, puede ayudar a sus esfuerzos de pérdida de peso planificando las cenas por adelantado. Puede agregar sabor poniendo su carne elegida en un adobo por la mañana y sacando para cocinar por la noche. Pruebe vinagre balsámico y tomillo y romero secos en pollo o salsa de soya y ajo para el cerdo.

Aperitivos

Planea comer dos o tres meriendas a lo largo del día. (Imagen: Alliance / iStock / Getty Images)

Un plan de comidas para bajar de peso también proporciona dos o tres bocadillos durante el día. Como mujer, comer regularmente puede ayudar a aumentar su metabolismo y estabilizar los niveles de insulina, concluyó un estudio en el "American Journal of Clinical Nutrition" en enero de 2005. En el estudio, las mujeres obesas experimentaron termogensis más alta (efectos metabólicos de la digestión) y niveles beneficiosos de colesterol e insulina cuando comían seis comidas diarias a horas regulares, en comparación con cuando comían la misma cantidad de calorías en tres a nueve intervalos irregulares. También consumieron menos calorías generales en el plan consistente de seis comidas por día. Llene su despensa con opciones de bocadillos saludables y livianos y llévelos con usted si va a estar fuera de casa entre comidas. Las opciones que varían en el rango de 150 a 200 calorías incluyen el queso en tiras con una manzana mediana, un plátano y 1/2 onza de almendras, 1/2 taza de queso cottage sin grasa con una cucharada de pasas y una porción de galletas integrales con un huevo duro.